TRANSFORMACJA, MOTYWACJA 95++

Witam
Wiek 21 lat
Wzrost 183

Krótka historia:
W 2010 roku moja waga wynosila 92 kg, wtedy tez postanowilem sie zabrac za siebie i kupilem ksiazke "Dieta Ducana" mozliwe ze ja znacie, na diecie bylem 2 miesiace i schudlem 12kg, cieszylem sie bardzo, bo wkoncu bylem chudy i tak ten stan utrzymywal sie do sierpnia 2011 roku kiedy to wyjechalem na wakacje przez 2 tygodnie na Fastach przytlem do 92-95kg, wrocilem otyly i spasiony, ale tu jeszcze nie zaczela sie moja przygoda z silownia, znow wrocilem do diety Ducana i w 2 tygodnie tym razem schudlem 10 kg i wazylem 85 kg i we wrzesniu 2011 roku cos wkoncu we mnie peklo i postanowilem pojsc raz na silownie
Moja waga jak zaczynalem wynosila 85 kg
Wymiary to nie mam pojecia jakie, ale po zdjeciu sami zobaczycie i ocenicie sami (zdjecie 1)
Od tego momentu zdjecia robilem prawie co tydzien

Początki silowni:
Poczatki byly ciezkie i bylem zielony i na poczatku prze miesiac robilem tzw ogolnorozwojowke oczywiscie na maszynach
Po miesiacu instruktor pokazal mi kilka cwiczen na dana partie i kazal wybrac odpowiednie dla siebie i po pewnym czasie znalazlem te swiczenia ktore daja mi najwiecej i najlepsze efekty

Plan, odrazu napisze ze wszystkie cwiczenia wykonywane sa 8-12 razy po 3 serie, (ciezar jest na poczatku dawany duzy, podnosze go ok 4-5 razy, a potem zmniejszam zeby moc wykonac 10 powtorzen)
Poniedzialek

Klatka
Wyciskanie lezac
wyciskanie na skosie ( od 3 tygodni hantlami)
rozpietki
sciaganie klatki do srodka, robione na bramie, obecnie hantlami

Biceps
Wznosy wzdluz tłowia standradowe
młotki
modlitewnik
na stojaco podnoszenie jednego duzego krazka

Wtorek wolny

Sroda
Plecy
MC
podciaganie sie ( obecnie z odwanikiem 3kg przy pasie)
wyciskanie hantli na lawce skosnej ( lezac przodem)
podnoszenie jednej hantli opierajac sie na prostej lawce

Triceps
wyciskanie waskim uchwytem
opuszczanie sztangi do glowy
wyciskanie hantli za glowa(jedna reka)
wyciskanie hantli za glowa ( dwie rece, wiekszy ciezar)

Czwartek ( mysle nad wsadzeniem tutaj brzucha)

Piatek
Nogi
przysiady
wykroki
wznosy (na lydki, obecnie z obciazeniem)

barki
kaptury( podnoszenie sztangi na wyprostowanych rekach)
wznosy hantli boczne
wznosy hantli na wprost
unoszenie sztangi do szyji

brzuch
opady skosne z ciezarem( hantla)
brzuszki ( zwykle) z ciezarem
podnoszenie nog na laweczce

Odpoczynek:
spie minimum 8h dziennie, staram sie odpoczywac i wyznaje zasade
Nigdy nie biegnij, kiedy możesz iść
Nigdy nie idź, kiedy możesz jechać
Nigdy nie stój, kiedy możesz siedzieć
Nigdy nie siedź, kiedy możesz leżeć
Nigdy nie leż, kiedy możesz spać

Dieta:
Tutaj dopiero sie zaczyna, diety nie mialem, jedynie staralem sie odzywiac prawidlowo i jesc zdrowo, od miesiaca mam diete i naprawde czuje ogromna roznice w sylwetce

8:30
whey
9:00
2 jajka na twardo ( raz w tygodniu do tego makrela i raz w tygodniu noga z kurczaka)
granulowane otreby ( z truskawkami)
garsc orzechow
12:00
granulowane otreby
garsc orzechow
owoc (jablko, ananas, winogron, arbuz,banan- w zaleznosci co jest)
15:00
śledz w oleju po kaszubsku
17:00
whey
17:30
zupa ( warzywna, jakis pierd, zazwyczaj poł talerza jej jem)
Jedna z potraw
noga z kurczaka z ryzem
lub
noga z kurczaka z kasza
ryz z kurczakiem( kurczak smazony na oliwie ok 3 łyzek, potem dodany do ryzu)
lub
kasza z kurczakiem
lub
schabowy z ryzem
lub
schabowy z kasza
lub
ryba smazona ( raz w tygodniu) na oliwie z ziemniakami
lub
makaron z miesem mielonym(nie paczkowanym)
do jednego z tych posilkow sos wlasnej roboty ( 100g jogurtu, czosnek,szcztpior, koperek, ziola prowansalskie, pol pomidora i 2 lyzki oliwy i mix mix)
18 30
trening
20:30 ( po treningu)
grill ( piersi z kurczaka)
lub
gotowane mieso z zupy ( jesli jest odpowiednie, typu wolowina, kurczak)
lub
to co z obiadu zostalo
lub
jajecznica z 3-4 jajek z szynka smazone na oliwie
22:00
czasami 2 w tygodniu wpadnie kebab
24:00
whey

Suplementy:
od 3 miesiecy biore Whey
a takze 3 miesiace temu bralem CM3- hmmm dodala mi 10 kg na sile i nic wiecej :)

Moje poczatkowe wymiary
Klatka- okolo 90cm
biceps- 30
talia- 105
waga 85

Wymiary obecne
klatka 104-106
biceps- 37(40 na pompie)
talia 82-84
waga 75

Zalozylem ten dziennik aby pokazac ze mozna zmienic swoje zycie, nastawienie do zycia, czuc sie szczesliwym.

Moj cel to oczywiscie masa i bd zwiekszal wage, chociaz teraz idzie to ciezko i opornie, moja waga spada, a wymiary rosna. Robie cos co jest "niby" niemozliwe, robie mase i redukcje jednoczesnie i jestem zadowolony, aczkolwiek jak pisalem wyzej nadal masowac bede :D

Bede staral sie pisac codziennie, a jezeli macie jakies pytania lub chcecie mi cos doradzic to bede bardzo zadowolony

przepis na kurczaka z ananasem i ryzem :)

500g piersi
puszka ananasa w plastrach
szklanka soku jablkowego
sos sojowy
zabek czosnku
troche soku z cytryny
papryka ostra swieza lub w proszku
ok 200-300g ryzu
3 lyzeczki maki

na patelnie wlewamy oliwe z oliwek ( ja leje ok 100ml), na to rozdrobniony czosnek i papryka ostra ( duzo proponuje chwile smazymy i dodajemy kurczaka pokrojonego w kostke, smazymy
Nastepnie dodajemy szklanke soku jablkowego i 6 plastrow pokrojonych w kawalki... czekamy az sie sos troszke zredukuje i dodajemy make rozpuszczona w soku z ananasa ( sok z puszki) i wlewamy na patelnie :) na koniec sos sojowy i sok z cytryny ( jak kto woli ) swietnie pasuje do tego ryz paraboliczny ;) goraco polecam

zdjecie

od lewej u gory tydzien 3, potem 4, na dole z lewej 5, i po prawej 10

Na obecne jeszcze troche poczekacie ;)

Regeneracja po zatruciu zoładkowym, powoli dobiega konca... Juz mnie nosi zeby pojsc na silownie....

Dzisiejsza dieta
po przebudzeniu whey
Sniadanie
130g tunczyka
20 g otrebow
Drugie sniadanie
poł kurczaka ( ok 250-300g) z rozna

Obiad
Zupa warzywna 1 talerz
jedno zeberko bez sosu i troszke ryzu, ale nie ma co sie dziwic po takim kurczaku

Kolacja
troche spaghetti ze 150g
Koktajl ( 3 banany, 1 kiwi i lyzka miodu)

Jeszcze dzisiaj lyzka masla orzechowego i cos czuje ze ryz na gesto z odrobina soku malinowego( niestety kupny :() i poluskam orzechy na sniadanie i przyszlosc

Tłuszczu sie pozbylem, wymiary poszly w gore, a mowicie ze masy i rzezby nie da rady zrobic jednoczesnie, to jestem zywym dowodem xD


Zmieniony przez - krypol85 w dniu 2012-06-01 20:10:38

Jedonko do poludnia

1 makrela
40g otrebow
garsc orzechow

na obiad
zupa ( warzywa i itp wegle głownie)
na drugie pierogi z twarogiem...
no i jestem po 2 wheyach
Jeszcze do 20 zjem ze 2 posilki i ok 21 i 22 wiec nadrobie :D

kolejne fotki z przemiany dalszy ciag....
od lewej gornej strony tydzien 12, 15, 16, a na dole bardziej wspolczesne jakies 2-3 miesiace temu... Mam nadzieje ze roznice widac i moglby ktos skomentowac :)

widać widać, oponka zmalała, cycki też nabierają kształtu właściwego, ale jeszcze masz sporo do poprawy, trzeba czasu. :)

Tak wiem... Na tych zdjeciach bylem bez zadnej diety i bez martwego ciagu ( do 12-15 tygodnia) i bez przysiadow, teraz mam ksztalt brzucha ( wysaje mi sie ze od MC) no i diete mam teraz, juz powoli mam zarysy miesni klatki.

Ogolnie to chcialem nie byc grubasem i nie miec oponki, wiec idzie dobrze i sie ciesze :) oczywiscie jade dalej

a teraz wcinam kurczaka :D, polecam najpierw obierac go z miesa a potem widelcem na spokojnie zajadac

Mam pytanie do wszystkich przy okazji, cos na apetyt, bo po zatruciu żoładkowym musze wpychac na sile.... Jakies domowe sposob? moze cos z apteki, ale nie chce odzywek na apetyt, bo niedlugo bialko bd musial zakupic, a z kasa cienko ;)

Dzisiaj 3 jajka troche pieczarki na sniadanie
Obiad mizerny troszke ryzu i kurczaka, przez to zatrucie jesc nie mi sie nie chce :(
2 garscie orzechow, otreby, slonecznik, trzeba kurczaka i ryz zamienic na cos bo sie przejadl

Pomoze ktos z apetytem???? Cos mi polecicie??

Wkoncu trening !! co prawda tylko klatka, ale biceps zrobie z plecami... niestety brak czasu dzisiaj :(

Klatka
WL 3 serie
wyciskanie hantli na skosie 3 serie
rozpietki 3 serie
przyciaganie hantli stojac ( jak na bramie)- 2 serie

Dietka na dzisiaj
9:00
whey
11:00
tunczyk 120g
otreb 40g
orzechy wloskie 50g

14:00
ryz 100 g
kurczak ok 50-80g
suroweczka, delikatny sosik z marchewka i groszkiem

17:00
zupa warzywna

19:45 trening

20:45
banan
whey

21:20
ryz 40g
kurczak 250g
3 jajka
ryz 60g ( z cynamonem i troszke soczku malinowego)

zaraz bedzie whey

Dodaj swoje aktualne zdjecie ;) moze ktos oceni

zdj

We wtorek
plecy
MC
podciaganie nadchwytem
wioslowanie hantlami ( lezac na skosnej laweczce)
przyciaganie hantli do klatki (opierajac sie na laweczce)

biceps
modlitewnik
mlotki
tradycyjne unoszenie hantli wzdluz tłowia

Przytylem kilogram :D i jestem szczesliwy, plan do konca czerwca z obecnej wagi 76 kg do 80 kg :D

wczoraj przerwa, a plan na dzisiaj to

NOGI
przysiad
wykroki
wznosy na łydki

i brakuje mi jednego cwiczenia hmmm poczytam i moze zastosuje cos

brzuch
boczny opad tłowia
tradycyjne brzuszki z obciazeniem
podciaganie nog do brzucha w zwisie na drazku