ćwizce juz 2 miesiące tych planem,macie jakies rady na zamiane ćwizcen?:)

czesc
ćwicze na mase,plany tego uzywam juz 2,5miesiąca, widze efekty ale chyba pora zmienic cos,trening nóg niech taki zostanie bo zmienialem go ostatnio,ale nie wiem jak reszta.
Klata to moja najsłabsza strona. mam 24 lata,ćwicze 5 miesiąc regularnie.

Poniedziałek - klatka , triceps i brzuch.
KLATKA:
1.wyciskanie na plaskiej - 3 x 12,10,8
2.wyciskanie na skosie głową w gore - 3x12,10,8
3.rozpietki na delikatnym skosie w gore - 3x12

TRICEPS:
1.francuskie wyciskanie leżąc - 4x 12
2.Uginanie przedramion sztangielką,stojąc /za głowe./ 3x 12


BRZUCH:
1.brzuszki - 4x20
2.mm.skośne brzucha - 4x20

wtorek - plecy , biceps ,przedramiona.

PLECY:
1.wioslowanie sztangielką w opadzie.4x 12-10-8-8
2.przyciąganie drążka wyciągu za głowe3x 12-10-8
3. przyciąganie drążka wyciągu przed głowe 3x 12-10-8
4.unoszeniu tułowia z opdadu. 4x 12



BICEPS:
1.unoszenie przedramion ze sztanga - 3x12,10,8
2.uginanie ramienia ze sztangielka /supinacja./na modlitewniku 3x12

PRZEDRAMIONA:
1.uginanie ramion w staniu nachwytem 3x 12
2.uginanie nadgarstków podchwytem 3x 12


czwartek - nogi .
1.przysiady 3x 12-10-8
2.prostowanie nóg na maszynie 4x 12
3. uginanie nóg w leżeniu 4x 10-12
4. wspiecia na palce w staniu 4x 15
5.sztanga na kolanach ,wspięcia w siadze 3x 12

piątek - Barki i brzuch.
przod
1.wyciskanie sprzed klaty 3x 12-10-8
bok:
2.wznosy bokiem 3x 12
tył:
3.wznosy w opadzie 3x 12
wszystkie głowy:
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12

BRZUCH:
1.brzuszki - 4x20
2.mm.skośne brzucha - 4x20


DODAC wiecej serii do jakis ćwizcen ,moze zamienic jakies ćwiczenia albo dodac nowe do tych?
co sądzicie ?
Pozdrawiam

Zmieniam trening na system klatka-bic, plecy-tric, dobierz odpowiednie obciazenie do zmienionej liczby powtorzen w niektorych cwiczeniach. Mysle ze wszystko jest w miare dobrze ale prosze rowniez o poprawki bardziej doswiadczonych.

Poniedziałek - klatka , biceps i brzuch.
KLATKA:
1.wyciskanie na plaskiej - 4 x 12,10,8,6 PROGRESJA
2.wyciskanie na skosie głową w gore - 4x12,10,8.6 PROGRESJA
3.rozpietki na delikatnym skosie w gore - 3x10

BICEPS:
1.unoszenie przedramion ze sztanga (gryf lamany, podchwyt) - 4x10
2.uginanie ramion z hantlami /supinacja/ siedzac - 3x8-10
3.uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku - 3x8-10

BRZUCH:
1.brzuszki - 3x20
2.mm.skośne brzucha - 3x20
3.wznosu nog w zwisie na drazku(na dolne)3x20??
----------------------------------------------
jak bedzie malo to rob wiecej powtorzen lub zwieksz liczbe serii

wtorek - plecy , triceps ,przedramiona.
PLECY:
1.wioslowanie sztanga w opadzie - 4x12
2.przyciąganie drążka wyciągu za głowe - 3x10
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 3x 12-10-8 PROGRESJA
4.unoszeniu tułowia z opdadu. 4x 12


TRICEPS:
1.francuskie wyciskanie leżąc - 4x 10
2.Uginanie przedramion sztangielką,stojąc /za głowe./ 3x 10
3.Uginanie ramion z drazkiem plaskim na wyciągu 3x8-12


PRZEDRAMIONA:
1.uginanie ramion w staniu nachwytem 3x 12
2.uginanie nadgarstków podchwytem 3x 12
---------------------------------------------
zastap jedno cwiczenie lub doloz zwijanie sznurka na kolek


czwartek - nogi .
1.przysiady 3x 12-10-8
2.prostowanie nóg na maszynie 4x 12
3. uginanie nóg w leżeniu 4x 10-12
4. wspiecia na palce w staniu 4x 15
5.sztanga na kolanach ,wspięcia w siadze 3x 12

piątek - Barki i brzuch.
wszystkie głowy:
1.wyciskanie sztangi zza glowy(mniej kontuzjogenne) 4x10,8,8,6 PROGRESJA
przod
2.wznosy do przodu 3x 12-10-8
bok:
3.wznosy bokiem 3x 12
tył:
4.wznosy w opadzie 3x 12



BRZUCH:
1.brzuszki - 3x20
2.mm.skośne brzucha - 3x20
3.wznosu nog w zwisie na drazku(na dolne) - 3x20??
----------------------------------------------
jak bedzie malo to rob wiecej powtorzen lub zwieksz liczbe serii

aha moze do rozpietek na klatke dodaj 1 serie

co do barkow jeszcze mala poprawka:
wszystkie głowy:
1.wyciskanie sztangi zza glowy(mniej kontuzjogenne) 4x10,8,8,6 PROGRESJA
przod
2.wznosy do przodu 3x 10
bok:
3.wznosy bokiem 3x 10
tył:
4.wznosy w opadzie 3x 10

czyli ostatecznie to by wygladalo tak (bo jeszcze pare korekt nanioslem):

Poniedziałek - klatka , biceps i brzuch.
KLATKA:
1.wyciskanie na plaskiej - 4 x 12,10,8,6 PROGRESJA
2.wyciskanie na skosie głową w gore - 4x12,10,8.6 PROGRESJA
3.rozpietki na delikatnym skosie w gore - 4x10

BICEPS:
1.unoszenie przedramion ze sztanga (gryf lamany, podchwyt) - 4x10
2.uginanie ramion z hantlami /supinacja/ siedzac - 3x8-10
3.uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku - 3x8-10

BRZUCH:
1.brzuszki - 3x20
2.mm.skośne brzucha - 3x20
3.wznosu nog w zwisie na drazku(na dolne)3x20??
----------------------------------------------
jak bedzie malo to rob wiecej powtorzen lub zwieksz liczbe serii

wtorek - plecy , triceps ,przedramiona.
PLECY:
1.wioslowanie sztanga w opadzie - 4x12
2.przyciąganie drążka wyciągu za głowe - 3x10
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 3x 12-10-8 PROGRESJA
4.unoszeniu tułowia z opdadu. 4x 12
5.szrugsy 4x12

TRICEPS:
1.francuskie wyciskanie leżąc - 4x 10
2.Uginanie przedramion sztangielką,stojąc /za głowe./ 3x 10
3.Uginanie ramion z drazkiem plaskim na wyciągu 3x8-12


PRZEDRAMIONA:
1.uginanie ramion w staniu nachwytem 3x 12
2.uginanie nadgarstków podchwytem 3x 12
---------------------------------------------
zastap jedno cwiczenie lub doloz zwijanie sznurka na kolek


czwartek - nogi .
1.przysiady 3x 12-10-8
2.prostowanie nóg na maszynie 4x 12
3. uginanie nóg w leżeniu 4x 10-12
4. wspiecia na palce w staniu 4x 15
5.sztanga na kolanach ,wspięcia w siadze 3x 12

piątek - Barki i brzuch.
wszystkie głowy:
1.wyciskanie sztangi zza glowy(mniej kontuzjogenne) 4x10,8,8,6 PROGRESJA
przod
2.wznosy do przodu 3x 10
bok:
3.wznosy bokiem 3x 10
tył:
4.wznosy w opadzie 3x 10

BRZUCH:
1.brzuszki - 3x20
2.mm.skośne brzucha - 3x20
3.wznosu nog w zwisie na drazku(na dolne) - 3x20??
----------------------------------------------
jak bedzie malo to rob wiecej powtorzen lub zwieksz liczbe serii

zastanawiam sie jeszcze czy progresje z 3 cwiczenia na grzbiet przeniesc na 1 ale zrob jak uwazasz i jak Ci pasuje. Pozdrawiam i ciesze sie ze moglem pomoc.

dziekuje Rusektoja za zainteresowanie,ćwicze w domu,mam wyciąg.Nie moge wykonywac przyciągania drązka do brzucha,a czy wioslowanie sztangą w opadzie nie bedzie podobnym ćwiczeniem?,wprawdzie inna płaszczyna ruchu ale podobne ćwiczenie;)

w takim razie przerzuc progresje na 1 cwiczenie wyrzuc to cw 3, a za to jako rozgrzewke mozesz wprowadzic podciaganie na drazku jako pierwsze.

a ja bym ten plan przerobil w ten sposob

po pierwsze zostawilbym na razie stary rozklad grup
za wczesnie (moim zdaniem) na podzial typu klatka+bic

rusektoja - plan dales niezly ale nie dla kogos o 5 miesiecznym stazu

w miejscach gdzie powtarza sie cyfra przy cwiczeniu robisz to cwiczenie naprzemiennie (w 1 tygodniu jedno, a w 2 drugie)

klatka+tric

1.wyciskanie na plaskiej - 12-10-8-8
2.wyciskanie na skosie głową w gore - 12-10-8-8
3.rozpietki na delikatnym skosie w gore - 3x12
3.wyciskanie na plaskiej w waskim uchwycie - 3x10

1.francuskie wyciskanie leżąc - 12-9-6-6
2.wyprosty ramienia w opadzie tulowia 3x10
2.wyprosty ramion z drazkiem gornego wyciagu (jak masz) 3x10

plecy+bic

masz drazek?? - podstawa

1.podciaganie na drazku w szerokim chwycie 3-4 x max
2.wioslowanie sztanga w opadzie 10-8-8
2.wioslowanie sztangielka w opadzie 3x10
3.martwy ciag 12-10-8-8
4.przyciąganie drążka wyciągu za głowe 3x10-12
4.przyciąganie drążka wyciągu do klatki 3x10-12

jezeli sie boisz martwego ciagu to mozesz ewentualnie robic np. "dzien dobry" 3-4 serie po 10-12 powt.

1.unoszenie przedramion ze sztanga - 12-10-8-8
2.uginanie ramienia ze sztangielka 3x10
w cw 2 robisz jak ci wygodniej i w zaleznosci ktora glowe chcesz bardziej pobudzic (supinacja, uchwyt mlotkowy...), mozesz zmieniac co tydzien

1.uginanie ramion w staniu nachwytem 2x15-20
1.uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20

nogi
skoro masz je na osobnej sesji mozesz dac im popalic

1.przysiady 12-10-8-8
2.prostowanie nóg na maszynie 3x12-15
3.uginanie nóg w leżeniu 4x15-20
4.wykroki 3x8-10
5.wspiecia na palce w staniu 4x20-25

jezeli chodzi o masowke, ja osobiscie polecam zamienic ze soba 2 pierwsze cwiczenia, nie uzyjesz wtedy bardzo duzych ciezarow do siadow ale beda niezle pobudzone

barki

wszystkie głowy:
1.wyciskanie zza karku 12-10-8-8
bok:
2.wznosy bokiem 3x12
tył:
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody w waskim uchwycie 3x12
4.szrugsy 4x10-12

ja bym zrobil cos takiego
ALE...

jezeli masz problemy z klatka to proponowalbym zrobic ja na osobnej sesji
i wtedy rozklad grup przedstawialby np. tak:

pon
klatka
wt
plecy+bic
czw
nogi
pt
barki+tric

odejmujesz wtedy np wykroki przy nogach
a do klatki mozesz wtedy smialo dodac jedno cwiczenie

Dzięki wam wielkie:) wdroże juz od pon nowy plan, czuje ze będą efekty
Jak wykupie abona to was nagrodze ;)