Stworzy mi ktoś plan treningowy na mase ?

Cześć mam 16 lat waże 70kg i 180cm wzrostu, ćwicze 8 miesięcy efekty były widoczne na początku ale poźniej już nie bardzo.Chciałbym żeby ktoś stworzył mi plan treningowy najlepiej sprawdzony ale nie koniecznie. Dzięki Pozdrawiam :)

Na forum masz pełno działów które Ci pomogą w tym. :)
Wrzucę Ci mój plan którym ćwiczę i mi jak najbardziej pasuje i widze progres.
Poniedziałek:Klatka+brzuch
1.Hantle góra 4s. +/- 15 powt,12 powt,10 powt,6 powt
2.Rozpietki 4s 15-20 powt
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 10-12 powt.
4.Wyciskanie skos dolny 4 serie(powt.w zalezności od tego jak bedzie z siłą)

Wtorek:Nogi
1.Siady 5 serii +/- 20powt,15,12,10,6-8
2.Prostowanie nóg na maszynie(nie wiem jak to fachowo nazwać.Pracują wtedy czwórki jak dla mnie bardzo ładnie) 4 serie 15 powt
3.Suwnica 3s siłowo 5-6 powt
4.Uginanie podudzi leżąc 3s.12 powt.
5.MC na prostych nogach 4s

Środa:Barki+brzuch
1.Wyciskanie hantli 4s
2.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s.
3.Unoszenie ramion bokiem-brama wyciąg dolny 4s.
4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s.
5.Przyciąganie sznurów brama góra 3s.

Czwartek-plecy
1.MC 5 serii(powtórzeń dużo,stawiam tutaj raczej na nauke idealnej techniki)
2.Przyciąganie linki wyciągu dolne

Masz na górze strony temat Pierwszy rok treningów. Znajdziesz niezbędne informacje i gotowe plany treningowe