WTOREK Klata+Biceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12/10/10/8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 4s 12/10/10/8
Rozpietki 3s 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s 10/10/10
CZWARTEK Plecy+Triceps
Martwy ciąg 4s 12/10/10/8
Podciąganie na drążku podchwytem 4s 12/10/10/8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s 12/10/8
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s 12/10/8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s 12/10/8
Pompki na poręczach 3s 12/10/8
SOBOTA Nogi+Barki+Brzuch
Przysiady 4s 12/10/10/8
Wykroki 4s 12/10/10/8
Uginanie na maszynie 3s 10/10/10
Wyciskanie sztangielek 3s 15/12/12
Unoszenie sztangielek bokiem 3s 15/12/12
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 15/12/12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 83
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa/siła
Staż treningowy na słowni: rok i 3 miesiace
Uprawiane inne sporty: brak.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet ;d
Dieta: 2800-2900 kcal zbilansowana
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna, zma