Plan rozpisał mi kolega, ktory cwiczy juz ok. 1,5 roku.
Powiedział, ze jest to trening na rzeźbe. Ja dopiero zaczynam "przygode" z siłownią. Dodam moze jeszcze, ze mam 17 lat, 170 cm wzrostu, 65 kg wagi. Oto trening:
PONIEDZIAŁEK:
KLATA:
wyciskanie sztangi na prostej ławce:
3 serie po 6 powtórzeń
2 serie po 12 powtórzeń.........ciężar zmniejszasz
1 seria 24 powtórzenia......... ciężar zmniejszasz
wyciskanie sztangi na ławce skośnej:
1 seria po 7 powtórzeń
1 seria po 6 powtórzeń......ciężar zwiększasz
1 seria po 5 powtórzeń......ciężar zwiększasz
wyciskanie hantelek na ławce skośnej:
3 serie po 10 powtórzeń
na końcu rozpiętki:
3 serie po 10 powtórzeń
BICEPS:
na gryfie łamanym:
3 serie po 6 powtórzeń
2 serie po 12 powtórzeń.........ciężar zmniejszasz
1 seria 24 powtórzenia......... ciężar zmniejszasz
młotek:
3 serie po 14 powtórzeń (7 na rękę)
hantelka na modlitewniku
3 serie po 12 powtórzeń
ŚRODA:
BARY:
wyciskanie sztangi siedząc:
3 serie po 6 powtórzeń
2 serie po 12 powtórzeń.........ciężar zmniejszasz
1 seria 24 powtórzenia......... ciężar zmniejszasz
unoszenie hantelek do góry
3 serie po 12 powtórzeń
unoszenie sztangi do brody
3 serie po 15 powtórzeń
TRICEPS:
francuz:
3 serie po 6 powtórzeń
2 serie po 12 powtórzeń.........ciężar zmniejszasz
1 seria 24 powtórzenia......... ciężar zmniejszasz
modlitewnik podchwyt:
3 serie po 20 powtórzeń
modlitewnik nachwyt:
3 serie po 20 powtórzeń
hantelka
3 serie po 25 powtórzeń
PIĄTEK:
PLECY:
drążek (nachwyt):
10 podciągnięć
9.......
8.......
7.......
6......
5........
4.........
3........
wyciąg
3 serie po 15 powtórzeń
hantelka
3 serie po 12 powtórzeń
KAPTURY:
sztanga
3 serie po 25 - 35 powtórzeń
Prosiłbym o ocene tego planu i ewentualną korekte.
Czy macie moze jakies propozycje co do diety? Czy warto ją juz stosowac, skoro dopiero zaczynam cwiczyc?
Aha i czy mógłym mi ktos ułożyć trening na nogi? Byłbym wdzięczny ;)
Z góry dzięki!
Dawkowanie różnych kreatyn:
http://www.sfd.pl/_Dawkowania_Różnych_Kreatyn_-t257957.html
Gainery:
http://www.sfd.pl/Najpopularniejsze_GAINERY_zestawienie-t252665.html