TRENING DO OCENY !

Witam oto mój trening na mase.Staż 1rok

Poniedzialek

Klata:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/8

Biceps:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM; 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 12/10/8


Sroda:

Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 14/12/10/10
Wyciskanie sztangielek: 14/12/10/10/
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 14/12/10/10

Nogi:

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8/8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/8

Piatek:

Plecy:

pODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT); 4x max
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8/8

Triceps:

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8/8

do tego a6w na brzuch

czesc

Poniedzialek
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/8

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM; 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 12/10/8 proponuje dwa pierwsze cwiczenia po 4serie a modlitewnik puki co wywalic

Sroda:
Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 14/12/10/10
Wyciskanie sztangielek: 14/12/10/10/ po co dajesz dwa razy wyciskanie wybierz jedno np jeden miesiac sztanga a nastepny miesiac sztangielki
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 14/12/10/10
doluz jeszcze unoszenie sztangielek w staniu bokiem

Nogi:

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8/8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/8 przysiady powinny byc pierwsze
pozatym wszystkie te cwiczenia sa na cworoglowy a gdzie sa lydki i dwuglowy proponuje tak:
przysaiady 4serie
prostowanie nog w siadzie 4serie
uginanie nog w lezeniu 4serie
wspiecia na palce 4 serie
Piatek:
Plecy:
pODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT); 4x max
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8/8 to jest podobne do cwiczenia pierwszego ja bym to wywalil i dal cos na prostowniki

Triceps:

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8/8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8/8

do tego a6w na brzuch