Ocena treningu, kobieta, 19 lat

Witam, swoją przygodę z siłownią zaczęłam w lutym tego roku, wcześniej ćwiczyłam w domu :). Byłabym bardzo wdzięczna gdyby ktoś mógłby przeczytać mój plan treningowy i ewentualnie skorygować błędy , które popełniam.

Od lutego widzę progres w mojej kondycji, w wyglądzie brzucha, ramion czy pleców. Natomiast bardzo niski progres jest w budowie pośladków czy nóg, na co najbardziej byłam nastawiona :). Czy popełniam jakiś błąd w treningu ?

Obecnie sytuacja wygląda następująco :

166 cm, 53 kg

wymiary :

łydka: 33 cm
udo: 50 cm
pośladki: 90 cm
talia: 63 cm
ramię: 24 cm

Mój trening:
poniedziałek - plecy + 20-30 min bieżnia

ok. 1 minuta przerwy między seriami

* wiosłowanie sztangą - 12-10-8 ma mniejszym ciężarze + 2 serie po 5 na większym
* ściąganie drążka do klatki - 12-10-10-8
* martwy ciąg na prostych nogach - 12-10-10-8
* wiosłowanie hantlą w podporze 12-10-10-8 na każdą stronę

wtorek - klatka piersiowa + brzuch + 15 min bieżnia

* wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomo - 12-10-10-8
* rozpiętki na maszynie typu butterfly - 12-10-10-8
* wyciskanie na maszynie siedząc - 12-10-10-8

Trening brzucha - 4 obwody po 4 ćwiczenia ( 20 powtórzeń ) , każdy obwód zakończony 30 sek plankiem.

1. brzuszki
2. unoszenie bioder w leżeniu tyłem
3. unoszenie ciała z naprzemiennym dotykaniem kostek nóg
4. naprzemienne unoszenie zgiętych nóg z doprowadzeniem przeciwnego łokcia

środa - wolna

czwartek - ramiona, barki, triceps + 30 min bieżnia

* uginanie przedramion z hantlami stojąc - 12-10-10-8
* uginanie ramion z hantlami - z rotacją - 12-10-10-8
* prostowanie ramion na wyciągu górnym - 12-10-10-8
* wznosy z hantlami w opadzie tułowia - 12-10-10-8
* od pewnego czasu powoli wprowadzam również klasyczne pompki


piątek - pośladki + nogi

* wykroki ze sztangą/ketlami - 15 powtórzeń na każdą nogę w 3 seriach
* przysiady ze sztangą - 15-12-10 na mniejszym ciężarze, 5 na większym
* martwy ciąg - 12-10-10-8
* odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym - 15-12 na każdą nogę, 8 na większym ciężarze
* odwodzenie nóg na maszynie - 12-10-10 na mniejszym ciężarze, 5 na większym
* schody - 15 min

sobota - bieganie 45-60 min

niedziela - wolne

Bardzo dziękuję za każdą opinię :). Dodaję jeszcze link do zapytania dietę, gdyby ktoś miał czas zajrzeć :
https://www.sfd.pl/Ocena_diety_,_kobieta,_19_lat-t1146524.html 

Na jakich ciężarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach?
Masz jakieś problemy zdrowotne?
Plan nie wygląda tragicznie, jak z techniką?
Dlaczego tyle biegania/bieżni?

Ciężar zwiększam powoli z każdym treningiem. Do powtórzeń dokładam nieco większy cięzar i z każdym treningiem zwiększam ilość powtórzeń.

Nie mam żadnych problemów zdrowotnych.

Techniki bardzo pilnuję, technika takich ćwiczeń jak np. martwy ciąg , przysiady została mi pokazana i sprawdzona przez trenera na siłowni.

Mam słabą kondycję , którą chciałam poprawić właśnie poprzez bieganie.

Plan nie jest jest zły, barki jednak wymagają korekty - nie ma żadnego wyciskania na nie a jedno ćwiczenie, w dodatku unoszenie na tył barków ich nie zbuduje. Pytanie czy trening każdej partii tylko raz w tygodniu to optymalne rozwiązanie dla osoby z tak niskim stażem na siłowni.

Proponowałbym ułożyć jakieś push/pull lub góra dół skoro masz 4 dni treningowe i ćwiczyć każdą partię 2x w tygodniu a nie tylko raz jeżeli zakończyłaś realizację tego planu.

Dodatkowo któreś bieganie zamieniłbym na interwały, tej bieżni moim zdaniem jest za dużo.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-04-21 18:39:49

Odrzucilbym calkowicie bierznie

Skoro dopiero zaczynasz zamienilabym ten plan na FBW lub podział góra/dół. Pośladki i nogi potrzebują bodzca konkretnego, jeden dzień to zdecydowanie za mało moim zdaniem