Oto trening do oceny:
Poniedzialek
ROZGRZEWKA
BRZUCH:
unoszenie nog w lezeniu na lawce, 4serie, 25,20,20,15, przerwy do 1min.
brzuszki, 4s, 20,20,15,10, przerwy do 1min
KLATKA:
wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej, 4s, 15,12,6,10 przerwy do 1,5min
rozpietki na lawce skosnej, 3s, 15,12,8
PLECY:
podciaganie sztangi w opadzie tulowia w przod (nachwyt), 4s, 12,8,4,10, przerwy do 1,5 min
wioslowanie sztangielka 4s, 12,8,10,12
unoszenie tulowia na lawce, 4s, 5-10
TRIC:
przenoszenie sztangi lezac do czola, 4s, 15,12,8,10, przerwy do 1,5 min
wyciskanie sztangi na lawce poziomej w waskim uchwycie, 4s, 12,8,6,10
BIC:
uginanie przedramion ze sztanga, 4s, 15,8,6,10, przerwy do 1,5 min
uginanie przedramion ze sztangielkami, 3s, 12,6,10
****************
ŚRODA
ROZGRZEWKA
BRZUCH:
unoszenie nog w lezeniu z oporowaniem, 4s, 25,20,20,15, przerwy do 1min
brzuszki,4s, 20,20,15,10
w przerwach skrety tulowia z kijem
OBRECZ BARKOWA:
wyciskanie sztangi stojac sprzed klatki piersiowej (lub zza karku), 5s, 15,10,8,6,10, przerwy do 1,5min
unoszenie sztangielek bokiem stojac, 4s, 12,10,6,10
rozpietki w opadzie tulowia przodem (oparcie o lawke), 4s, 12,10,6,8
CZWOROGLOWE NOG:
wykroki na przemian, 3s, 25,20,15, przerwy do 1,5 min
przysiady ze sztanga, 4s, 15,10,6,12
DWUGLOWE UD:
marwy ciag na prostych nogach, 5s, 15,12,8,6,10, przerwy do 1,5 min
****************************
PIATEK
ROZGRZEWKA
KLATKA:
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej, 5s, 15,10,8,6,10, przerwy do 1,5 min
wyciskanie lezac na lawce poziomej/skosnej, 2,3s, 12,6,10
BIC:
uginanie przedramion ze sztanga, 4s, 15,12,10,12, przerwy do 1,5min
naprzemienne uginanie przedrawion ze sztangielkami, 3s, 12,8,12
TRIC:
pompki na krawedziach lawki, 4s, 12,8,6,8, przerwy do 1,5 min
prostowanie przedramion ze sztangielka w opadzie tulowia, 3s, 15,10,15
PRZEDRAMIONA:
uginanie przedramion ze sztanga trzymana nachwytem (oparte o nogi), 3s, 15-10, przerwy do 1,5min
uginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem siedzac (oparte o nogi), 3, 15-10
LYDKI:
wspiecia na palcach ze sztanga na barkach, 3s, do wyczerpania, przerwy do 1min
BRZUCH:
lezac na lawce opuszczanie nog z oporowaniem, 4s, 25,20,20,15, przerwy do 1min
szybkie uginanie i prostowanie nog siedzac w poprzek lawki, 4s, 30,25,5,20
brzuszki, 4s, 25,20,20,15
w przerwach skrety tulowia z kijem siedzac