plan na masę

Wyczytałem gdzieś, ze powinno sie dosyc czesto zmieniac treningi. wiec postanowilem, ze uloze sobie nowy i zaczne go za kilka tygodni stosowac zamiast tego którym teraz jadę. Moglibyscie zerknac na ten, i do tego prosilbym o wpisanie ilosci serii i powtorzen tam gdzie nie mam napisane (no i ogolnie o sprawdzenie czy wszystko gra)

Trening 1.
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek na skośnej, głowa w górę 12-10-8-6
rozpiętki na płaskiej 12-10-8-8
rozpiętki butterfy
wyciskanie sztangielki francuskie jednorącz w siadzie
prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8
Wyciskanie w wąskim uchwycie

Trening 2.
Przyciąganie drążka w siadzie
Ściąganie drążka do karku 20-14-10-6
wiosłowanie w leżeniu na ławce skośnej
szrugsy
uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 12-10-8
uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie z supinacją nadgarstka
modlitewnik (ale w takiej pozycji, ze prostuje to miejsce gdzie sie kladzie rece rownolegle do podloza, klade sie na tym klatka cała, a rece zwisaja cale w dol i w takim ulozeniu uginam ramiona)

Trening 3.
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6-4
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-8-6
Wspięcia na palce 20-15-15-15-10
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztanga

Trening 1.
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek na skośnej, głowa w górę 12-10-8-6
rozpiętki na płaskiej 12-10-8-8
rozpiętki butterfy TO JZU IMO ZBEDNE.

wyciskanie sztangielki francuskie jednorącz w siadzie4S
prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8
Wyciskanie w wąskim uchwycie
JAKOS NIE PODOBA MI SIE TEN TRIC.

Trening 2.
Przyciąganie drążka w siadzie LEPIEJ PODCIAGANIE 4S
Ściąganie drążka do karku 20-14-10-6
wiosłowanie w leżeniu na ławce skośnej HANTLEM 3S
szrugsy

uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 12-10-8 /12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie z supinacją nadgarstka 3S
modlitewnik (ale w takiej pozycji, 3S

Trening 3.
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6-4
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-8-6
ZA MALO NA UDA.
Wspięcia na palce 20-15-15-15-10

Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3S.
Unoszenie ramion w przód ze sztanga W BOK 3S

4S=12/10/8/8
3S= 10/8/6-8

PLAN ZMIENIA SIE CO 2-3MC.

a co bys radzil odnosnie tricepsa?
i jak wioslowanie hantlem?
i co bys radzil na uda? (hack-maszyne)?
a na podciaganie za slaby jestem, za malo powtorzen bym zrobil
i nie rozumiem tego : "Unoszenie ramion w przód ze sztanga W BOK 3S"

a co bys radzil odnosnie tricepsa?
PODSTAWOWE
OBOJETNIE
IZOLOWANE

i jak wioslowanie hantlem?
JEST W ATLASIE OPISANE.

i co bys radzil na uda? (hack-maszyne)?
TAK.

a na podciaganie za slaby jestem, za malo powtorzen bym zrobil
TO W TKAIM RAZIE MOZE ZOSTAC ALE PAMEITAJ DOCIAGAJ DO BRODY.

i nie rozumiem tego : "Unoszenie ramion w przód ze sztanga W BOK 3S"
BO WCZESNIEJ ROBISZ HANTLAMI TO CWICZENIE.

a tak: ?

1.
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej
Wyciskanie hantli na skośnej w górę (czy w dół lepiej?)
rozpiętki na płaskiej
przenoszenie sztangielki do tyłu
Triceps:
prostowanie ramion na wyciagu stojac (jaką rączką lepiej? prostą, skośną, czy takim sznurkiem z suplami na koncach ? )
wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz w siadzie
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia
wyciskanie waskim uchwytem

Do tego przedramiona.

2.
Plecy:
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
sciaganie drazka do karku (szerokim nachwytem)
wioslowanie hantlem w opadzie tulowia
szrugsy hantlami
Biceps:
uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc
sztangielki stojąc z supinacją (czy młotkowe lepiej ? )
modlitewnik sposobem który opisałem kilka postów wyzej

Do tego przedramiona.

3.
Nogi:
Przysiady ze sztangą
wypychanie ciezaru na suwnicy
prostowanie nog na maszynie
wspięcia na palce w staniu
Barki:
wyciskanie sztangi zza glowy w siadzie (z oparciem czy bez lepiej? )
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
unoszenie ramion w przód ze sztangą
unoszenie sztangielek w bok (czyli ustawianie sie w litere T w staniu)

Jak zatwierdzicie lub naniesiecie poprawki to jeszcze napisze prosbe o podanie ilosci serii i powtorzen, ale to nie do wszystkich cwiczen, bo do czesci z nich juz wiem:)

Zmieniony przez - piotr-ch w dniu 2006-06-21 17:03:54

Zmieniony przez - piotr-ch w dniu 2006-06-21 17:33:07