Przemoo17
PLANIK DO OCENY
WIEK 17 Staz ok 2lat
PON:
Klata:
1Wyciskanie płaskie 4serie 12-10-8-6powt(co seria to zwiekszam obciaznei o 5kg)
2.Wycikanie na skosie 4serie-12-10-8-8 (co seria to 3kg wiecej)
3.Rozpietki na plaskiej 3serie po 8-10powt(c.staly)
4.Przenoszenie sztangielek zza głowy 3-4serie po 10powt)
Triceps
Wyciskanie francuskie oburącz 3serie po 10powt
Wyciskanie francuskie jednorącz 4serie po 10powt
Wtorek
PLECY:
1.Martwy ciąg 4serie po 8powt
2.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4serie po 10(ten sam ciezar)
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztanga-4serie po 10(ten sam cięzar)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławccwe skośnej(z supinacją nadgarstka) 4serie po 10 (ciezar ten sam)
3.Uginanie ramiom ze sztangielka w siadzie z podporem o kolano-3serie po 8 (ten sam cięzar)
Środa:
Ćwiczenia na piłkach lekarskich (wieloboje)piłka 4kg a cwicznia to rzuty oraz cwicznia w szczegolnosci na obrecz barkowa(jestem lekkoatleta wiec musze silownie jakos godzic z lekkoatletyka(rzucam dyskiem i pcham kulą)
CZWARTEK:-WOLNE
PIĄTEK:
TO ZNOW TRENING LEKKOATLETCZNE W KTORYM ROBIE NOGI tzn sprawnosc na płotkach(b.dobrze wzmacnia nogi z wlasnego dosw wiem.
prócz tego robie pólrzysiady ze sztanga oraz wyskoki ze sztanga z polprzysiadu oraz staram sie od czasu do czasu robic uda i lydki)
Brzuch- Brzuski zwykłe i skosne ,scyzoryki .Co do ilosci powtorzen to roznie bywa ale zazwyczaj robie 3x20 z ciezarem 10kg i 2 serie po 20 skośnbych
SOBOTA. Straam sie robic barki w sobote a jest to zalezne od czestotliwosc treningu lekkoatletycznego tzn jezeli jestem na silach i nie czuje zmeczenia to robie nastepujace cwiczneia
1.Wyciskanie sztangi za głowy 4serie 12-10-8-6
2.Wznosy sztangielki bokiem 3po 10
3.Wznosy sztangelki w podporze 3 po 10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia-3po 10
PRZEDRAMIONA
1.Zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztnaga stojac-4po 10
2Uginanie przedr.ze sztanga trzymana nachwytem stojac-4 po 10
3.CWICZENIE na sciskaczu 4serie na kazda ręke po 50powt
NIEDZIELA-WOLNA
WIEM ze ten plan jest troche chaotyczne ale musze dzielic jakosc silownie oraz lekkoatletyke na ktorej mi b.zalezy.Wiem ze cwiczen na plecy jest za malo ale zwazcie na to ze mam ino do dyspozycji laweczke 120kg sztange i hantelki i nie mam zabardzo dostepu do profesjonalnej silowni ani dobrego instruktora.Aha zapomnialem dodac ze gdzies 2-3rayz w tyg po teningu robie aeroby w postaci jazdy na rowerku stacjonarnych ok 20-30min
Byłbym wdzięczny o ocene tego planu który przedstawilem i o korekty bo plan układalem sam
Zmieniony przez - Przemoo17 w dniu 2005-12-31 11:41:35
WIEK 17 Staz ok 2lat
PON:
Klata:
1Wyciskanie płaskie 4serie 12-10-8-6powt(co seria to zwiekszam obciaznei o 5kg)
2.Wycikanie na skosie 4serie-12-10-8-8 (co seria to 3kg wiecej)
3.Rozpietki na plaskiej 3serie po 8-10powt(c.staly)
4.Przenoszenie sztangielek zza głowy 3-4serie po 10powt)
Triceps
Wyciskanie francuskie oburącz 3serie po 10powt
Wyciskanie francuskie jednorącz 4serie po 10powt
Wtorek
PLECY:
1.Martwy ciąg 4serie po 8powt
2.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4serie po 10(ten sam ciezar)
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztanga-4serie po 10(ten sam cięzar)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławccwe skośnej(z supinacją nadgarstka) 4serie po 10 (ciezar ten sam)
3.Uginanie ramiom ze sztangielka w siadzie z podporem o kolano-3serie po 8 (ten sam cięzar)
Środa:
Ćwiczenia na piłkach lekarskich (wieloboje)piłka 4kg a cwicznia to rzuty oraz cwicznia w szczegolnosci na obrecz barkowa(jestem lekkoatleta wiec musze silownie jakos godzic z lekkoatletyka(rzucam dyskiem i pcham kulą)
CZWARTEK:-WOLNE
PIĄTEK:
TO ZNOW TRENING LEKKOATLETCZNE W KTORYM ROBIE NOGI tzn sprawnosc na płotkach(b.dobrze wzmacnia nogi z wlasnego dosw wiem.
prócz tego robie pólrzysiady ze sztanga oraz wyskoki ze sztanga z polprzysiadu oraz staram sie od czasu do czasu robic uda i lydki)
Brzuch- Brzuski zwykłe i skosne ,scyzoryki .Co do ilosci powtorzen to roznie bywa ale zazwyczaj robie 3x20 z ciezarem 10kg i 2 serie po 20 skośnbych
SOBOTA. Straam sie robic barki w sobote a jest to zalezne od czestotliwosc treningu lekkoatletycznego tzn jezeli jestem na silach i nie czuje zmeczenia to robie nastepujace cwiczneia
1.Wyciskanie sztangi za głowy 4serie 12-10-8-6
2.Wznosy sztangielki bokiem 3po 10
3.Wznosy sztangelki w podporze 3 po 10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia-3po 10
PRZEDRAMIONA
1.Zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztnaga stojac-4po 10
2Uginanie przedr.ze sztanga trzymana nachwytem stojac-4 po 10
3.CWICZENIE na sciskaczu 4serie na kazda ręke po 50powt
NIEDZIELA-WOLNA
WIEM ze ten plan jest troche chaotyczne ale musze dzielic jakosc silownie oraz lekkoatletyke na ktorej mi b.zalezy.Wiem ze cwiczen na plecy jest za malo ale zwazcie na to ze mam ino do dyspozycji laweczke 120kg sztange i hantelki i nie mam zabardzo dostepu do profesjonalnej silowni ani dobrego instruktora.Aha zapomnialem dodac ze gdzies 2-3rayz w tyg po teningu robie aeroby w postaci jazdy na rowerku stacjonarnych ok 20-30min
Byłbym wdzięczny o ocene tego planu który przedstawilem i o korekty bo plan układalem sam
Zmieniony przez - Przemoo17 w dniu 2005-12-31 11:41:35
Krzysztof Piekarz
Hicior
