1.Nogi
-Przysiady ze sztangą 8-12 powtórzeń
-Hack-stack 8--12
- Przysiady wykroczne 10-15
-Uginanie nóg na maszynie10-15
-wspięcia na palce 20-25
2.Barki +Brzuch
--Wyciskanie za głowy sztangi 10-15
-Podciąganie wzdłuż tułowia sztangi 10-15
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-15
3. Ramiona
-Uginanie ramion ze sztangą 12-15
-Uginanie ze sztangą na modlitewniku 12-15
-Uginanie młotkowe 12-15
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką 8-10
-Wyciskanie francuskie ze sztangielką oburącz 8-10
-Pompki tyłem 8-10
4.Plecy
-Podciąganie nachwytem Max
-Podciąganie podchwytem Max
-Martwy ciąg 10-12
Wiosłowanie sztangą 10-12
Szrugsy 10-12
5. Klatka + brzuch
-Wyciskanie sztangielek w górze 8-12
-Wyciskanie sztangi w poziomie 8-12
-Wyciskanie sztangi w dół 8-12
-Rozpiętki na ławce poziomej 8-12