Plan do Oceny badz Korekty:)

O to moj plan prosze go ocenic badz poprawic... A teraz cos o mnie:

Wiek: 15lat
Wzrost: 170cm
Waga: 82.4(dzisiaj sie wazylem)
Staz: 5 miesiecy
Cel: Rzezba + redukcja
Diete: Narazie nie ma ale zamierzam jakas zaczac.
Suplementacja: Kreatyna Treca + Bialko + thermo speed extream

Prosze o nie pisanie postow typu jestes za mlody na silownia, Jestes za mlody na suplementacje. wogule zadnych zbednych postow...

O to moj plan:
Poniedziałek- Plecy+Brzuch
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3/ 15-12-10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3/ 15-12-10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3/ 15-12-10
MARTWY CIĄG 3/ 15-12-10

Wtorek-Klatka+ brzuch
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3/ 15-12-10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3/ 15-12-10
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3/ 15-12-10
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3/ 15-12-10

Środa- Barki+brzuch
Wyciskanie sztangi zza głowy 3/ 15-12-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3/ 15-12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3/ 15-12-10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3/ 15-12-10
dwrotne rozpiętki (na maszynie) 3/ 15-12-10

Czwartek- Nogi+brzuch
Uda:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH3/ 15-12-10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE3/ 15-12-10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY3/ 15-12-10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU3/ 15-12-10

łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE3/ 15-12-10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG3/ 15-12-10
wspięcia na palce stojąc 3/ 15-12-10

Piątek- Biceps+Triceps+brzuch
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3/ 15-12-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3/ 15-12-10
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3/ 15-12-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3/ 15-12-10

Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3/ 15-12-10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3/ 15-12-10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3/ 15-12-10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3/ 15-12-10
POMPKI NA PORĘCZACH 3/ 15-12-10

IMO trening redukcyjny nie rozni sie od masowego. Najwazniejsza jest tu dieta. Trening silowy ma za zadanie zatrzymanie spadkow tego co juz wypracowales (sily, masy miesniowej). Zakres powtorzen tak jak na mase 12-6 powt.


Poniedziałek- Plecy+Brzuch
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3/ 15-12-10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3/ 15-12-10 wyrzuc
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3/ 15-12-10
MARTWY CIĄG 3/ 15-12-10
Dodaj po 1 seri

Wtorek-Klatka+ brzuch
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3/ 15-12-10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3/ 15-12-10
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3/ 15-12-10
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3/ 15-12-10

Środa- Barki+brzuch
Wyciskanie sztangi zza głowy 3/ 15-12-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3/ 15-12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3/ 15-12-10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3/ 15-12-10wyrzuc
dwrotne rozpiętki (na maszynie) 3/ 15-12-10

Czwartek- Nogi+brzuch
Uda:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH3/ 15-12-10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE3/ 15-12-10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY3/ 15-12-10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU3/ 15-12-10

łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE3/ 15-12-10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG3/ 15-12-10
wspięcia na palce stojąc 3/ 15-12-10

Piątek- Biceps+Triceps+brzuch
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3/ 15-12-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3/ 15-12-10
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3/ 15-12-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3/ 15-12-10

Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3/ 15-12-10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3/ 15-12-10 wyrzuc
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3/ 15-12-10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3/ 15-12-10
POMPKI NA PORĘCZACH 3/ 15-12-10

Rano naczczo aeroby tak jak pisales na prv i bedzie wsio. Zreszta trening jak trening ale najwiecej do gadania ma tu dieta

pomysl bardziej nad dieta i dodaj aeroby najlepiej HIIT i bedzie dobrze