Macie jakis dobry i sprawdzony plan na mase??? To prosze podajcie mi go! Dzięki!

Siemka jesli macie jakis sprawdzony plan treningowy na mase ktory wam dał duze przysrosty jesli mozeice wrzucie go mi :

Z GóRY DZIęKUJE RADEK!

ja mam

dzien 1 klatka+tric
:10x10 plaska
:porecze 5x 10-15

dzien 2
barki bic
laczona arnoldki->unoszenie sztangi->unoszenie bokiem3x
modlitewnik z kratka 5x

dzien 3
plecy +nogi
drazek 9x
przysiady 10x

seba trenujesz tym planem jak tak to niexle 9x drazek!!!!!

ładnie kiedys moze go sprobuje tylko nie wiem czy bym wytrzymal ta serie na bary!! ale plan ciekawy

PS metoda 10 x 10 jest na stalym obciazeniu??

nie nie trenuje ale chcialem uswiadomic autorowi ze plan dla mnie idealny i sprawdzony nie koniecznie ebdzie takim dla niego sprawa indywidualna.
A 10x10 jest na ciezarze ktorym robisz to 10p watpie by ktos zaczynac np na 100 kilo 10 x skonczyl na tym ciezarze

wrzucie jakis inny sprawdzony plan bo ten mi cos nie pasuje! dzieki

Dzień 1: klatka, łydki, brzuch
Klatka

# Pompki: 1 seria rozgrzewkowa

# Wyciskanie sztangi głową w górę: 4 serie : 10, 8, 6, 6

# Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce: 4 serie: 10, 8, 6, 6

# Rozpiętki na płaskiej ławce: 3 serie: 12, 10, 8

# Pompki: natychmiast po ostatniej serii rozpiętek, jedna seria do upadku mięśniowego.


Łydki
# „Ośle” wspięcia na place stojąc po 4 serie: 20, 15, 15, 12


Brzuch

# Unoszenie nóg w zwisie: 4 serie po 20

# Skłony z linkami: 4 serie: 20, 20, 15, 15

# Skręty tułowia z obciążeniem: 4 serie: 20, 15, 15, max


Dzień 2: nogi
# Rowerek: 15 minut rozgrzewki

# Przysiady: 4 serie: 12, 10, 8, 6

# Wyciskanie na suwnicy: 4 serie: 10, 8, 6, 6

# Wyprosty nóg: 3 serie: 10, 8, 8


Dzień 3: bicepsy, tricepsy, brzuch
Bicepsy

# Modlitewnik siedząc: 4 serie: 12, 10, 8, 8

# Uginania ze sztangielkami stojąc: 4 serie: 10, 8, 8, 6

# Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie: 10, 8, 8


Tricepsy

# Francuskie wyciskanie sztangą do czoła: 4 serie: 12, 10, 8, 8

# Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie: 10, 8, 8, 6

# Ściąganie drążka wyciągu : 3 serie: 10, 8, 8


Brzuch

# Skrętoskłony: 4 serie po 20

# Skłony na skośnej ławce: 4 serie: 20, 20, 15, max


Dzień 4: dwugłowe ud, plecy, łydki

Dwugłowe ud

# Rowerek: 5-10 minut rozgrzewki

# Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii: 12, 10, 8, 8, 6

# Uginanie na maszynie leżąc: 4 serie: 12, 10, 8, 8

# Uginanie na maszynie stojąc: 3 serie: 12, 10, max


Plecy


# Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie: 3 serie do upadku mięśniowego

# Podciąganie sztangi w opadzie: 4 serie 12, 10, 10, 8

# Ściąganie drążka wyciągu siedząc (wąski uchwyt) 3 serie: 10, 10, 8


Łydki
# „Ośle” wspięcia na palce stojąc 4 serie; 20, 15, 15, 12
Łydki na suwnicy 3 serie: 20, 20, max


Dzień 5: barki, kaptury, brzuch

Barki
# Wyciskanie sztangi z przodu: 4 serie: 12, 10, 10, 8

# Arnoldki:3 serie: 10, 10, 8

# Wznosy sztangielkami w przód: 2 serie: 10, 10

# Wznosy sztangielkami w bok: 2 serie: 10, 10


Kaptury
# Szrugsy ze sztangą: 4 serie: 12, 10, 10, 8

# Podciąganie sztangi do brody: 4 serie: 10, 10, 10, 8


Brzuch
# Wznosy nóg leżąc: 4 serie; 20, 15, 15, 12

# Spinanie: 3 serie: 20, 20, max

zgadzam sie ze plan treningowy jest rzecza indywidualna tak jak dieta , czy upodobania smakowe

seba sg