Przysiady ze sztangą 2serie
Wspięcia na palcach 2serie
OK
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej/skos 2serie (zamiennie)
OK
Rozpiętki/przenoszenia 1seria (zamiennie)
niepotrzebnie
Plecy:
Podciąganie na drążku/ściąganie 2serie (zamiennie)
Wiosłowanie/Martwy ciąg 1seria (zamiennie)
usuń ściąganie na drążku, wiosłowanie nie może być stosowane jako zamienne ćw. z MC, bo zasadniczo uderzają one w inne mieśnie. Jeśli koniecznie chcesz zmieniać, to prędzej z podciąganiem, choć ja robiłbym wszystkie trzy
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 2serie
Unoszenie w pochyleniu tułowia 1seria
wiosłowanie starczy na tylne aktony, więc zostaw samo wyciskanie
Czworoboczny:
Szrugsy 1seria
niech będzie
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 1seria
Triceps:
Francuskie sztangą leżąc 1seria
ramiona też mogą być
Proponuję jednak dać pompki na poręczach (dips), wtedy masz ćwiczenie dodatkowo angażujące dół klatki (wówczas możesz stale robić skos w górę, nie trzeba zmieniać co sesję) oraz triceps (wypada francuskie). Możesz też poprzeplatać ze sobą ćwiczenia, tak, by angażowały po kolei antagonistyczne grupy mięśniowe. Martwy ciąg daj najlepiej po przysiadach, bo to jedno z najbardziej wyczerpujących ćwiczeń. W zasadzie możesz też usunąć z planu uginanie, bo biceps dostanie od podciągania i wiosłowania. Jeśli to nie będzie działać, to najwyżej dołożysz od 10-tek albo - bogatszy o doświadczenia - w kolejnym planie.