Plan treningowy + suplementacja

Witam.
Mam 27 lat, 184 cm wzrostu, 81 kg. Chce przybrać na masie, a nie potrafię, staram się jeść dużo. Korzystam z fitatu, nie potrafię osiągnąć celu minimum 200g białka.

Szukam kogoś kto doradzi jakie ćwiczenia wykonywać, może być nawet gotowiec z neta co sam używa.
Cel - aby zwiększyć mocno masę mięśniową, ale głównie zależy mi na brzuchu, klacie i rękach. Mogę ćwiczyć 4 razy w tygodniu.
Ćwiczenia - tylko w domu, mam ławeczkę z modlitewnikiem, gryf łamany i prosty, hantle i dużo żelastwa.

Oprócz tego chciałbym doradzić się Was jakie suple brać. Na razie mam tylko białko i geiner oczywiście z SFD, ale brałem też keratynę. Ogólnie to będę za niedługo robił zamówienie, a chętnie poznam opinie co brać, oczywiście oprócz sterydów! Widziałem że są dostępne batony węglowodanowe czy proteinowe, warto to kupić? Co sądzicie o BCAA? Oraz boosterach?

Budowa masy mięśniowej nie jest łatwa. Musisz mieć dopięte kilka podstawowych elementów. Nie napisałeś nic o swoim zaawansowaniu, a to by już dało pewne informacje o Tobie jednak zakładam, że jesteś początkujący.

Zacząć należy od diety. Wcale nie musisz dobijać do 200g białka w diecie. Ważysz 81kg, najczęściej w przypadku budowy masy mięśniowej podaje się ilość białka w zakresie 1,6-2,2g/kmc. Biorąc pod uwagę, że weźmiesz 2g to 160g w zupełności wystarczy.
Ale białko to tylko jeden ze składników diety. Aby budować masę musisz dostarczać także odpowiednią ilość węglowodanów i tłuszczy co sumarycznie sprawi, że będzie na nadwyżce kalorycznej.

Nie wystarczy dużo jeść, trzeba jeść świadomie i realizować założenia diety w innym wypadku masa nie będzie rosła.

Musisz też pamiętać, że masy nie da się budować szybko. Początkujący może budować ok 0,25kg tygodniowo więc jak 1kg miesięcznie wpadnie to wynik jest bardzo dobry.

Plan treningowy możesz zastoswać fbw na podstawowych ćwiczeniach i pilnować w nich progresji ciężarowej i techniki wykonania. Poniżej wrzucę Ci link.

Co do suplementów to je odstaw. Jak będziesz mieć ułożoną dietę to ewentualne braki uzupełnisz suplementem. Stosowanie suplementów bez dopiętej diety mija się z celem.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-04-14 18:04:36

Wejdź w moje tematy i tam bloga będziesz miał ćwiczenia wielostawowe na masę i siłę.

Sam kiedyś przy tym wzroście tyle ważyłem i sylwetkę miałem w pyte. Nawet ten 1-2kg czystego miesnia na rok, to jest dużo, choć to może niepopularna opinia, to w 5 lat da Ci np 7,5kg i sporo siły.

Jak będziesz chciał dobre suple ZMA to Ci w prywatnej mogę polecić. Podstawowe składniki, wysoka jakość i przyswajalnosc oraz są tanie.



Zmieniony przez - ManMachine w dniu 2021-04-14 16:38:51

Zmieniony przez - ManMachine w dniu 2021-04-14 17:01:11

Jeżeli nie potrafisz dostarczyć odpowiedniej ilości białka w diecie, to sugeruję w pierwszej kolejności skupić się właśnie na poprawie błędów żywieniowych. Zapraszam do działu odżywianie i odchudzanie. Zobaczymy jak dokładnie wygląda Twoja dieta:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Jeżeli chodzi o dobór supelmentów, to z podstaw na pewno odżywka białkowa, witamina D3 i omega 3. Z czasem można będzie dodać kreatynę z beta alaniną.

https://potreningu.pl/artykuly/bialko/odzywka-bialkowa--instrukcja-obslugi-4848

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html tyle Ci starczy co do treningów, jak coś jest na wyciągach itp z powodzeniem możesz zamienić na sprzęt jakim dysponujesz.


Wklej zrzut diety wg regulaminu forum, lub wypisz co dzisiaj zjadłeś i mneij wiecej ilosci