Ocena Planu :-)

Chciałbym żebyście ocenili mój plan na mase.

Poniedziałek:

Klata:
Wyciskanie na ławce prostej 3/10
Wyciskanie na ławce skosnej w góre 3/10
Rozpiętki na ławce płaskiej 3/10

Triceps:
Wyciskanie francuskie 4/10
Wyciskanie hantelka zza głowy 3/10
Pompki na poręczach 3/10



Środa:

plecy;

Ściąganie drązka do karku 3/10
Podciąganie sztangi w opadzie 3/10
Martwy ciąg 4/10

Biceps:

Uginanie ramion z sztangą łamaną 3/10
Uginanie ramion z hantelkami siedząc chwytem młotkowym 4/10
Uginanie ramion stojąc na wyciągu -3/10


Piątek

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy -3/10
Arnoldki-3/10
Podciąganie sztangi wzdłuz tłowia-3/10

Nogi

Przysiady z sztangą- 4/10
Prostowanie nóg w siadzie-3/10
Uginanie nóg w lezeniu-3/10




Prosiłbym o ocene planu i skorygowanie błędów.Z góry dziękuje sog'i napewno się posypią

plan wygląda ok tylko jak dla mnie w niektórych partiach za mało serii troszeczke
Jak tam stały ciężar dziala lepiej na Ciebie niż progresja ??

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-07-20 08:43:56

Witaj peroomen. Brakuje w Twoim planie przedramion i łydek. Plan ok.
Sam bardzo podobnie ćwiczę obecnie. Powiedz mi tylko jak mam rozumieć 3/10. Czy dobierasz cięzar który pozwala Ci na wykonanie 10 powt. i co serię go zmiejszasz czy wykonujesz stałym ciężarem 3/10. Napisz mi jaki jest Twój staż. Pozdro

Zmieniony przez - filar53 w dniu 2005-07-20 09:02:44

To fakt jw.,na klatkę ławka prosto i skos dodałbym po jednej serii,a np.biceps wszędzie po trzy serie.

Zmieniony przez - Timki74 w dniu 2005-07-20 09:51:31

HMM NO NA TRICA ROBISZ WIĘCEJ NIZ NA MIESNIE KLATKI PIERSIOWEJ , CHYBA JEDNAK COS TU JEST NIE TAK STAŁY CIĘŻAR TAKŻE (o ile tak jest) TAKŻE ZAMIENILBYM NA PROGRESJĘ CZYLI:


Klata:
Wyciskanie na ławce prostej 3/10 4*12/10/8/8-max
Wyciskanie na ławce skosnej w góre 3/10 jak na plaskiej lub 3*12/10/8
Rozpiętki na ławce płaskiej 3/10 tutaj ok, ewentualnie 4 serie * 10powt.

Triceps: wg mnie po trenignu klatki wystarczą spokojnie 2 ćwiczenia, 3ćw i 10serii to za dużo. Miesien ten jest juz "zmęczony" po treningu klatki - tak samo z bicem po plecach. Więc:

Wyciskanie francuskie 4/10 3*12/10/8 progresja sztanga, jezeli hantle to 3*12-10
Wyciskanie hantelka zza głowy 3/10 tu chyba chodzilo Ci o fransukie z hantlem - więc to wywal i rób tylko pierwsze (a czy sztanga czy hantle to już Twoj wybór)
Pompki na poręczach 3/10 tu jako ostatnio cwiczenie, mozesz zrobic 3 serie * MAX, na dopompowanie łapki, ewentualnie lekka progresja + dodaj ciezar na nogi lub przypnij do pasa i zrob 3*12-10/10-8/8-6



SRODA --> NO TUTAJ SPRAWA WYGLĄDA PODOBNIE: TROCHĘ MAŁO MASZ NA PLECY,ZA TO - ZA DUZO NA BICEPS, MOJE MALE KOREKTY TO...


Jako pierwsze ćwiczenie zrób podciąganie na drazku szerokim nachwytem 3serie*tyle ile mozesz wykonac (max) + ew.jak masz problmey z wykonaniem wiekszej ilosc powt. skorzystaj z pomocy partnera

Ściąganie drązka do karku 3/10 Więc tak, jak byś robił najpierw podciąganie TO ściąganie zrób chwytem młotkowym (4serie*12/10/8/8) Jezeli nie bedziesz robil podciagania to zrób ściąganie DO KLATKI, bardziej naturalny ruch dla stawów niż sciaganie za kark i dodaj jedną serie 3 to mało i nie stały ciężar np.4*12/10/8/8-Max

Podciąganie sztangi w opadzie 3/10 progresja 3*12/10/8
Martwy ciąg 4/10 progresja również 4*12/10/8/8-6
mozesz dodaac na koniec jeszce szrugsy na miesnie czworoboczne

Biceps:to samo jak w przypadku trica , za duzo tego jak po trenignu plecow - dwuglowy lapy jest juz przemeczony i spokojnie 2 cwiczenia wystarczą

Uginanie ramion z sztangą łamaną 3/10
Uginanie ramion z hantelkami siedząc chwytem młotkowym 4/10
Uginanie ramion stojąc na wyciągu -3/10
z tych 3 wybierz 2 i rób np.uginanie ze sztanga łamaną 3*12/10/8 + młotkowe 3*12-10 (albo np.modlitewnik 3*12/10/8) A na sam koniec mozesz dodac cos na przedramiona np. po 2 serie uginania nadgarstków nadchwytem i podchwytem



PIĄTEK -> BRAKUJE LYDEK, POZA TYM MOJE ZMIANNY TO:

Barki - wystarczy jedno cwiczenie na 1 akton barkow, wzdluzo tulowia nie musisz juz robic, poniewaz po plecach na koniec trenignu mozesz robic szrugsy (tez na 4boczne plecow "kaptury") czyli np.tak

Wyciskanie sztangi zza głowy -3/10 zrob sprzed głowy - lepsze dla stawow i mniejsza szansa na kontuzje...a jak juz za glowy , to nie przesadzaj z opuszczaniem i oczywiscie progresja bedzie lepszy rozwiazaniem 3*12/10/8
Arnoldki-3/10 to juz jakby dublowanie, wiec jakos 2 ćw. zrob unoszenie sztnagielek w bok 3*10powt.
Podciąganie sztangi wzdłuz tłowia-3/10 zamiast tego , jako 3ćw. zrób unoszenie hantli w opadzie tułowia - na tylne aktony (wczesniej mialem na srodkowe i boczne)

Nogi
Przysiady z sztangą- 4/10 progresja 4*15/12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie-3/10 troche malo na 4głowe uda, dodaj 1 serię 4*10
Uginanie nóg w lezeniu-3/10
+ łydki, np.wspiecia w staniu/siadzie 3*25-20


TO TAKIE MOJE MAŁE POPRAWKI...aha nie znam Twojego stazu...no mam nadzieje ze nie jest to kilka miesiecy - bo jezeli tak to troche te moje poprawki są za "mocne" I wtedy w niektorych przypadkach powinienes robic np.3 serie zamiast 4, etc. pozdrawiam

Zmieniony przez - banan14_88 w dniu 2005-07-20 10:16:23

Mój Staż to 2,5 roku.Filar a co do progresji czy stałego cięzaru to stawiam na progresje.Ok banan skorzystam z twoich poprawek.

Ok lecą sogi

Przepraszam a z tą progrsją to była odpowiedz do " Don Garcia "