-basta- podsumowania z tego co kojarze nie dawałem
...
Napisał(a)
jemu chodzi raczej o to z poczatku tematu faktycznie tezpamietam jak kiedys dawales foty jako taki sznurek no a po tescie pewnie jeszcze lepiej =]
...
Napisał(a)
chaczyk ostatnio widzialem cie na tescie vitala to od tamtej pory cie wy***alo ladnie gratulacje
...
Napisał(a)
k3ho nawet w piłke na chksie gram
nie wiem czy to komplement ale dzięki
nie wiem czy to komplement ale dzięki
...
Napisał(a)
pytam was, bo juz jakies doswiadczenie macie na ten teamt , biore nx'a 2x dziennie 1 porcja na czco a druga po, czy przed treningiem?
Shut The f*** Up And Train
...
Napisał(a)
27.09.2007 - 6. trening pleców.
1. Podciąganie się na drążku z obciążeniem (różne chwyty)
3x 12-10-8
Podchwyt:
12x0kg - 10x10kg - 10x10kg - 10x10kg
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem
4x 12-10-10-8
12x62,5kg - 10x72,5kg - 10x75kg - 8x75kg
3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha oburącz
3x 12-10-8
12x62,5kg - 10x67,5kg - 8x72,5kg
4. Martwy ciąg
3x 12-10-8
10x65kg - 10x70kg - 8x80kg
5. Szrugsy
3x 15-12-12
15x75kg - 12x75kg - 12x80kg
---------------------------------------------
28.09.2007 - 6. trening bicepsów, tricepsów
Superserie:
1.
- Uginania ramion stojąc ze sztangą łamaną - 4x 12-10-8-6
12x34kg - 10x38kg - 8x38kg - 8x40kg
- Wyciskanie francuskie leżąc - 4x 12-10-8-6
12x34kg - 10x38kg - 10x38kg - 8x40kg
2.
- Uginanie ramion naprzemiennie chwytem młotkowym stojąc - 4x 12-10-8-6
12x15kg - 10x15kg - 8x15kg - 6x17,5kg
- Prostowanie ramion na wyciągu oburącz - 4x 12-10-8-6
12x22,5kg - 10x22,5kg - 8x22,5kg - 6x25kg
3.
- Uginania ramion siedząc na ławce skośnej z supinacją - 3x 8-8-8
8x12,5kg - 8x12,5kg - 8x12,5kg
- Wyciskanie francuskie jednorącz- 3x 10-10-10
10x12,5kg - 10x12,5kg - 10x12,5kg
---------------------------------------------
29.09.2007 - 6. trening barków, nóg.
1. Wyciskanie sztangi z przodu
5x 15-12-10-8-15
15x45kg - 12x50kg - 10x55kg - 8x65kg - 15x45kg
2. Unoszenie hantli na boki
4x 15-10-8-12
15x10kg - 10x12,5kg - 8x12,5kg - 12x12,5kg
3. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia
4x 15-10-8-12
15x10kg - 10x12,5kg - 8x12,5kg - 12x12,5kg
---------------------------------------------
1. Przysiady ze sztangą z tyłu
4x 25-20-15-10-12/15
12x65kg - 12x70kg - 12x75kg
2. Wyciskanie na suwnicy
4x 15-12-10-8
15x120kg - 12x140kg - 12x160kg
3. Wykroki ze sztangielkami
3x 15-10-10
-------------
4. Martwy ciąg na prostych nogach
4x 15-10-10-8
-------------
W zamian:
Prostowanie nóg - 4serie po 12 powtórzeń.
---------------------------------------------
1. Podciąganie się na drążku z obciążeniem (różne chwyty)
3x 12-10-8
Podchwyt:
12x0kg - 10x10kg - 10x10kg - 10x10kg
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem
4x 12-10-10-8
12x62,5kg - 10x72,5kg - 10x75kg - 8x75kg
3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha oburącz
3x 12-10-8
12x62,5kg - 10x67,5kg - 8x72,5kg
4. Martwy ciąg
3x 12-10-8
10x65kg - 10x70kg - 8x80kg
5. Szrugsy
3x 15-12-12
15x75kg - 12x75kg - 12x80kg
---------------------------------------------
28.09.2007 - 6. trening bicepsów, tricepsów
Superserie:
1.
- Uginania ramion stojąc ze sztangą łamaną - 4x 12-10-8-6
12x34kg - 10x38kg - 8x38kg - 8x40kg
- Wyciskanie francuskie leżąc - 4x 12-10-8-6
12x34kg - 10x38kg - 10x38kg - 8x40kg
2.
- Uginanie ramion naprzemiennie chwytem młotkowym stojąc - 4x 12-10-8-6
12x15kg - 10x15kg - 8x15kg - 6x17,5kg
- Prostowanie ramion na wyciągu oburącz - 4x 12-10-8-6
12x22,5kg - 10x22,5kg - 8x22,5kg - 6x25kg
3.
- Uginania ramion siedząc na ławce skośnej z supinacją - 3x 8-8-8
8x12,5kg - 8x12,5kg - 8x12,5kg
- Wyciskanie francuskie jednorącz- 3x 10-10-10
10x12,5kg - 10x12,5kg - 10x12,5kg
---------------------------------------------
29.09.2007 - 6. trening barków, nóg.
1. Wyciskanie sztangi z przodu
5x 15-12-10-8-15
15x45kg - 12x50kg - 10x55kg - 8x65kg - 15x45kg
2. Unoszenie hantli na boki
4x 15-10-8-12
15x10kg - 10x12,5kg - 8x12,5kg - 12x12,5kg
3. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia
4x 15-10-8-12
15x10kg - 10x12,5kg - 8x12,5kg - 12x12,5kg
---------------------------------------------
1. Przysiady ze sztangą z tyłu
4x 25-20-15-10-12/15
12x65kg - 12x70kg - 12x75kg
2. Wyciskanie na suwnicy
4x 15-12-10-8
15x120kg - 12x140kg - 12x160kg
3. Wykroki ze sztangielkami
3x 15-10-10
-------------
4. Martwy ciąg na prostych nogach
4x 15-10-10-8
-------------
W zamian:
Prostowanie nóg - 4serie po 12 powtórzeń.
---------------------------------------------
Poprzedni temat
Co zmieniac/dorzucać ? do cyklu
Następny temat
Suplementacja - rozłożenie w czasie
Polecane artykuły