Czwartek: klatka, biceps
trening klatki piersiowej:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12/10/10/8/6
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 30 stopni 4 x 10
3.Hammer 4 x 12
4.Rozpiętki na bramie 3 x 12/10/10
trening bicepsów:
1.Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 x 15/12/12/10
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 12/12/10/8/
3.Uginanie młotkowe z hantlami 3 x 15
Wtorek: plecy, triceps
trening pleców:
1.Podciąganie na drążku chwyt neutralny 4 x 10
2.Martwy Ciąg (klasyczny) 6 x 8/8/6/6/6/6
3. Wiosłowanie hantlem 3 x 12/10/10/
4.Narciarz 4 x 10
5.Przyciąganie uchwytu górnego V 4 x 12/10/8/8
trening tricepsów:
1.Wyciskanie wąskie leżąc 4 x 15/12/10/8
2. Wyciskanie hantlem za głową 4x15
3.Prostowanie sznura na wyciągu 4 x 12
Niedziela: barki, klatka
trening barków:
1.Wyciskanie siedząc sztangą 4x 15/12/10/8
2.Wznosy sztangi z przodu nachwytem 4 x 10/10/8/8
3.Wznosy hantli bokiem 4 x 12
4. Face pull 4 x 12
5.Szurgasy ze sztangą 4 x 12
trening klatki piersiowej:
1.Wyciskanie sztang na ławce skośnej głową w górę 4 x 10/8/8/6
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12/10/10
3.Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 3 x 15/12/12