Mój nowy trening do oceny

Witam mam 20 lat ćwiczę już ponad 2 lata wzrost:176 waga:64. Diety nie mam staram się jeść 4 razy dziennie. Teraz mam trening w którym ćwiczę 4dni w tygodniu po 2 razy jedna.
Najpierw opisze, jaki mam teraz trening, który ćwiczyłem z znajomymi i dalej ćwiczę dość długi czas może mi powiedzie przy okazji czy ten trening był dobry.
Poniedziałek: Klata, bary
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x
Rozpietki na ławce skośne 3x
Barki;
Wznoszenie hantelek w górę 3x
Wznoszenie hantelek bokiem w górę 3x
Wznoszenie hantelek przodem w górę 3x
Jak mi czasu starczyło to jeszcze brzuch ćwiczę
Wtorek: Plecy, tric, bic, i czas mam przedramię
Plecy:
Przyciąganie drążka oburącz do siebie podchwytem 3x
Przyciąganie drążka oburącz do siebie nachwytem 3x
Przyciąganie drążka jednorącz do siebie nachwytem 3x
Tric:
Wyciskanie francuskie sztanga na ławce płaskiej 3x
Opadanie na krzesłach z ciężarem (nie wiem jak to się nazywa dokładnie) 3x
Wyciskanie hantelek za głowy 3x
Bic:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x
Modlitewnik hantelką młota 3x
Siódemki (nie wiem jak prawidłowo się nazywa) 3x
Do tego jeszcze czasem robię Przedramię
Środa: wolne
Czwartek: to samo, co w poniedziałek(klata, bary)
Piątek: to samo, co we wtorek(tric, bic, i czasem przedramię)bez pleców robię je 1 w tygodniu
Sobota: wolne
Niedziela: wolna
Wiem gdzie są nogi?? Nogi ćwiczę w środy i w soboty jak mam czas a tak to gram w kosza trochę, ale już mniej , wiec w następnym treningu chce dodać Nogi.
A jeszcze kaptury robię je czasem w poniedziałki i czwartki.

Na siłce mam sprzęt: ławka z opcjo zmiany na skośną, hantelki sztanga prosta i łamana.
Chce ten trening zmienić bardziej na masę a potem na siłę.
Nowy 3 dni w tygodniu, czyli poniedziałek-środa-piątek mniej więcej te same ćwiczenia, co w poprzednim treningu i myślałem nad rozłożeniem partii w teki sposób:
Poniedziałek: klata, bary
Środa: tric, bic, przedramię
Piątek: plecy, kaptury, nogi
Brzuch to zacznę a6weidera
Czy może być taki trening na masę??
Póżniej bym chciał po 3 miesiącach zmienić trening na siłę i jak później zmienić trening tak, aby był na siłę??.
Jak cos brakuje to powiedzcie to dopisze.

TRENING - CEL MASA
Treningi po 45-60 minut.
Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek.


Poniedziałek:
[=]Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem
[=]Triceps:
*Wyciskanie Francuskie Hantla w siadzie 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 4 serie progresywnie 12,10,8,6

[=]Brzuch:
*a6weidera


Środa:
[=]Plecy:
*Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie lub Podciąganie końca sztangi w opadzie progresywnie 4 serie 12,10,8,6
*Ściąganie drążka wyciągu nachwytem do klatki progresywnie 4 serie 12,10,8,6
*Wznosy barków "szrugsy" progresywnie 4 serie 12,10,8,6
*Martwy ciąg progresywnie 4 serie 12,10,8,6

[=]Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresywnie 4 serie 12,10,8,6
*Hantle (z "supinacją" nadgarstka) 3 serie stałe obciążenie 12 powtórzeń

[=]Przedramiona:
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 20 powtórzeń

[=]Brzuch:
*a6weidera
Piątek:
[=]Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie progresywnie 12,10,8,8
*Wspięcia na palce stałe obciążenie 4 serie 20 powtórzeń

[=]Barki:
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim uchwytem stałe obciążenie 4 serie 12 powtórzeń
*Wyciskanie z przodu 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12 powtórzeń

[=]Klatka:
*Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem
[=]Brzuch:
*a6weidera




To jest moja propozycja planu, nie są ćwiczenia po kolei jak chciałes, ale moim zdaniem tak jest lepiej!!

TRENING - CEL MASA
Treningi po 45-60 minut.
Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek.


Poniedziałek:
[=]Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem
[=]Triceps:
*Wyciskanie Francuskie Hantla w siadzie 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 4 serie progresywnie 12,10,8,6

[=]Brzuch:
*a6weidera


Środa:
[=]Plecy:
*Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie lub Podciąganie końca sztangi w opadzie progresywnie 4 serie 12,10,8,6
*Ściąganie drążka wyciągu nachwytem do klatki progresywnie 4 serie 12,10,8,6
*Wznosy barków "szrugsy" progresywnie 4 serie 12,10,8,6
*Martwy ciąg progresywnie 4 serie 12,10,8,6

[=]Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresywnie 4 serie 12,10,8,6
*Hantle (z "supinacją" nadgarstka) 3 serie stałe obciążenie 12 powtórzeń

[=]Przedramiona:
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 20 powtórzeń

[=]Brzuch:
*a6weidera
Piątek:
[=]Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie progresywnie 12,10,8,8
*Wspięcia na palce stałe obciążenie 4 serie 20 powtórzeń

[=]Barki:
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim uchwytem stałe obciążenie 4 serie 12 powtórzeń
*Wyciskanie z przodu 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12 powtórzeń


Tam sie pomyliłem, w piatek bez klatki proponuje !!

niepolecam robienia brzucha w ten sam dzien co plecy gdyz jeszce bardziej to obciąża kręgosłup...:)

Wielkie dzieki Homer44 za propozycje treningu spróje go zastosowac od nastepnego poniedzialku masz SOG'a odemnie.
slepy84 plecy i brzuch razem wiem ze odciaza kregosłup ale postaram sie lepiej rozgrzac i rozciagnac miesnie i wogule co poradze chce zrobic a6w a to sie robi codzienie jakies 43 dni czyli plecy i brzuch bede robił razem tylko w jednym dniu w tydogniu przez jakies 8 treningów wiec moze nic mi sie nie stanie zobaczy sie w praniu.

TRENING - CEL MASA
Treningi po 45-60 minut.
Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek.


Poniedziałek:
[=]Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem
[=]Triceps:
*Wyciskanie Francuskie Hantla w siadzie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 // tu dałbym stały cieżar 4x10 ; to ćw. zrób jako drugie
*Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 4 serie progresywnie 12,10,8,6

[=]Brzuch:
*a6weidera


Środa:
[=]Plecy:
*Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie lub Podciąganie końca sztangi w opadzie progresywnie 4 serie 12,10,8,6 // tu daj podciąganie na drązku 4xmax. podciaganie konca sztangi to nie jest zamiennik.
*Ściąganie drążka wyciągu nachwytem do klatki progresywnie 4 serie 12,10,8,6 // to jest zamiennik podciągania na drązku. wiec jesli zrobisz podciąganie na drązku - to ćw. wywal, a daj wioslowanie sztangą w opadzie 12,10,8,8 lub 12,10,8,6
*Wznosy barków "szrugsy" progresywnie 4 serie 12,10,8,6 // tu wywal progresje, daj 3x15, zró jako ostatnie ćw.
*Martwy ciąg progresywnie 4 serie 12,10,8,6

[=]Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresywnie 4 serie 12,10,8,6
*Hantle (z "supinacją" nadgarstka) 3 serie stałe obciążenie 12 powtórzeń // mozesz zrobic 4x10/12

[=]Przedramiona:
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 20 powtórzeń // daj 3x20; dodaj jeszcze uginanie nachwytem 3x20

[=]Brzuch:
*a6weidera
Piątek:
[=]Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie progresywnie 12,10,8,8
*Wspięcia na palce stałe obciążenie 4 serie 20 powtórzeń

[=]Barki:
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim uchwytem stałe obciążenie 4 serie 12 powtórzeń // to ćw. daj jako drugie
*Wyciskanie z przodu 4 serie progresywnie 12,10,8,6 // to daj jako pierwsze. pamietaj o dobrym rozgrzaniu barków!
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12 powtórzeń // mogą byc 3x12

Dzieki .corleone. za poprawki zobacze czy ktos jeszce do niedzieli zrobi jakie jeszcze poprawki .Jak nie to w takiej postaci bede robił trening.