Problem z ułożeniem planu żywieniowego.

Witam. Mam problem, którym jest ułożenie sobie planu żywieniowego tak, aby trzymał zapotrzebowanie na kalorie i makroelementy, bo albo nie dociąga do granicy kalorii bądź makroelementu, albo za nią wykracza. Co zrobić w takim przypadku i na co przeznaczyć szczególną uwagę? Gdy układałem tą 'dietę' musiałem zmniejszać porcje do takiej postaci, w których chyba sam siebie bym katował. Jeśli potrzebne będą informacje na temat wagi, wzrostu i zapotrzebowania - mogę wstawić. Proszę o pomoc.

Przecież prawidłowe "widełki" rozkładu BTW są znaczne, jak 2-2,5g białka, 1-2g tłuszczu, to co ci nie pasuje? Zapotrzebowanie to też jest wartość orientacyjna i jak wyliczysz, że masz 3246 kcal to nie musisz się tego trzymać co do 1 kcal. Wystarczy, że jednego dnia przejdziesz 200 metrów więcej lub mniej i już te "teoretyczne" zapotrzebowanie ulega zmianie, jest to wartość orientacyjna i wnioski wyciągasz z obserwacji a nie kalkulatora.
Dane zawsze warto podać.

Chodzi mi dokładnie o to, żebym nie miał nadmiaru makroelementów, bo jak mówiłem, w dzienniku żywieniowym na 4 posiłku już wyskakuje mi nadmiar tłuszczu/białka czy też węglowodanów.

Dane:
Waga: 58kg
Wzrost: 173cm
Wiek: 16 lat
Kalorie: 2109,6kcal (po dodaniu 300kcal)
Makroelementy:
Białko: 116g
Tłuszcze: 58g
Węglowodany: 281g

Dodaję fotkę. Chodzi o to, co jest podkreślone. Niepokoi mnie wtedy, gdy dane wartości wskakują "na minus" (-)




Zmieniony przez - leeveshlick w dniu 2015-06-18 22:15:17

Zmieniony przez - leeveshlick w dniu 2015-06-18 22:17:40

Zacznijmy od tego, że jeżeli trenujesz to te zapotrzebowanie jest błędne z całą pewnością i powinno wynosić spokojnie ponad 3000kcal a nie 2000. Nie patrz na to co pisze w dzienniku żywieniowym, ani na jakieś procentowe wartości.
Na początek trzymaj się zakresu 2-2,5g biaka/kg, 1-2g tłuszczu/kg, reszta węgle. Potem możesz na podstawie obserwacji zmieniać.

Nie trenuję dużo, a na pewno nie z dużą intensywnością, 4 razy w tygodniu, czasem coś może wypaść, w wakacje będę chodził na normalną siłownię (dotychczas na domowej) i jakoś to podniosę, ale póki co kalorie mnożyłem razy 1,3. Myślę, że 3000kcal to trochę za dużo, a nie chcę się zalać niepotrzebnie tłuszczem.
Liczyłem z tego:




Zmieniony przez - leeveshlick w dniu 2015-06-18 22:28:52

Odświeżam.

Masz 16 lat wiec jak zjesz trochę więcej kalorii to twój nabuzowany hormonami organizm sobie z tym poradzi. Jeśli do tej pory nie jadłeś tak dużo to jedzenie zwiększaj stopniowo a nie od razu 2800 kcal i jeśli chcesz budować masę to musisz jeść więcej niż wskazuje zapotrzebowanie.

A co z resztą? Z makroelementami? Gdy np. w planu żywieniowym tłuszcze przekroczę o przykładowe 20g. Co wtedy?

Do mnie bardziej przemawia branie energii z węgli niż z tłuszczu a wiec trzymam tłuszcz w granicach 0,5-1g (dla ciebie lepiej w okolicach 1g nawet trochę więcej bo tego tłuszczu jednak trochę trzeba aby hormony działały i witaminy się przyswajały) na kilogram masy ciała i raczej polecam tego nie przekraczać. Ale tak jak mowie ty jesteś bardzo młody jak będziesz trenował, jad zdrowe rzeczy, i trzymał mniej więcej kalorie to nic ci się nie stanie a poza tym obserwuj siebie i jak byś zauważył że za mocno podlewasz się tłuszczem to obetniesz trochę węgli.

Jak tłuszcz ci przekroczy o np 20 g zapotrzebowanie i nie masz jak tego zmienić np wpada jakiś grill to obcinasz z węgli i powinno być spoko albo idziesz da długi spacer :P



Zmieniony przez - damian0414 w dniu 2015-06-20 15:31:26

Zmieniony przez - damian0414 w dniu 2015-06-20 15:31:43

Oki, dzięki za dobrą odpowiedź. Pozdrawiam.