Pomoc w ułożeniu planu na mase

Cześć wszystkim! Mam taką proźbe o pomoc w ułożeniu planu na masę. Mam 14 lat...183cm wzrostu i waże 65kg. Jestem po 4 tygodniowym ACT i chciałbym zacząć już plan...tylko nie wiem jaki będzie dla mnie odpowiedni.

chodzi mi najlepiej o plan 3 dniowy. Z góry dziekuje

https://www.sfd.pl/search.asp proszę :)

A czy takie coś może być...tylko nie wiem co na plecy??? prosze o opinie i skorygowanie ćwiczeń

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie na prostej 8,7,6 progresja .....4-5s
Wyciskanie na skosie 8,7,6 progresja
Rozpietki 8,8,8
Przenoszenie sztangi za głowe 8,7,6 progresja

Przedramiona
Uginanie przedramion jak na biceps lecz nachwytem 8,8,8
Uginanie nadgarstków stojąc 8,8,8

Wtorek
Biceps
Uginanie przeramion stojąc 8,7,6 progresja
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 8,8,8
Uginanie przedramion w chwycie młotkowym 8,8,8

Triceps
Wyciskanie na ławce w wąskim uchwycie 8,7,6 progresja
Wyciskanie francuskie leząc 8,7,6 progresja
Wyciskanie francuskie jednorącz 8,8,8

Czwartek

Barki
Wyciskanie przed głową 8,7,6 progresja
Wyciskanie na boki hantlów 8,8,8
Wyciskanie na boki w opadzie tułowia 8,8,8
Podciąganie sztangi do karku stojąc 8,7,6 progresja

Plecy

Podciąganie sztangi leżac na ławce skosnej
Podciąganie hantla jednorącz w opadzie tułowia

Wiem ze po tej wypowiedzi bede dla ciebie "be" no ale mimo wszystko poczekaj jeszcze ze 2 lata bo teraz sie jeszcze rozwijasz itd. Silka w tym wieku to nie najlepszy pomysl Zacznij od SW lub basenu

Sorki ale chyba właśnie jak w tym wieku sie rozwijam to będe miał największe efekty...przynajmnie tak mi na siłowni powiedzieli! ale może ktośby mi poprawił ten plan u góry???