Trening na rzeźbę.

Witam, mam 15 Lat, ważę 53kg mam 162cm.
moje pytanie brzmi jakie ćwiczenia wykonywać na rzeźbę.. słyszałem że większy ciężar w mniejszych ilościach.
Zakupiłem kretkę. 400kaps w pon. przyjdzie, dieta już jest, niedługo białko dokupię, zmniejszę zapotrzebowanie kaloryczne troszkę, i mam prośbę, czy mogli byście ułożyć trening na 5 dni na siłowni ? oczywiście codziennie robie wszystkie mięśnie nie bawie się w coś np. poniedziałek triceps, wtorek bajceps :D i inne piszcie plan i bedzie ok. przyznam sogacza. A i jeżeli jem 5/6 posiłków dziennie to na mój wiek, wagę i wzrost ile potrzebuję kalorii do spalania ? wiem że mniej ale nwm ile, więc proszę się o poradę doświdzczonych.

z góry dzięki.

Masz nie dowagę , na rzeźbę to dieta .
Poczytaj/ edukuj się w postach podwieszonych tego Ci trzeba.

Ja osobiście na twoim miejscu bym wybrał trening na masę i siłę, a rzeźba sama przyjdzie po takich ćwiczeniach ... ;)

No niby tak, ale sama dieta nic nie da... :D a pozatym to proszę o jakieś dobre, ciężkie do domu i na siłownię ćwiczenia. żeby było można zrobić mniej powtórzeń ale większym ciężarem + jakiś dobry trening na siłę. thX i jak chodzę 5/6 razy w tyg. na siłkę tzn. będę od jutra :D + dieta z zawartością 103 białka, mało węgli, mało tłuszczu ok. 1750kalori czasem są posiłki że 1590

Zmieniony przez - SebeK aKa P0mp4. w dniu 2014-02-09 14:13:00

Hmm proszę oto mój plan który sprawuje się bardzo dobrze ;)

Hmm proszę oto mój plan który sprawuje się bardzo dobrze



Poniedziałek: Klatka piersiowa i triceps

Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce poziomej 3x15
-pompki na poręczach 2x MAX
-30 pompek w szerokim rozstawie rąk
-30 pompek w wąskim rozstawie rąk
-rozpiętki 3x15
-unoszenie hantelek na ławce skośnej w dół 3x15


Triceps:
-wyciskanie francuskie 3x15
-wyciskanie hantelek siedząc zza głowy 3x15
-pompki w podporze tyłem 3x15



Środa: Plecy i biceps

Plecy:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15 ( dla rozgrzewki zawsze muszę wykonać to ćwiczenie, np. z obciążeniem 60kg zrobić sb taką rozgrzewkę.)
-wiosłowanie sztangą 3x15
-martwy ciąg 3x15

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x15
-uginanie ramion z hantlami siedząc w podporze o kolano 3x15
( więcej ćwiczeń nie trzeba ponieważ biceps w dużej mierze angażuję się też w innych ćwiczeniach wykonywanych w tym treningu 3 dniowym.)



Piątek: Barki i nogi


Barki:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15 (Rozgrzewka :D )
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15
-trzymanie hantelii przed sobą 3x15 (w takiej pozycji około 2-3s)
-unoszenie hantlii na boki 3x15


Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3x15
-wspięcia na palcach ze sztangą 4x15
-przysiady klasyczne 3x20
-wykroki ze sztangą 3x10



We wtorek i czwartek dodatkowo ćwiczę przedramię i brzuch, a oto jak to wygląda:


Brzuch:

-spięcia brzucha 15p
-nożyce pionowe i poziome 30p
-podpora na przedramionach 1min w takiej pozycji 2 serie
-brzuszki z obciążeniem 2x25
-unoszenie nóg do kąta prostego 3x15



Przedramiona:

-unoszenie krzesła leżąc 8x15
-podnoszenie hantelki dłonią nachwytem i podchwytem 3x15
-nawijanie na drążek obciążenia 6kg, 5 nawinięć i rozwinięć
-ściskanie ściskaczy 3x20




Zmieniony przez - RadziuS w dniu 2014-02-09 14:19:12

Zmieniony przez - RadziuS w dniu 2014-02-09 14:20:00

Zmieniony przez - RadziuS w dniu 2014-02-09 14:20:18

dzięki postaram się skorzystać, napewno kilka ćwiczeń będę wykonywał. leci SOG'acz

Piszcie jeszcze swoje propozycje i plany dzięki.