Przeszukałem forum i nie znalazłem odpowiedzi, a więc postanowiłem założyć nowy temat.
Miałem zamiar zacząć udzielać się na tym forum już jakiś czas temu z powodu chwilowego spadku masy, ale potem wszystko wróciło do normy i rozmyśliłem się. Z czasem pojawiały się też kolejne powody aby napisać/zapytać, ale zawsze jakoś znajdywałem odpowiedź w Internecie bądź u znajomych i koniec końców wychodziło na to, że jednak nic nie napisałem. Tym razem jednak nie znalazłem odpowiedzi w Internecie, a rady znajomych są niejasne - tak więc w końcu napisałem.
Jako, że to mój pierwszy post na forum to pozwolę się też w pewien sposób, pokrótce przedstawić...
Na siłownię chodzę już 17 miesięcy (a więc nadal jeszcze raczkuje :D ).
Mam 19 lat, 175cm wzrostu i ważę 87kg. Ćwiczę na siłowni 3 razy w tygodniu. Codziennie, od 4 tygodni robię a6w w celu zrzucenia zbędnej tkanki tłuszczowej, ponad to trzy razy w tygodniu robię interwały (Tabata - wtorek pompki i przysiady; piątek przysiady; niedziela przysiady).
Czasami, jak mam za dużo energii to ćwiczę na drążku w szerokim uchwycie, bądź młotkowym robiąc 6-8 powtórzeń w 5 seriach.
Jeśli chodzi o moją "dietę": staram się jeść 4 posiłki dziennie. Maksymalnie pożeram 3100kal z stosunkowo małą ilością węglowodanów.
Podczas tych 17 miesięcy ćwiczeń rzadko robiłem przerwy - nigdy z własnej woli, a z czynników niezależnych ode mnie (np. zamknięta siłownia, zasnąłem, itp) - jeśli już jakieś były, to nie dłuższe niż 2 tygodnie.
Od 2 miesięcy robię trening siłowy Bill Star 5x5 i szczerze mówiąc jestem zaskoczony rezultatami. Przykładowo: Z 80kg w trzech powtórzeniach przed Bill Star'em (kiedy jeszcze robiłem masę) podniosłem siłę do 95kg w 5 powtórzeniach (w zeszły wtorek - 4 luty).
Ponżej zamieszczam plan Bill Star 5x5 z dopisanymi ciężarami stosowanymi przeze mnie przy treningu. Dla części ćwiczeń nie podaję obciążenia - trochę długo już piszę ten post i chce mi się spać ;D Poza tym, chyba i tak tego nikt nie przeczyta.
Ktoś tamPON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60% (60kg), 70% (65kg), 80% (70kg), 90% (75kg), 100% (85kg)
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60% (65kg)%, 70% (75kg), 80% (80kg), 90% (85kg), 100% (95kg)
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60% (50kg), 70% (55kg), 80% (65kg), 90% (70kg), 100% (75kg)
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2(z obciążeniem 10kg i 15 kg), kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion (32.5;35;37.5kg;40kg;42.5kg) lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem
SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60% (60kg), 70% (65kg), 80% (70kg), 80% (70kg)
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70% (65kg), 80% (67.5kg), 90% (70kg), 100% (75kg)
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% (od 60kg do 80kg)
Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*
PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60% (65kg)%, 70% (75kg), 80% (80kg), 90% (85kg), 100% (97.5kg)
(ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach (70kg, 100kg, 120kg)
Sobota to dzień, kiedy pobijam nowy rekord siłowy, tak też i dzisiaj miałem wyciskać 98kg w trzech powtórzeniach... niestety siłownia była zamknięta.
Nic wielkiego, zdarzały mi się oczywiście już takie "problemy", jednakże... We wtorek mam ze znajomymi taki jakby mini turniej wyciskania na ławce prostej i chciałbym dać z siebie wszystko - nie chodzi o samą wyższość fizyczną nad innymi (;D), ale o dowód dla innych, że ciężko ćwiczyłem i dużo osiągnąłem.
Na siłownię idę dopiero we wtorek wieczorem (po turnieju). Nie kolidując z moim obecnym planem nie jestem w stanie poćwiczyć wcześniej na siłowni. Dlatego martwi mnie, czy będę w stanie wycisnąć na ławce tyle ile w zeszły wtorek.
Czy do następnego wtorku spadnie mi siła? Jeśli tak - to w jakim stopniu - i czy mogę jakimiś ćwiczeniami domatora utrzymać obecny poziom siły?
Serdecznie pozdrawiam.
Laghnarr.
Zmieniony przez - Laghnarr w dniu 2014-02-08 23:36:16
Zmieniony przez - Laghnarr w dniu 2014-02-08 23:37:03
Zmieniony przez - Laghnarr w dniu 2014-02-08 23:38:53
Zmieniony przez - Laghnarr w dniu 2014-02-08 23:39:31