Poniedziałek push masa
Suwnica 4×7-11 st.c.
Prostowanie nog maszyna 4×8-12 st.c.
Wyciskanie hantli skos dod 4×8-12 st.c.
Sciaganie drazka klatka 3×8-12 st.c.
Unoszenie sztangi do brody barki 4×7-11 st.c.
Wznosy bokiem 3×8-12 st.c.
Prostowanie ramienia triceps leżąc 3×7-11 st.c.
Prostowanie z wyciagiem triceps 3×8-12 st.c.
Wtorek pull siła
Martwy ciąg 5×3-5 rampa
Podciaganie neutralny 5×4-6 st.c.
Wioslowanie jednoracz 4×4-6 st.c.
Uginanie bic ze sztanga 4×8-12 st.c.
Szrugsy 3×8-12 st.c.
Czwartek Push siła
Przysiad 5×3-5 rampa
Wyciskanie poziom 5×3-5 rampa
Wyciskanie glowa w dol 4×3-5 st.c.
OHP 4×4-6 st.c.
Francuskie 4×6-8 st.c.
Piątek pull masa
Podciąganie nachwyt 3×8-10
Wioslowanie leżąc na ławce 3×7-11 st.c.
Sciaganie drazka 3×8-12 st.c.
Uginanie na maszynie dwuglowe 4×8-12 st.c.
Uginanie siedzac z supinacja 3×7-11 st.c.
Mlotki 3×8-12 st.c.
Prostowanie na maszynie ledzwia 4×8-12 st.c.
Unoszenie hantla tyl barkow 3×8-12 st.c.
W skrócie: 1.5 roku stażu, 17 lat, 175 cm, 75kg, poziom zaawansowania: średniozaawansowany(powiedzmy :D), cel: masa+siła.
Wyniki siłowe z końca masy: martwy 150, przysiad 120, wyciskanie leżąc 102.5 (dosyć duża dysproporcja w stosunku do przysiadu i martwego, bo miałem problemy z lędźwiami i dość długo nie robiłem przysiadu i mc) teraz te wyniki spadły o kilka %, bo skończyłem redukcję.
A i jeszcze dodam, że jeśli chodzi o dietę to nie mam sztywno ustalonej, około 70% posiłków jest czyste 30% bardziej przetworzone, aktualnie jem 3000 kcal, bo chcę stopniowo przejść na masę, żeby zrzucić jeszcze resztkę fatu(co tydzień będę dodawał 100 kcal, tak żeby za miesiąc lecieć już masę, ale spokojną, żeby jakoś przesadnie się nie zalać.
Makro 1.8-2g/kg masy ciala bialka, 1-1.2g tluszczu i reszta węgle.