TRENING MASA DO MAJA

Nooo mysle ze bedzie z czego redukowac, bo juz cos tam jest ;P Ok, zjem obiad i uloze planik i cos po poprawiamy ;)

PONIEDZIAŁEK: KLATKA + TRICEPSY + BRZUCH
WTOREK: PLECY + BICEPSY
CZWARTEK: UDA + ŁYDKI + BRZUCH
PIĄTEK: BARKI + PRZEDRAMIONA

Poniedziałek:

- wyciskanie sztangielek, leżąc, skos górny 4x6-10
- wyciskanie sztangielek, leżąc, uchwyt młotkowy 4x6-10
- rozpiętki, leżąc, skos górny 4x6-10

- wyciskanie francuskie sztangielki, siedząc, jednorącz 4x6-10
- pompki w podporze tyłem 5x6-10

- wznosy nóg, siedząc w poprzek ławki 3x10-15
- skłony , leżąc, poziomo 3x10-15
- skłony boczne 3x10-15

Wtorek:

- podciąganie na drążku, szeroki chwyt, nachwyt 3x6-10
- podciąganie sztangi, w opadzie tułowia, do klatki 3x6-10
- martwy ciąg 3x6-10
- wznosy barków 3x6-10

Czwartek:

- przysiady ze sztangą, trzymaną na karku 4x6-10
- syzyfki 4x8-12

- martwy ciąg, na prostych nogach 4x6-10

- wspięcia na palce, stojąc 10x6-10

- wznosy nóg, siedząc w poprzek ławki 3x10-15
- skłony , leżąc, poziomo 3x10-15
- skłony, z jednoczesnym przyciąganiem kolan 3x10-15
- skręty tułowia, ze sztangą trzymaną na karku 3x10-15

Piątek:

- wyciskanie sztangielek, siedząc 5x6-10
- unoszenie ramion, bokiem w górę 5x6-10
- unoszenie ramion, bokiem w górę, w opadzie tułowia 4x6-10

- uginanie nadgarstków, siedząc, podchwyt 5x10-20
- uginanie nadgarstków, siedząc, nachwyt 5x10-20


to takie na szybko pisane, pewnie bedzie co poprawiac


Zmieniony przez - Areha w dniu 2010-03-01 16:39:36

Nie sugeruj sie atlasem, zawiera on xxx błedów.
w dwuglowych zurawia, na brzuch DUZO ZA DUŻO
pompki w podporze tylem przed francuzem!!
w plecach 2 cwiczenie to wioslo a nie pdociag do klaty, to zrob hantlami jako trzecie ewentualnie.

Wywal MC, bo robisz juz rdl, ew. mozesz zrobic rack pulla ale nie wiem czy masz sprzet.
nie ma bicepsów w planie

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-03-01 17:08:04

o ku*wa zapomnialem o bicu xdDD

- sztanga stojąc 4x6-10
- hantle o kolano 4x6-10
- mlotki stojac 4x6-10

zurawia nie mam jak, bo nie mam gdzie nog podepszec ! ;/

chodzi mi o podciaganie sztangi do klatki, nie do brzucha ;P

Zmieniony przez - Areha w dniu 2010-03-01 17:11:10

Poniedziałek:

- wyciskanie sztangielek, leżąc, skos górny 4x6-10
- wyciskanie sztangielek, leżąc, uchwyt młotkowy 4x6-10
- rozpiętki, leżąc, skos górny 4x6-10 izolacja

- wyciskanie francuskie sztangielki, siedząc, jednorącz 4x6-10 izolacja
- pompki w podporze tyłem 5x6-10 tutaj i tak nie schodzić na niższe liczby powtórzeń

- wznosy nóg, siedząc w poprzek ławki 3x10-15
- skłony , leżąc, poziomo 3x10-15
- skłony boczne 3x10-15

Wtorek:

- podciąganie na drążku, szeroki chwyt, nachwyt 3x6-10
- podciąganie sztangi, w opadzie tułowia, do klatki 3x6-10
- martwy ciąg 3x6-10
- wznosy barków 3x6-10

Czwartek:

- przysiady ze sztangą, trzymaną na karku 4x6-10
- syzyfki 4x8-12
Daj tu jeszcze wykroki.

- martwy ciąg, na prostych nogach 4x6-10

- wspięcia na palce, stojąc 10x6-10izolacja

- wznosy nóg, siedząc w poprzek ławki 3x10-15
- skłony , leżąc, poziomo 3x10-15
- skłony, z jednoczesnym przyciąganiem kolan 3x10-15
- skręty tułowia, ze sztangą trzymaną na karku 3x10-15

Piątek:

- wyciskanie sztangielek, siedząc 5x6-10
- unoszenie ramion, bokiem w górę 5x6-10
- unoszenie ramion, bokiem w górę, w opadzie tułowia 4x6-10

- uginanie nadgarstków, siedząc, podchwyt 5x10-20izolacja
- uginanie nadgarstków, siedząc, nachwyt 5x10-20izolacja




Nawet nieźle ci poszło. Ale musisz jednak nauczyć się trochę o podstawach. Pamiętaj, że na izolacyjnych ćwiczeniach robimy z reguły więcej powtórzeń niż na głównych wielostawowacach. Dlatego zaznaczyłem ci izolacje. A na brzuchu za dużo ćwiczeń przy nogach, wywal jedno.

Ps.brakuje bicepsu
Ps2.Brzuch to tez w sumie w większości izolacja ale powtórzenia mogą zostać

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-01 17:32:56

No wiem ze przy izolacjach wiecej powtorzen, jaks tak z pospiechu wyszlo , bicka rozpialem tak:

- sztanga stojac 4x6-10
- o kolano siedzac 4x6-10
- mlotk istojac 4x6-10

ekhmmm,

z brzucha wywale sklony z przyciaganiem nog ;P



ok dzieki wam za pomoc ;) !!!

Biceps będzie zajechany. Jezeli robisz biceps do pleców zrób jedno ćwiczenie po 4 serie, drugie po 3. Pierwsze to uginanie ze sztangą, drugie młotki.

Co do siły ścisku to można używać czegoś takiego

czyli sugerujesz iz tylko 7 serii na bica ? w dodatku 3 serie mlotkow? to chyba z deka za malo

jak cwiczylem wczesniej to robilem 16 na duze i 12 na male tj.

na trenie plecow robilem (jak chodzilem na silownie, poki jej nie zamkneli)

podciaganie na drazku 4xmax
sciaganie linek do klatki 4x10
przyciaganie linki 4x10
podciaganie sztangielki w opadzie 4x10

modlitewnik sztanga 4x10
stojac supinacja 4x10
kolano 4x10 < ---- w miech na tym planie robilem kolo 1cm w lapce


wiec chyba mysle ze bedzie za malo 7serii, nie uwazasz?


CO DO SILY SCISKU, TE GRIPY SA BEZNADZIEJNE SCISKASZ JE PO 100 RAZY I DOPIERO MECZYSZ PRZEDRAMIONA, A NI EBEDE SIEDZIAL PO 10GODZIN NA SILCE ;p

To są tylko przykładowe ja mam takie stare metalowe wyglądają jak kość taka co w kreskówkach często psy ją sobie pogryzają przecięta na pół a pomiędzy nią są sprężyny.