dieta

173cm. , 64 kg. jest to dieta na mase.
dzienne zapotrzebowanie to : 140 bialka, 65 tluszcze, 3212 weglowodanow i 2671 kcal. Zrobilem tak ze na kazdy kilogram masy ciala dalem 2,2 bialka 1 tluszcze i 5 weglowodany.

1 sniadanie 9:00
Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 200g
Ser twarogowy półtłusty 50g
Płatki owsiane 120g
Miód pszczeli 10g


2 sniadanie 11;00
Makaron dwujajeczny 100g
Ser twarogowy półtłusty 150g
Papryka czerwona 30g
Oliwa z oliwek 15g


3. 14 :00 przed treningiem

Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
papryka 30g
oliwa z oliwek 15g.

4. 16:30 po treningu

Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
papryka 30g

5. 2 kolacja 19:00


Jaja kurze całe 50g
( nie wiem co jeszcze wrzucic przed spaniem)

1 sniadanie 9:00
Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 200g ok
Ser twarogowy półtłusty 50g daj 100g
Płatki owsiane 120g roche za dużo
Miód pszczeli 10g wywal dodaj orzechy i rodzynki


2 sniadanie 11;00
Makaron dwujajeczny 100g ok
Ser twarogowy półtłusty 150gchudy
Papryka czerwona 30g daj jakąś surówke
Oliwa z oliwek 15g


3. 14 :00 przed treningiem

Ryż biały 100g ok
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g ok
papryka 30g surówka
oliwa z oliwek 15g.

4. 16:30 po treningu

Ryż biały 100g ok
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g ok
papryka 30g surówka

5. 2 kolacja 19:00-zrób z tego normalny posiłek


Jaja kurze całe 50g
( nie wiem co jeszcze wrzucic przed spaniem)

a przed snem twaróg i oliwa