[BLOG] gładkizab - dziennik

DT klatka/barki/triceps (duże obciążenia) // HighCarb

Zacząłem nowy trening, z rocznego planu Ch. T., wydoił ze mnie ostatnie siły ale motywacja na 200%. Aż strach jutro na kopyta iść . Zacząłem cyklon kreatyna i DAA, jak estro będzie za duże, to zbiję IA ad-3 pct mam w zanadrzu. Zrobię sobie badanie wolnego testosteronu i estro jutro i po świętach.

TRENING:
A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos // ostatnia 27kgx5
B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz // ostatnia 70kgx7
B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu // 4x10 9kg
C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy; // wszystko CC - 6/6/6/12/7, nastęnym razem cc/+5kg/+10kg+ CC:max+max
D1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6 // była kombinatoryka, jeszcze nienaturalnie się czuję z młotkowym i weszło tylko 21kg
D2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk // 7/7/7/5/5kg i barki padły
E. Połowiczne wyciskanie wąsko 5 x 4 - 6; 90s przerwy // ostatnia 65kg

SUPLE:
Przed treningiem:
Vaso Fusion 6 kapsów
kofeina 150mg
kreatyna 5g
BA 2g
kolagen 5g

Po treningu:
Carboplus 40g
ALL Whey Protein
kreatyna 5g

Reszta:
vitamin complex 1 kapsa
omega3 1g
cynk+magnez
kreatyna 10g
DAA 3g

DIETA:








Zmieniony przez - gładkizab w dniu 2015-12-20 18:15:47

zaległe - poniedziałek wtorek //DT HighCarb

Treningi:
poniedziałek - kopyta
wtorek - plecy/biceps/tył barków/kaptury

Domsy niesamowite, wyjątkowo na czwórkach brak, może to kwestia braku wolnego stanowiska na siady i musialem zamienić kolejność z suwnicą, przez co ciężar spadł na siadach więcej niż się spodziewałem. Robię praktycznie w tym tygodniu bez SS, dużo nowych ćwiczeń. Po pierwszych trzech dniach mogę powiedzieć - dawno nie zaserwowałem takiego szoku dla mięśni. Wiadomo objętość znacząco wzrosła. Teraz 3 dni offa, siłka zamknięta ale w końcu święta świętami. Testy na sztandze lecą, w następnym tygodniu myślę będzie lepiej dograne.


poniedziałek

A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków // tu tylko 80kg przez suwnicę, na następny tren 90 to minimum
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp // ostatnia x10 140kg
C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz // stały ciężar 44kg, 12/10/8/6 - spróbuje 40kg na następnym
D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz // 25kgx18 + 20kg max + 15kg max
E1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca) // ostatnia 90kg x8
E2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X // 25kg
F1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s //50kg 25/24/22
F2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia // 60kg dam dużo więcej

wtorek

A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) // ostatnia 100kg x6
B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele // ostatnia 7x 30kg hantla
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach // 4x10 40kg
C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch // 6/5/5/4/4 cc
E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra // 20kg (bez SS, dam 15kg w SS)
E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę // (19kg bez SS, dam 15kg w SS)
G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s // 18kg 4x6
G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze//5kg, stały 4x10


suple

Przed treningiem:
Vaso Fusion 6 kapsów
kofeina 150mg
kreatyna 5g
BA 2g
kolagen 5g

Po treningu:
Carboplus 40g
ALL Whey Protein
kreatyna 5g

Reszta:
vitamin complex 1 kapsa
omega3 1g
cynk+magnez
DAA 3g
kreatyna 10g








Zmieniony przez - gładkizab w dniu 2015-12-24 09:50:27