lw
Witam.
Kilka słów na wstępie.
Przed napisaniem tego tematu, trochę poczytałem i uznałem, że lepiej stosować mniej ćwiczeń na daną partię ciała, a żeby liczba serii nie była większa jak 12. Uznałem że cykl będę miał 8 tygodniowy, po czym zmienię wszystkie ćwiczenia na dane partie ciała.
Osiągnąć chce wagę 78 kg do końca 2015 roku, zaczynam z dniem 20 Sierpnia. [ Obecnie ważę, 63 kg przy wzroście 176 cm ] Dieta jest.
Budowa ciała Ektomorfik. Miałem swoje zrywy z dietami i intensywnym treningiem, były rezultaty, lecz gdy tylko odszedłem od diety, waga spadała w mgnieniu oka, została tylko wyrzeźbiona w miarę sylwetka. http://zapodaj.net/images/bee8599547830.jpg Zdjęcie bez nóg, bo ich kompletnie nie mam.
Plan treningowy :
Poniedziałek : Klatka + Tric
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4 Serie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 Serie 12/10/8/6
Pompki na poręczach z obciążeniem 20 kg 4 Serie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 Serie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi, skos górny 4 Serie 12/10/8/6
Rozpiętki na ławce poziomej 4 Serie 12/10/8/6
Środa : Plecy + Bic
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem/podchwytem z obciążeniem 10 kg 4 Serie 4 x maks, Minimum 6
Podciąganie na drążku wąskim nachwytem/podchwytem z obciążeniem 10 kg 4 Serie 4 x maks, Minimum 6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 Serie 12/10/8/6
Wznosy barków 4 Serie 12/10/8/6
Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu 5 Serii 12/10/8/8/6
Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 5 Serii 12/10/8/8/6
Piątek : Nogi + Barki
Przysiady ze sztangą na barkach 5 Serii 12/10/8/8/6
Wspięcia na palce ze sztangielkami 5 Serii 12/10/8/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem 5 Serii 12/10/8/8/6
Podnoszenie Sztangi nad głowę siedząc, akton przedni 5 Serii 12/10/8/8/6
Sobota : Brzuch + Przedramie
3 Serie
Seria składająca się z :
Brzuszki x 15
Unoszenie nóg do kąta prostego x 10
Nożyce poziome 10 sekund
Nożyce poziome 10 sekund
Brzuszki z naprzemiennym dotykaniem kolan łokciami 10 powtórzeń
Kółko 10 powtórzeń z obciążeniem 10 kg
Zwijanie sznurka 4 Serie
Uginanie nadgarstka podchwytem 4 Serie 12/10/8/6
Uginanie nadgarstka nadchwytem 4 Serie 12/10/8/6
Plan na 8 tygodni, po 8 tygodniach :
Poniedziałek : Klatka + Tric
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 4 Serie 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 Serie 12/10/8/6
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 20 kg 4 Serie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na ławce 4 Serie 10/10/8/6
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 Serie 12/10/8/6
Pompki na poręcza z obciążeniem 20 kg 4 Serie 12/10/8/6
Środa : Plecy + Bic
Podciąganie na drążku neutralnym nachwytem/podchwytem z obciążeniem 10 kg 4 Serie 4 x maks, Minimum 6
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4 Serie 12/10/8/6
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 4 Serie 12/10/8/6
Unoszenie tułowia w leżeniu na podłodze 4 Serie po 10 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 5 Serii 12/10/8/8/6
uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem stojąc 5 Serii 12/10/8/8/6
Piątek : Nogi + Barki
Wykroki do przodu ze sztangą na plecach 5 Serii 12/10/8/8/6
Wspięcia na palce siedząc na maszynie 5 Serii 12/10/8/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie 5 Serii 12/10/8/8/6
Przyciąganie linki na wyciągu górnym 5 Serii 12/10/8/8/6
Sobota : Brzuch + Przedramie
3 Serie
Przyciąganie nóg do klatki piersiowej wisząc na drążku x 15
Skłony tułowia w klęku na wyciągu 4 Serie 12/10/8/6
kółko z obciążeniem 15 kg
Zwijanie sznurka 4 Serie
Uginanie nadgarstka podchwytem 4 Serie 12/10/8/6
Uginanie nadgarstka nadchwytem 4 Serie 12/10/8/6
Po 8 tygodniach powrót do pierwszego planu.
Proszę o wszelkie porady, uwagi, propozycje. Z góry dzięki za każdą wypowiedź.
Mam też pytanie odnośnie dni bez treningowych. Interesuję się trochę street workout i ogólnie mam zajawkę na wszystko co związane z drążkiem. Czy ćwiczenia pod figury różnego typu w dni nietreningowe odradzilibyście mi, czy też wręcz przeciwnie ?
Zmieniony przez - lw w dniu 2014-07-24 14:30:49
Zmieniony przez - lw w dniu 2014-07-24 14:59:00
Kilka słów na wstępie.
Przed napisaniem tego tematu, trochę poczytałem i uznałem, że lepiej stosować mniej ćwiczeń na daną partię ciała, a żeby liczba serii nie była większa jak 12. Uznałem że cykl będę miał 8 tygodniowy, po czym zmienię wszystkie ćwiczenia na dane partie ciała.
Osiągnąć chce wagę 78 kg do końca 2015 roku, zaczynam z dniem 20 Sierpnia. [ Obecnie ważę, 63 kg przy wzroście 176 cm ] Dieta jest.
Budowa ciała Ektomorfik. Miałem swoje zrywy z dietami i intensywnym treningiem, były rezultaty, lecz gdy tylko odszedłem od diety, waga spadała w mgnieniu oka, została tylko wyrzeźbiona w miarę sylwetka. http://zapodaj.net/images/bee8599547830.jpg Zdjęcie bez nóg, bo ich kompletnie nie mam.
Plan treningowy :
Poniedziałek : Klatka + Tric
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4 Serie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 Serie 12/10/8/6
Pompki na poręczach z obciążeniem 20 kg 4 Serie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 Serie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi, skos górny 4 Serie 12/10/8/6
Rozpiętki na ławce poziomej 4 Serie 12/10/8/6
Środa : Plecy + Bic
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem/podchwytem z obciążeniem 10 kg 4 Serie 4 x maks, Minimum 6
Podciąganie na drążku wąskim nachwytem/podchwytem z obciążeniem 10 kg 4 Serie 4 x maks, Minimum 6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 Serie 12/10/8/6
Wznosy barków 4 Serie 12/10/8/6
Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu 5 Serii 12/10/8/8/6
Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 5 Serii 12/10/8/8/6
Piątek : Nogi + Barki
Przysiady ze sztangą na barkach 5 Serii 12/10/8/8/6
Wspięcia na palce ze sztangielkami 5 Serii 12/10/8/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem 5 Serii 12/10/8/8/6
Podnoszenie Sztangi nad głowę siedząc, akton przedni 5 Serii 12/10/8/8/6
Sobota : Brzuch + Przedramie
3 Serie
Seria składająca się z :
Brzuszki x 15
Unoszenie nóg do kąta prostego x 10
Nożyce poziome 10 sekund
Nożyce poziome 10 sekund
Brzuszki z naprzemiennym dotykaniem kolan łokciami 10 powtórzeń
Kółko 10 powtórzeń z obciążeniem 10 kg
Zwijanie sznurka 4 Serie
Uginanie nadgarstka podchwytem 4 Serie 12/10/8/6
Uginanie nadgarstka nadchwytem 4 Serie 12/10/8/6
Plan na 8 tygodni, po 8 tygodniach :
Poniedziałek : Klatka + Tric
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 4 Serie 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 Serie 12/10/8/6
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 20 kg 4 Serie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na ławce 4 Serie 10/10/8/6
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 Serie 12/10/8/6
Pompki na poręcza z obciążeniem 20 kg 4 Serie 12/10/8/6
Środa : Plecy + Bic
Podciąganie na drążku neutralnym nachwytem/podchwytem z obciążeniem 10 kg 4 Serie 4 x maks, Minimum 6
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4 Serie 12/10/8/6
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 4 Serie 12/10/8/6
Unoszenie tułowia w leżeniu na podłodze 4 Serie po 10 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 5 Serii 12/10/8/8/6
uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem stojąc 5 Serii 12/10/8/8/6
Piątek : Nogi + Barki
Wykroki do przodu ze sztangą na plecach 5 Serii 12/10/8/8/6
Wspięcia na palce siedząc na maszynie 5 Serii 12/10/8/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie 5 Serii 12/10/8/8/6
Przyciąganie linki na wyciągu górnym 5 Serii 12/10/8/8/6
Sobota : Brzuch + Przedramie
3 Serie
Przyciąganie nóg do klatki piersiowej wisząc na drążku x 15
Skłony tułowia w klęku na wyciągu 4 Serie 12/10/8/6
kółko z obciążeniem 15 kg
Zwijanie sznurka 4 Serie
Uginanie nadgarstka podchwytem 4 Serie 12/10/8/6
Uginanie nadgarstka nadchwytem 4 Serie 12/10/8/6
Po 8 tygodniach powrót do pierwszego planu.
Proszę o wszelkie porady, uwagi, propozycje. Z góry dzięki za każdą wypowiedź.
Mam też pytanie odnośnie dni bez treningowych. Interesuję się trochę street workout i ogólnie mam zajawkę na wszystko co związane z drążkiem. Czy ćwiczenia pod figury różnego typu w dni nietreningowe odradzilibyście mi, czy też wręcz przeciwnie ?
Zmieniony przez - lw w dniu 2014-07-24 14:30:49
Zmieniony przez - lw w dniu 2014-07-24 14:59:00
Krzysztof Piekarz
APPRENTICE
