Ocena planu FBW dla początkującego i parę pytań

Cześć! Czy te ćwiczenia trzymają się kupy i czy będą spoko dla początkującego?

Zestaw A:
Uda: Przysiad
Plecy: Podciąganie podchwytem
Klatka: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej
Barki: Wyciskanie sztangi nad głowę (OHP)
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko
Brzuch: Allahy

Zestaw B:
Uda: Martwy ciąg
Plecy: Wiosłowanie sztangą
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce
Barki: Wyciskanie hantli nad głowę
Biceps: Barbell curl
Brzuch: Swiper (reverse crunch)

1. Zdecydowałem się na podciąganie podchwytem, bo dopiero zaczynam się podciągać i nie wiem czy dałbym radę podciągać się nachwytem lub chwytem młotkowym. Plus, to zawsze trening bicepsów.

2. Czy nie przesadzam trochę z ilością wyciskań w zestawie A? Czy nie lepiej będzie zamiast wyciskania wąskim chwytem dać wyciskanie francuskie?

3. Skoro wykonuje podciąganie podchwytem (rozstaw dloni na szerokosc barkow), to w jakiej wersji wykonywać wiosłowanie sztangą tak, aby odpowiednio cwiczyc plecy?

4. W jaki sposób mam progresować?

Dodam, że obecnie zależy mi na budowaniu masy mięśniowej, a zestawy ćwiczeń wykonywałbym w dniach poniedzialek - środa - piątek, w ułożeniu ABA, potem BAB, potem znowu ABA itd.

Plan treningowy masz fajnie skomponowany. Nie ma tu za dużo ćwiczeń, a te, które masz są bardzo dobre. Istotne w tym jest żebyś potrafił wykonać wszystkie ćwiczenia poprawnie technicznie lub miał kogoś kto Ci jest w stanie je pokazać bo właśnie wykonanie ćwiczeń złożonych poprawnie technicznie jest najważniejsze bo pozwoli Ci bezpiecznie trenować.

A przy takim ohp jednak jest potrzebna odpowiednia mobilność w stawie ramiennym, nie pisząc już o innych ćwiczeniach złożonych. Ale plan sam w sobie jest spoko. Choć nie napisałeś ile wykonujesz serii i powtórzeń, a to istotne parametry treningowe.

Podciąganie musisz sprawdzić sam bo najtrudniejsze jest nachwytem, ale w chwycie neutralnym to też silna wersja więc czy podchwyt czy neutral zależy od Ciebie.
Nie przejmuj się wyciskaniami bo ćwiczenia masz dobrze dobrane więc jest w porządku.
Wiosłowanie spokojnie możesz wykonywać nachwytem.

Progresja u początkującego to głównie dokładanie ciężaru w głównych ćwiczeniach, choćby małą wartość, ale regularnie z tygodnia na tydzień. Przy niezmiennych pozostałych parametrach treningowych.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-03 16:11:50

1 każde podciągnie będzie dobre
2 mozesz dać francuza czy jakieś wyprosty
3 jak masz podchwytem to mozesz dać wiosło hantlą albo sztangą nachwytem, ale dla Ciebie większej różnicy nie będzie, pelcy i tak całe będą pracowały w zależnosci od wariantu z naciskiem na inny obszar.
4 na początek zapoznaj się z ćwiczeniami, naucz sie odpowiednich wzorców ruchowych standardowo zrób zwieskzaj cieżar jak juz bedzie ciężko to zmniejsz ilośc powtórzeń
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html


Martwy to bardziej plecy niż czworogłowe

A jak z szerokością chwytu podczas wiosłowania sztangą w moim przypadku? Mniej więcej na szerokość barków, czy szerzej?
Co do martwego ciągu, to może w takim razie martwy ciąg na prostych nogach sprawdzi się lepiej?