Adarq
Niedziela
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] [12,10,10,8 powtórzeń]
wyciskanie sztangi na ławce ukośnej [3 serie] [ 12,12, 10 powtórzeń]
rozpiętki na płasko [3 serie] [12,10,10 powtórzeń]
wyciskanie francuskie [4 serie] [16,14,12,10 powtórzeń]
prostowanie przedramion w opadzie tułowia [3 serie] [12-14 powtórzeń]
Wtorek:
plecy + biceps + przedramienia
martwy ciąg [4 serie] [12,10,10,8 powtórzeń]
podciąganie na drążku [4 serie] [maximum powtórzeń]
wiosłowanie [4 serie] [12,10,10,8 powtórzeń]
uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) [4 serie] [12,10,8 powtórzeń].
uginanie przedramion ze sztangielkami [3 serie] [12-14 powtórzeń]
zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem, nachwytem. [po 4 serie] [12]
Czwartek:
nogi + barki + kaptury
przysiady ze sztangą (na karku) [4 serie] [12,10,8 powtórzeń]
Wykroki z hantlami [4 serie] [12 powtórzeń]
Uginanie nóg leżąc) [4 serie] [12 powtórzeń]
wyciskanie sztangielek siedząc w górę [3 serie] [12,10,8 powtórzeń]
unoszenie sztangielek bokiem w górę [3 serie] [12-14 powtórzeń]
unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia [3 serie] [12 powtórzeń]
szrugsy ze sztangą [4 serie] [14-16 powtórzeń]
Coś będzie z tego planu? Moglibyście mi wymienić cwiczenia ze sztangą na ćwiczenia z hantelkami?
Mam 17 lat, 182 cm wzrostu 72 kg wagi. Ciężko mi dobrać dietę z tego względu, że nie mam pieniędzy za bardzo aby móc sobie gotować obiady, jem raczej to co mama ugotuje na obiad. Co do reszty posiłków mogę je sobie sam robić, jeśli nie są kto wie jak drogie. Nie zarabiam na razie, jedynie się uczę. Przeczytałem pół tego forum, ale stwierdzam, że jest to za dużo informacji jak na jeden raz i kogoś nowego.
Także moja prośba jest taka, abyście sprawdzili czy ten plan w ogóle ma sens, jeśli tak to czy da radę wyeliminować ćwiczenia ze sztangą i zamienić je na ćwiczenia z hantelkami, gdyż na razie jedynie nimi dysponuję.
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] [12,10,10,8 powtórzeń]
wyciskanie sztangi na ławce ukośnej [3 serie] [ 12,12, 10 powtórzeń]
rozpiętki na płasko [3 serie] [12,10,10 powtórzeń]
wyciskanie francuskie [4 serie] [16,14,12,10 powtórzeń]
prostowanie przedramion w opadzie tułowia [3 serie] [12-14 powtórzeń]
Wtorek:
plecy + biceps + przedramienia
martwy ciąg [4 serie] [12,10,10,8 powtórzeń]
podciąganie na drążku [4 serie] [maximum powtórzeń]
wiosłowanie [4 serie] [12,10,10,8 powtórzeń]
uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) [4 serie] [12,10,8 powtórzeń].
uginanie przedramion ze sztangielkami [3 serie] [12-14 powtórzeń]
zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem, nachwytem. [po 4 serie] [12]
Czwartek:
nogi + barki + kaptury
przysiady ze sztangą (na karku) [4 serie] [12,10,8 powtórzeń]
Wykroki z hantlami [4 serie] [12 powtórzeń]
Uginanie nóg leżąc) [4 serie] [12 powtórzeń]
wyciskanie sztangielek siedząc w górę [3 serie] [12,10,8 powtórzeń]
unoszenie sztangielek bokiem w górę [3 serie] [12-14 powtórzeń]
unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia [3 serie] [12 powtórzeń]
szrugsy ze sztangą [4 serie] [14-16 powtórzeń]
Coś będzie z tego planu? Moglibyście mi wymienić cwiczenia ze sztangą na ćwiczenia z hantelkami?
Mam 17 lat, 182 cm wzrostu 72 kg wagi. Ciężko mi dobrać dietę z tego względu, że nie mam pieniędzy za bardzo aby móc sobie gotować obiady, jem raczej to co mama ugotuje na obiad. Co do reszty posiłków mogę je sobie sam robić, jeśli nie są kto wie jak drogie. Nie zarabiam na razie, jedynie się uczę. Przeczytałem pół tego forum, ale stwierdzam, że jest to za dużo informacji jak na jeden raz i kogoś nowego.
Także moja prośba jest taka, abyście sprawdzili czy ten plan w ogóle ma sens, jeśli tak to czy da radę wyeliminować ćwiczenia ze sztangą i zamienić je na ćwiczenia z hantelkami, gdyż na razie jedynie nimi dysponuję.
Krzysztof Piekarz
dudee
Ekspert-SFD
TomaszNZM
