Dół A
Siad 3x6
Hip thrust 3x6
Wykroki boczne 3x10
Leg curl 3x10
Zercher hold 3x
Spacer farmera 3x
Góra A
WL 3x6
Pendlay 3x6
OHP 3x8
Podciąganie 3x8
Francuz hantlami na ławce skośnej 2x10
Modlitewnik 2x10
Dół B
Suwnica 3x8
Żuraw 3x8
Prostowanie nóg na maszynie jednonóż 3x12
Żuraw na maszynie jednonóż 3x12
Łydki siedząc 3x12
Hollow body 3x
Allahy 3x
Góra B
Wyciskanie na klatkę na maszynie 3x8
Wiosło leżąc na ławce 3x8
Rozpietki na bramie na ławce skos 3x12
Ściąganie linki w oparciu o ławkę jednorącz na najszerszy 3x12
Landmine press 2x8
Wznosy bokiem w oparciu o ławkę 2x12
Facepull 2x12
Warkocz 2x12
Uginanie na biceps zza pleców na bramie 2x12
Myślałem nad takim 3dniowym planem :
FBW A
Siad 3x6
WL 3x6
Pendlay 3x6
Hip thrust 3x6
OHP 3x8
Podciąganie 3x8
Hollow body 2x
Spacer farmera 2x
FBW B
Hack squat 3x8
Żuraw 3x8
Wyciskanie na maszynie na klatkę 3x8
Wiosło leżąc za ławce 3x8
Wznosy 2x10
Facepull 2x10
Francuz hantlami na ławce skośnej 2x10
Modlitewnik 2x10
Zercher hold 3x
FBW C
Prostowanie nóg na maszynie 3x12
Leg curl 3x12
Rozpietki na linkach 3x12
Ściąganie linki wyciągu górnego siedząc na ławce 3x12
Landmine 2x12
Wznosy bokiem na linkach 2x12
Warkocz triceps 2x12
Uginanie zza pleców na biceps na bramie 2x12
Allahy 3x12
Co myślicie? Czy lepiej zostać przy Góra dół i powiedzmy w sobotę gdy mam dzień wolny robić rano dol a wieczór górę? W tle leci tygodniowo 500 cypio 400 tren i 400 master