Trening moj i kumpla do oceny.

Ja:
Wiek:17 z groszami
Staż:2 lata z groszami
Waga:90-92
Wzrost:~187

Poziom BF:~13%
Cel treningowy:Dobrejjakości masa.
Poprzedni plan treningowy:Split, racej klasycznie (3dniowy)



Moj plan kładzie priorytet na górną część klatki oraz triceps, stąd nietypowe połączenia.Jedziemy z tym koksem:

Dzień1:
Klatka + barki + brzuch

Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4x12-6 (progresja)
Rozpiętki na skośnej 3x12-10 (bez progresji)
Wyciskanie na prostej 4x12-6 (progresja)
Krzyżowanie linek w bramie 3x12

Barki:

Triset:
Arnoldki +
unoszenie hantli w opadzie +
unoszenie bokiem w górę

Wszystko w siadze(znacznie podnosi to skale trudności)
4x12-8 (progresja, jeżeli dam radę)

Szrugsy
4x12-6 (progresja)

Brzuch:

Superseria:
Unoszenie nóg nadrążku/poreczach
"Allah Akbar"()
3x12

DZIEŃ 2:
Triceps + Biceps + przedramiona i łydki+(ew. brzuch)

Triceps:
Pompki na poręczach 4 x maks
Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8(prog.)
Wyprosty rąk na wyciągu(mały ciężar, jako dobicie)

Biceps:

Unoszenie ramion podchwytem (prosta sztanga) 3x10-6 (prog)
Modlitewnik/uginania o kolano 3x12

Przedramiona:
Superseria:
Uginanie podchwytem
Uginanie nachwytem
4x12

Łydki:
Superseria:
Wspięcia na palce stojac
Wspięcia w siadzie
4x20-25


Dzien 3
Plecy+ nogi (hardcore)+brzuch

Plecy:
Podciąganie na drązku 4 x maks
Wiosłowanie sztangą 4x12-6(prog)
MC na prostych nogach 4x12-6

Nogi:

Klasyczne przysiady 4x12-6
Wyprosty na maszynie 4x12

Brzuch:
To co w Poniedzialek + jakieś cwiczenia na skośne

Po kazdym treningu(oprócz nog) aeroby 20-30 min.

KUMPEL:

Bez priorytetow.

DZIEN1:
Klatka+ triceps

Wyciskanie na plaskiej 3x10-6 (prog)
Wyciskanie na skośnej 3x10-6 (j/w)
Rozpietki na płaskiej 3x12
Krzyżowanie linek w bramie/ przenoszenie hantla za głowę 3x12

Triceps:
Pompki na poręczach/ ściąganie wyciągu górnego 3xmaks/ 3x 12-8
Francuz jednorącz 3x12


Dzien 2
Plecy + biceps + przedramiona

Plecy:
Podciaganie/ ściąganie drążka wyciagu gornego
4 X maks/ 4x12-6(prog)
Wioslowanie sztangą/wiosłowanie jednorącz
4x12-6(prog.)
MC
4x12-6(j/w)

Biceps:

Uginanie rąk podchwytem stojąc
3x10-6(prog)
Modlitewnik
3x12

Przedraniona:
Nawijanie ciężarka 4x5

DZIEŃ3
Barki+ nogi(łydki też)


Barki:
Wyciskanie z klatki
3x10-6(prog)

Wyciskanie zza karku
3x10-6(j/w)

wzniosy bokiem
3x12

Podciąganie sztangi do brody
3x10-6(prog)

Nogi(dopiero zaczyna cwiczyć)
Prostowanie podudzi
4x12
Zginanie podudzi
4x12

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc
4x20
Wspiecia w siadzie
4x20

Brzuch robi we własnym zakresie.

Proszę o rzeczowe uwagi i korekty(nagroda nie minie).

Zmieniony przez - Don quixet w dniu 2006-09-18 22:19:32

Co jest, wszyscy śpią?

up

jeszcze raz up

Troche hardkorowy ten plan Co do polaczen to rzeczywiscie nietypowe, ale niech zostana
Tylko jak dla mnie za malo serii na biceps- tylko 6, przy twoim stazu robilbym 9-10 czyli dodaj jeszcze jakies jedno cwiczenie. Rob biceps przed tricem- przynajmniej tak sie golonie przyjmuje, ze przy takim polaczeniu bic robi sie pierwszy pomimo, ze jest mniejszy od trica.
Jezeli juz polaczenie nogi+plecy to zredukowalbym liczbe serii tez przy plecach-do 10(przy nogach juz masz zredikowana wiec ok).

Kumpel tez za malo na biceps(chociaz nie napisales jego stazu wiec nie wiem).

Aha i robienie dwoch serii roznych cwiczen na jedna partie bez przerwy pomiedzy nimi to serie laczone, a nie superserie

pozdro

OK, dzięki za uwagi, ale triceps zostanie pierwszy, bo chcę go mocno dojechać
SOG poszedł.
Ktoś jeszcze chce się wypowiedzieć?

Zmieniony przez - Don quixet w dniu 2006-09-19 16:45:58

ogólnie to się przyjmuje że ćwiczy się triceps przed bicepsem nie odwortnie... spompowany biceps uniemożliwia pełen wyprost ramenia przez co triceps niejest dokładnie ćwiczony... gdy tricpes jest spompowany przy ćwiczeniach na biceps dodatkowo rozciągamy trójgłowe Pozdrawiam

Nie wiem, po co to wyjaśnienie, ale lap SOGa

W sumie ma priorytet na trica, wiec jak chce to niech robi pierwszego

Az taki za*ebisty plan ulozylem, ze nikt wiecej sie nie wypowie?