Split

Witam, jestem nowym użytkownikiem forum, starym obserwatorem. Jestem na masie od kilku tygodni. Wrzucam trening do oceny ze wzgledu na to ze juz troche trenujea nie wiem czy jakies cwiczenia sie nie 'pokrywaja' po sobie lub po prostu są zle dobrane zatem:
Dodam też zalążek diety tj. makro i KCAL.

Dzień 1:
Klata:
Płaska: 12,10,8,6,4-6 (5s)
Skos hantle: 12,10,8,6,4-6 (5s)
Rozpiętki: 10 8 8 4-6 (4s)
Brama wyciąg z obu stron od dołu: 10 10 10 10 (2 z nich dropset) (4s)
Przerwa 1:40-1:55 między seriami
Bic:
Hantle stojąc: 10,8,8,8 (4s)
Łamana stojąc: 10,8,8,6,4-6 (5s)
Brama z dwóch stron wyciągi z góry: 10,10,10,10(2 z nich dropset) (4s)
Przerwy ~1:20
Łydki: 4 serie stojąc, 4 siedząc (ok. 15 powtórzeń na serie)

Następnie jest dzień przerwy, potem:
Dzień 2:
Plecy:
Podciąganie:
nadchwytem 10,10,10,10 (4s)
podchwytem 10 10 (2s)
Przyciaganie linki do brzucha: 10,8,8,6,4 (5s)
Martwy ciąg: 10,8,8,6,4 (4s)
Sciaganie z góry za plecy szeroko: 10,8,8,8,8(2 z nich dropsety) (5s)
Triceps:
Francuz leżąc: 10,10,10,10,10 (5s)
Sciaganie linki w dół jednorącz (podchwytem jakby): 10,8,8,6 (4s)
Sciaganie wyciagu oburacz: 10,10,10,10 (2 z nich drop) (4s)
Brzuch: 9 serii,3 scyzory, 3 na pilce, 3 skosy lezac

Dzien 3:
Barki:
Hantle w góre siedząc: 10,10,10,10,10 (5s)
Wojskowe:10,10,10 (3s)
Hantle w przód stojąc: 10,10,10,10 (4s)
Hantle w bok pochylony stojąc: 10,10,10,10 (4s)
Łydy: jak wyzej

Dzień 4:
Nogi:
Przysiad: 12,10,8,8,6,4 (6s)
Maszyna(nie specjalnie wiem jak ją nazwać):12,10,8,8,6 (5s)
Prostowanie kolan:10,10,10,10 (4s)
Zginanie nóg(dwójki): 12,10,10,10,8 (5s)
Brzuch: jak wyżej

Witam,


zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



Pozdrawiam//

Wiosłowanie dałbym zwykłe a nie na wyciągu dolnym, w mc nie schodziłbym poniżej 6 powtórzeń na razie, na barki masz 3 ćwiczenia na przedni akton a nic nie ma na bok, wywal jedno wyciskanie i unoszenie w przód, dodaj unoszenie na boki. Na nogi mało na dwugłowe, dodałbym żurawia 4 serie po przysiadach, wywal to prostowanie, ostatnią serię w przysiadach daj 6 powtórzeń a nie 4, w tej maszynie [suwnica? Jeśli to nie to to poszukaj jakiegoś zdjęcia i pokaż] daj po 10 powtórzeń, w uginaniu ostatnia seria też przynajmniej 10 powtórzeń. Triceps daj do barków. Ściąganie w plecach rób do klatki a nie za kark.

Plan będzie ok ale dla ZDROWEJ osoby a ty masz skoliozę więc zasięgnij opinii lekarza/rehabilitanta aby nie pogłębić wady, nie zrobić sobie krzywdy i nie nabawić się kontuzji.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-10-11 10:04:02

klata i lapy przeladowane mocno......