Plan treningowy do oceny

Staż - 2 miesiące przed wakacjami i miesiąc od września do pażdziernika ( od teraz już na dobre mam zamiar chodzić na siłownie, bo wcześniej byłem zawalony różnymi duperelami ).
Cel - ogólno-rozwijający

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
- Wyciskanie na ławeczce skosnej ze sztangielkami- 3
Triceps
- Prostowanie na wyciągu -4 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *

Środa
Grzbiet
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO 3 *
- wioslowanie hantla 3 *
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

Piątek
Barki
- Wyciskanie sztangi przodem - 3 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Podciaganie sztangi do brody - 3 **
Nogi
- Hack - przysiady - 4 *
- Prostowanie nóg na wyciągu - 4 **

Ilośc powtórzeń - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)

I do tego jeszcze dwa pytania:
1. Brzuszki ( będę robić za każdego treningu ) dać przed czy po wszystkich ćwiczeniach?
2. Jeśli jest to możliwe dodajcie jakieś ćwiczenia/zwiększcie ilość serii/powtórzeń tak, żebym miał jak najlepsze efekty, ale jednocześnie biorąc pod uwagę to, że mój staż jest krótki, a poprzednie moje treningi były średnio profesjonalnie wykonywane.
THX!

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga progersja - 4x 12-10-8-6
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3x12 daj na koniec treningu klatki
- Wyciskanie na ławeczce skosnej ze sztangielkamiprogersja- 4x 12-10-8-6
Triceps
- Prostowanie na wyciągu -4x10 daj jako drugie ćwiczenie
- Wyciskanie francuskie - 4x 12-10-8-6

Środa
Grzbiet
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO 4x 12-10-8-6
- wioslowanie hantla 4x 12-10-8
Dodaj jeszcze wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12-10-8-6, no i przydałoby się coś na prostowniki. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4 x10 lub martwy ciąg 3x 12-10-8

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 4x12-10-8-6
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 4x12

Piątek
najpierw zrób nogi, potem barki
Barki
- Wyciskanie sztangi przodem - 4x12-10-8-6
- Unoszenie sztangielek na boki - 4x10
- Podciaganie sztangi do brody - 3x10-8-6
Nogi za mało serii na kopyta, poza tym zapomniałeś o dwugłowych
- Hack - przysiady - 6 * 12-10-8-6
- Prostowanie nóg na wyciągu - 4 x12
uginanie podudzi na maszynie 4x12

Ilośc powtórzeń - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)

I do tego jeszcze dwa pytania:
1. Brzuszki ( będę robić za każdego treningu ) dać przed czy po wszystkich ćwiczeniach? Po wszystkich ćwiczeniach
2. Jeśli jest to możliwe dodajcie jakieś ćwiczenia/zwiększcie ilość serii/powtórzeń tak, żebym miał jak najlepsze efekty, ale jednocześnie biorąc pod uwagę to, że mój staż jest krótki, a poprzednie moje treningi były średnio profesjonalnie wykonywane

Prosim, rośnij

a czemu mowisz zeby najpierw zrobil nogi, a potem barki? mi sie zdaje ze lepiej by bylo najpierw barki,a potem nogi.....a brzuszki rób sobie przed snem, a nie po cwiczeniach to ci lepiej wejdzie........