SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Szpagat

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 218068

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50410 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Chciałbym w możliwie krótkim czasie tak się rozciągnąć by móc zrobić szpagat, co polcacie?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 72 Napisanych postów 6886 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 36261
Witam,

Przygotowałem film prezentujący podstawowe ćwiczenia rozciągające, które mogą pomóc Wam wykonać szpagat.





Zawody siłowe dla młodzieży
http://www.mocni.net 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 385 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1987
ja polecam wyszukiwarke było juz mnóstwo postow o tym, więc poszukaj a znajdziesz odp na kazde pytanie !

"aviva, aviva... Włocławek się kiwa...!!!"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50410 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
szpagata co prawda nie robie ale polecam to: robisz maksymalny rozkrok az nie poczujesz bólu scięgien stoisz tak ok 1 min i poszerzasz rozkrok i znowu stoisz 1 min i tak dalej oczywiscie robisz w miedzy czasie przerwy jak tak codziennie bedziesz cwiczył to szpagata zrobisz i to bardzo szybko
drugi sposób: potzrebna bedzie gruga osoba. siadasz z partneram na ziemi i robisz rozkrok partner chwyta cie z rece i zapiera sie nogami o Twoje stawy kolanowe rozchylajac Ci w ten sposób nogo starsznie to boli ale daje BUZE efekty jak chodzilem na karate to mi to koles zrobił i myslalem ze umre :/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1164 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3323
Oh my Gott, toć można sobie przy czymś takim cosik naderwać!!!! Ale fakt pomaga- TYLKO i wyłącznie przy dobrej rozgrzewce. Radze się najpierw nieźle spocić, zrobić porządną rozgrzewkę (to rozluźnia, chroni przed naciągnięciem itd).
Dzień przerwy nie zaszkodzi, ale można być systematycznym i rozciągać się codziennie (im większa wprawa).

Berlin ist mehr ein Weltteil als eine Stadt

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 146 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 2655
Zajrzyj tu

https://www.sfd.pl/temat157697/

"only two things are infinite:
the universe, and human stupidity
...and i'm not sure about the universe"
a. einstein

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
OloKK www.olokk.pl
Ekspert
Szacuny 123 Napisanych postów 34575 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 195972
Polecam zapoznać się z tym linkiem a następnie pytać

https://www.sfd.pl/temat28540/ 

OLIMP ENG-PL TRANSLATOR:
2 capsules 3 times daily = 4 kapsułki 3-4 razy dziennie

http://facebook.com/olokk
http://olokk.pl  http://bng-studio.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 2 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 29


Podam plan na rozciaganie moze Ci sie przyda i innym.



1. ROZGRZEWKA

Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:


- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.

- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).

- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.

- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.


2. ROZCIĄGANIE


- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.

- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
rozciagania izometrycznego
- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji


- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.


- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.


- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.

- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.


- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.






3. ROZLUŹNIENIE



- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.

- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.

- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!

- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie
1

>>Nofix<<

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 2 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 29


Na zdjeciu wyzej jest chlopak ktory cwiczyl tym planem ponad
2 miesiace i o to efekty :D
Tym planem powinienes zrobic szpagat w 2 miesiace.Ale jezeli bedziesz robil wszystkie cwiczenia tak jak sa napisane!

Pozdrawiam

>>Nofix<<

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 693 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 2345
I mieć świadomość, że czasami, ze względu na specyficzną budowę kości biodrowych, szpagatu się żadną miarą nie da zrobić....z tego co pamiętam, to jakieś 2-4% populacji, ale może jesteś szczęściarzem ;>

Zireael deith blath caerme...there will be a day, there will be...

Rytm mojego życia wyznacza miarowy stukot skakanki i kropel potu na betonie - there will be a day, there will be

Traenen auf den auf die Stange eingeklemmte Haenden...meine Haenden?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 970 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8219


To, ile czasu potrzeba, zależy od osoby, każdy rozciąga się inaczej. Uzbrój się w cierpliwość, po jakimś czasie nawet pokochasz ten ból;)


Nofix fajnie wszystko opisał.
Mogę tylko dodać parę rzeczy:)
Jak już wspomniano, rozciągaj się zawsze po wcześniejszej rozgrzewce. Pamiętaj, aby Cię nic nie przewiało, i trzymaj mięśnie w cieple, to bardzo ważne.

Żadnych szarpanych ruchów, do swojego maxymalnego zakresu dochodzisz powoli, z oddechem, raz osiągnąwszy dany zakres nie wracasz z powrotem! Jest taka zasada - pamiętaj, aby nie zginać pleców w łuk, bo nadwerężysz lędźwia, tylko przybliżaj brzuch (plecy proste) do uda lub podłogi, zależnie od szpagatu.


Moje 'poprawki' do opisu ćwiczenia szpagatu tureckiego Nofixa:
Nie polecam samych tylko skłonów w różne strony, tutaj trzeba spokojnoe dochodzić do maximum. Lepiej najpierw starać się schodzić tułowiem do podłogi (plecy proste!!), i z tej pozycji, czyli dołem, przejść najpierw na jedną stronę, np. prawą, przez co pogłębiasz rozciągnięcie na tę stronę. Później skręt tułowia, tak że plecy masz "bokiem" wobec nogi, ręka w górę, i rozciągasz mięśnie boczne tułowia. Przechodzisz na drugą stronę, cały czas dołem, aby zachować osiągnięty zakres.

Na wzmocnienie tych mięśni czy ścięgien (zabij mnie, ale nie wiem, co w tym miejscu się rozciąga;) ) polecam takie ćwiczenie:
leżysz na plecach, rozwierasz nogi, pozwól by rozwarły najbardziej jak mogą i niech chwilkę (krótką) swobodnie powiszą. I nożyce - nogi w górę, krzyżyjesz je, i znowu w dół (nogi cały czas znajdlują się w płaszczyźnie prostopadłej do podłogi). W tym ćwiczeniu liczy się to, aby jak najszybciej podnieść nogi z ich maxymalnego zakresu. Przypominam tutaj o brzuchu, cały czas ma być płaski, więc nogi w górę idą na wydechu.


Szpagat zwykły.
Rozciągasz czworogłowe (ważne w tym szpagacie).
Potem pachwiny - pierwsze ćwiczenie Nofixa.
Później tylne uda i podkolanowe, pamiętaj: starasz się jakby brzuchem dotknąć nóg, plecy proste.

Ważna rzecz - w poprawnie wykonanym szpagacie biodra powinny być w miarę równoległe względem siebie, żadne tam takie że jedno biodro masz z przodu, a drugie z tyłu. To znacznie trudniejsze, ale możliwe do osiągnięcia. Tylna noga może być lekko wyrotowana.


A, i rozciągając nogi próbuj różnych wariantów - stopy raz obciągnięte, raz ciągnię pięta (tzw. flex); nogi raz równoległe, raz wyrotowane.


Potem już taki szpagat w staniu jak na zdjęciu będzie tylko kwestią czasu:)


Powodzenia!

...Only thing to do is jump over the moon...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50410 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
nareszczcie jakiś kobiecy głos w tej sprawie, ale o ile się orientuję to kobietom jest chyba łatwiej wykonać oba szpagaty, sam rozciągam się tym treningiem co kolega zapodał jest dosyć ciężki i czasochłonny ale daje efekty.

pozdro dla Jeanette_

<lol>
1
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zmiana pór posilkow

Następny temat

ile

Water