PLAN DO OCENY !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! :)

Siemka mam 17 lat chodze na silke 10 miesiecy wczesniej chodzilem w wieku 15 lat 9 miesiecy prosilbym was o poprawe mojego planu. Zmniejszcie mi jakos ilosc cwiczen wponiedzialek bo z tym niemoge ogarnac nasilce ;-/ Chcialbym zebyscie dodali mi jeszcze sobote pozdro ;)

poniedziałek // klatka i triceps

wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową w góre 12/10/8/8
rozpiętki na ławce prostej 12/12/12/12
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w gore 12/10/8/8
rozpieki na ławce skośnej 12/10/8
francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 10/10/10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10

wtorek // plecy i biceps

drazek 4x max
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8
szrugsy 12/12/12
martwy ciąg 15/15

uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/10/8
środa wolne 

czwartek // barki i przedramiona

wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/12/10
unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/10/10
unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 10/10/10

uginanie nadgarstków podchwytem 14/14/14
uginanie nadgarstków nachwytem 10/10/10
uginanie ramion z gryfem prostym 10/10/10

piątek // nogi

przysiady ze sztangą 12/10/8
uginanie nog w siadzie na atlasie 3serie i w lezeniu 3serie 15/12/10
wykroki ze sztanga na barkach 10/10/10
martwy ciag 4serie 12/10/10/8
wspięcia na palce 4 serie do palenia

Wyrzuć jedno wyciskanie i jedne rozpiętki.

poniedziałek // klatka i triceps

wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8 daj 5 seri
wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową w góre 12/10/8/8 bez progresu
rozpiętki na ławce prostej 12/12/12/12 daj 3 serie
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w gore 12/10/8/8 wyrzuc
rozpieki na ławce skośnej 12/10/8 wyrzuc
francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 10/10/10 wyrzuc
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10
Przed francuza sztanga daj waskie wyciskanie w 3 seriach z progresem

wtorek // plecy i biceps

drazek 4x max
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8
szrugsy 12/12/12
martwy ciąg 15/15 Daj na poczatek sesji. 4 serie daj z progresem

uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/10/8
środa wolne 

czwartek // barki i przedramiona

wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/12/10
unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/10/10
unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 10/10/10

uginanie nadgarstków podchwytem 14/14/14
uginanie nadgarstków nachwytem 10/10/10
uginanie ramion z gryfem prostym 10/10/10 wyrzuc

piątek // nogi

przysiady ze sztangą 12/10/8
uginanie nog w siadzie na atlasie 3serie i w lezeniu 3serie 15/12/10
wykroki ze sztanga na barkach 10/10/10
martwy ciag 4serie 12/10/10/8 na prostych nogach!
wspięcia na palce 4 serie do palenia

Jesli wczesniej stosowales progress to moze by zamiast progresu dac regress??