Po dłuższej przerwie (ponad rok czasu i -15kg) w treningach powracam na siłownie.
Ostatnie 2 miesiące stosowałem delikatny trening obwodowy.
W najbliższych dniach chciałbym rozpocząć już na poważnie.
Cel: budowanie masy mięśniowej z zachowaniem jakości
Wiek: 24 lata
Wzrost: 170cm
Waga: 71kg
Budowa: raczej szczupły, z lekko rozbudowanym mięśniem piwnym
Na co dzień: 8 godzin za biurkiem, 3 x w tygodniu siłownia
Treningi poniedziałek, środa, piątek od 16.30
Dieta: z tym jest różnie, ale z założenia 160g białka, 450g węgli, 110g tłuszczy.
Rozpisałem sobie wstępnie coś takiego, proszę o korektę.
Poniedziałek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
Kaptury 12/10/8/6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/6
Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 12/10/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem (do klatki) 12/10/8/6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6
Wspięcia 12/10/8/6
Piątek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skos dół 12/10/8/6
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/6
Pompki na poręczach 3 x max
Przed każdym treningiem 10 minut rozciągania; każde ćwiczenie poprzedzone 2-3 seriami rozgrzewkowymi. We wszystkich ćwiczeniach progresja. Ćwiczenie mięśni brzucha co 2 trening.