Plan do oceny :)

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (szeroko) 4x 8
Leżąc na ławce poziomej przenoszenie sztangi za głowę 4x 8
Rozpiętki 4x 8
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8-6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja) 4x 8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x 8
Grzbiet:
Podciąganie się na drążku 3x 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 8
Martwy ciąg 12-10-8-6

WTOREK
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8
Wzniosy ramion w przód 3x 8
Wzniosy ramion na boki 3x 8
"Sztrugsy" 4x 12
Tricepsy:
Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 12-10-8-6
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 8
Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 4x 8
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 5x 10
Wspięcia na palce 5x 12

CZWARTEK
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (szeroko) 4x 8
Leżąc na ławce poziomej przenoszenie sztangi za głowę 4x 8
Rozpiętki 4x 8
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8-6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4x 8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x 8
Grzbiet:
Podciąganie się na drążku 3x 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 8
Stojąc skłony "dzień dobry" 4x 8

PIĄTEK
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8
Wzniosy ramion w przód 3x 8
Wzniosy ramion na boki w opadzie tułowia 3x 8
"Sztrugsy" 4x 12
Tricepsy:
Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 12-10-8-6
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 8
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 4x 8
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 5x 10
Wspięcia na palce 5x 12

Przerwy 1-3 minuty zależnie od ćwiczenia.

Przedramiona: We wtorek lub/piątek
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x 12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 12

Jak wam się widzi taki plan. Czy dobre była by zamiana ćwiczeń taka jak w planie. Czyli że w poniedziałek martwy ciąg a w czwartek skłony tułowia czy zrobić martwy 2 razy poniedziałek i czwartek. Mój staż to 2,5 roku.

nie wytrzymasz na pożądnym treningu klaty z plecami
do tego klata 2x tydz, nie zregeneruje sie
słaby plan

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (szeroko) 3x 8
Leżąc na ławce poziomej przenoszenie sztangi za głowę 3x 8
Rozpiętki 3x 8
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10-8-6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja) 3x 8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 8


WTOREK
Grzbiet:
Podciąganie się na drążku nachwytem 3x 6-8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 10-8-6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 8
Martwy ciąg 12-10-8-6
Tricepsy:
Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 10-8-6
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 8
Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 3x 8
Pompki w podporze tyłem 1 seria do zmęczenia


CZWARTEK
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8
Wzniosy ramion w przód 3x 8
Wzniosy ramion na boki 2x 8
„Kaptury”
"Sztrugsy" 4x 15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 4x 12

PIĄTEK
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 10-8-8-6
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x 10
Wspięcia na palce 4x 12