FBW pod rower

Cześć, od roku cwiczę na siłowni oraz dużo jeżdzę na rowerze. Dotychczas trneowałem fbw 3x w tygodniu. Uzyskałem całkiem zadowalające wyniki tj poprawa siły oraz sylwetki. Jednak chciałbym w tym roku bardziej ukierunkować się w kierunku jazdy na rowerze (planuje start w ultramaratonie 500km ). Jako, że wkręciłem się w trening na siłowni nie zamierzam z niego zrezygnować. Zastanawiam się, czy są jakieś ćwiczenia któe powinienem zastosować w treningu by miały one pozytywny wpływ również w kierunku roweru. Ćwiczę na siłowni, mam dostęp do sprzętu.
Mój obecny plan
A
przysiad 5x5
ławka płasko 5x5
wyciąg górny szereko 5x8
SS:
wznosy ramion bokiem 3x8
biceps 3x8

wyprosty tłowia na ławce rzymskiej 4s
brzuch 4s (przyciaganie nóg do klatki, brzuszki na ławce skośńej )
B
martwy ciąg sumo 5x5
podciąganie na poręczach 5x8
podciąganie podchwytem wąsko 5x5
SS:
facepull 3x8
rozpiętki 3x8

landmine 3x8
wchodzenie na podwyższenie z ketlami 3x8
plank 2x

Jeśli Twoją główną dyscypliną będzie rower, a dystanse jakie chcesz pokonywać świadczą, że amatorem nie jesteś, to podstawowe fbw do utrzymania obecnej formy sportowej wypracowanej na siłowni nada się dobrze.

Można się natomiast zastanowić nad doborem lub zmianą niektórych ćwiczeń.
Plan masz dobrze skomponowany plan ale niektóre ćwiczenia można by było podmienić.

W planie A zamiast tego ściągania drążka wyciągu górnego warto by było dołożyć podciąganie na drążku jako ćwiczenie zdecydowanie efektywniejsze, ewentualnie jeśli w drugim planie masz drążek to tutaj w innej płaszczyźnie ćwiczenie na grzbiet na przykład wiosłowanie. Zamiast wznosów ramion bokiem dałbym po prostu wyciskanie żołnierskie.
Sprawdź czy będzie Ci potrzebne to unoszenie tułowia po przysiadach.

W planie B nie za bardzo wiem o co chodzi z podciąganiem na poręczach ale jeśli Ci chodzi o pompki na poręczach to jak najbardziej są w porządku. Wejście na podest może być ale lepszą opcją dla mnie są wykroki.

Pilnuj diety i techniki wykonania ćwiczeń, a będzie w porządku.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-07 15:32:12

Dzięki za odpowiedź.
Do podciągania szeroko właśnie się przymierzałem. Wcześniej nie miałem wystarczająco siły stąd wyciag. Ale już jestem w stanie wykonać po 7/8 powtórzeń na serię
Pozostałe sugestie spróbuję wdrożyć. No i oczywiscie miałem na myśli pompki na poręczach

A jak już jesteś w stanie wykonać 7-8 powtórzeń podciągania na drążku w serii to już nawet nie powinieneś patrzeć na wyciąg bo to zupełnie inna liga ćwiczeń. Jak masz już wystarczającą ilość siły do podciągania na drążku to powinno być ćwiczenie, które regularnie powinno gościć w Twoim planie treningowym. Zwłaszcza jeśli treningi mamy w miarę kompaktowe bez szczególnej rozbudowy go to staraj się zawsze korzystać z tych najlepszych ćwiczeń, a zarazem najbardziej efektywnych. Teraz tylko progresuj w tym podciąganiu.