Potrzebuję pomocy w ułożeniu planu treningowego.
Nie mogę sugerować się innymi tematami i zawartymi w nich planami bo:
a) nie ma dostępu do siłowni.
b) jestem całkowicie początkujący.
Jedyne co dotychczas robiłem to pompki, brzuszki, przysiady - 3x w tygodniu po 3 serie.
Pompki 3x15; Brzuszki i przysiady 3x30 ( tak po prostu - teraz wiem że tak się nie robi).
Jeżeli to ważne to dla ogólnej zdrowotności rozciągam się rano 20 minut codziennie.
Mam dostęp do następującego sprzętu:
- drążek rozporowy
- 2x hantle po 10 kg każda ale myśle o zmianie na 2x20kg regulowane
- mata do ćwiczeń 180 cm
Dlaczego (uważam) moja sytuacja jest wyjątkowa
Moja praca której zdecydowałem się poświęcić przez najbliższe 15 miesięcy, wymaga ode mnie - i to nie podlega negocjacjom - abym często zmieniał miejsce zamieszkania - mieszkam w pokojach, noclegownie tanie do 35PLN/doba. W miejscówce jestem od 2 tygodni do 1 miesiąca (ale 1 miesiąc to naprawdę rzadko).
W związku z tym mogę sobie pozwolić na bieganie ale zapisanie się na siłownie odpada całkowicie
Mój cel treningowy - masa. Ktoś powie że bez siłowni to beznadzieja, tylko ja mam 184 cm wzrostu i ważę 70 kg - jestem totalny szkielet.
Wszystko będzie dobre aby choć trochę mięśni zdobyć.
Ze względu na brak do sprzętu, preferuje trening bez (nie dawno kupiłem drążek i hantle ze względu na ramiona).
Myśląc nad rozpiską treningową wyszło mi coś takiego:
Codziennie rano (jak dotychczas)
20 minut rozciągania całego ciała z aplikacją Streching - taki nawyk mam na poranne obudzenie - to chyba z niczym nie koliduje:)
Potem 5 minut deska - też z asystą aplikacji na smartphonie - robię minimum 4 x w tygodniu a jak mam siły to więcej
Mini rozciąganie na brzuch po tym treningu bo czuję że jest spięty troszeczkę.
Przykładowe ćwiczenia:
Uda + Łydki
Przysiady?X12
Wykroki?X10
Wspięcia na palce?X12
Coś na tylne mięsnie ud??
Brzuch
Brzuszki?X15
Spięcia?X15
Skręty tułowia leżąc na macie? X15
Brzuch Inny dzień:
Unoszenie nóg leżąc?X15
Unoszenie nóg wisząc?X15
Skręty tułowia leżąc na macie? X15
Klata piersiowa + triceps
Pompki (szeroki rozstaw)?X15
Pompki (wąski rozstaw rąk)?X15
Odwrócone pompki w oparciu o łóżko?X15
Kiedyś unoszenie hantli zza karku nad głowę
Barki
„Kierownica” talerzem 5kg od hantli? X?
Unoszenie talerza 5kg?X15
Przedramiona Nie mam pomysłu
Plecy + Biceps
Mam drążek, ale na wszystko jestem za słaby chyba, że mowa o 3 podciągnięciach, jako serii
Niestety nie mam pojęcia ile dać serii ani nawet ile treningów w tygodniu.
Myślałem o tym by te partie priorytetowe (czyli wszystkie xD) ćwiczyć 3 razy w tygodniu.
Oczywiście przed treningiem rozgrzewka a po treningu rozciąganie.
Chciałbym abyście doradzili mi jak ćwiczyć plecy bo ja nie mam pojęcia.
Czy możecie mi powiedzieć jak w "domu" mogę ćwiczyć tylne mięśnie nóg?
Oraz jak ćwiczyć przedramiona? - myślałem o czymś takim
?t=47s ale nie wiem czy mogę to robić zwykła hantlą (póki co bez talerza tylko tym kijkiem metalowym) czy jest do tego sprzęt.
Pozdrawiam