Relacja z pierwszego cyklu - testosteron prop i cypio - PODSUMOWANIE str 28 - Forum SFD

Nowy temat Wyślij odpowiedź

...

kamilplnk

Ekspert

Szacuny 1952 Napisanych postów 13710 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 249865

majkel47
No i co do nabierania to kazdy tak nabiera z odwroconej flaszki nie wiem jaki w tym widzisz problem :)

Pisz za siebie

jak mi sie konczy sok w butli to zawsze rozwalam kapsel metalowy i zdejmuje calosc i wtedy nabieram

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51564 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

kamilplnk
majkel47
No i co do nabierania to kazdy tak nabiera z odwroconej flaszki nie wiem jaki w tym widzisz problem :)

Pisz za siebie jak mi sie konczy sok w butli to zawsze rozwalam kapsel metalowy i zdejmuje calosc i wtedy nabieram

Nie słuchaj kamila on wylizuje butle pod koniec zeby sie nic nie zmarnowało

taki narwaniec

...

krisking12

Ekspert

Szacuny 99 Napisanych postów 3626 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86266

Dzień 22 - plecy

1. Podciąganie na drążku neutralem - 5x
CC x 6 / +5 kg x 6 / +5 kg x 6 / +10 kg x 6 / +10 kg x 5 / CC x 8

2. Martwy Ciąg - RAMPA 8
40 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6

3. Wiosłowanie hantlem jednorącz - RAMPA 10
20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 40 kg x 10 / 45 kg x 8 / 25 kg x 15

4. Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4x
40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 20 kg x 20+

5. Podciąganie hantla w opadzie (tył barku) - 6x
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20

6. Unoszenie nóg w zwisie na drązku - 4x
4 kg x 12 / 6 kg x 10 / 8 kg x 8 / 10 kg x 6 / CC x 15

7. Allahy - 4x
12-8x

Przetasowałem trening grzbietu z dwóch powodów: po pierwsze drążek jako drugie ćwiczenie idzie za słabo, nie widzę sensu robić 3-4 powtórzeń na ciężarze ciała więc to będzie pierwsze ćwiczenie. Po drugie: wiosło jednorącz półsztangą jest przy ciężarze rzędu 80 kg zbyt mocno szarpane, nie mogę skupić się na pracy grzbietem a ciężar jest na tyle duży że z czasem może doprowadzić do kontuzji (boję się zwłaszcza o barki przy szarpanym ruchu) także wracam do wiosłowania hantlem które czuję doskonale ALE nie mogę w nim progresować bo największe hantle na siłowni to 50 kg więc ćwiczeniem siłowym będzie martwy ciąg. Dzisiaj skromnie ale co tydzień będę dorzucał 10 kg na sztangę.

Zauważyłem mały przyrost masy mięśniowej na nogach: dwójkach, pośladkach i czwórkach (dokładnie w takiem kolejności). Biceps też jest nieco bardziej wypukły a na barkach po treningu pomału zaczynają się oddzielać aktony przednie od bocznych.

Ostatnio wpadła cheat - dwie pizze i nieco słodyczy ale bez przeginania. Dzisiaj mam grilla ale wliczyłem w makro 300g karkówki, 250g udek z kurczaka, dwie kromki chleba i pół opakowania lodów i idę na niego ze spokojną głową.

...

kamilplnk

Ekspert

Szacuny 1952 Napisanych postów 13710 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 249865

Czit bez bolacego brzucha to nie czit

...

krisking12

Ekspert

Szacuny 99 Napisanych postów 3626 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86266

Spoko, następnym razem się poprawię :D

...

krisking12

Ekspert

Szacuny 99 Napisanych postów 3626 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86266

Dzień 23 - barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 8
20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 7 / 60 kg x 6 / 40 kg x 12 / 30 kg x 15

2. Unoszenie w bok - 4x
10 kg x 15 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 10 + dropset

3. Unoszenie w przód talerzem - 4x
15 kg x 15 / 15 kg x 15 / 15 kg x 15 / 15 kg x 15

4. Składanka - 3x
12 kg x 15 + 12 kg x 10 + 2,5 kg x 10

5. Wyciskanie francuskie na TRX - 4x
12x / 12x / 12x / 12x

6. Wyciskanie francuskie hantlem oburącz - 4x
15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 25 kg x 8 / 27 kg x 8 + dropset

7. Prostowanie drążka wyciągu - 3x
40 lbs x 12 / 40 lbs x 12 / 40 lbs x 12 / 47 lbs x 8 + dropset

W wyciskaniu żołnierskim spodziewałem się większego przyrostu siły na cyklu a tymczasem 60 kg sprawia już spory problem. Za tydzień niższy zakres - rampa 6 i 62 kg w serii topowej. Unoszenie bokiem ostatnio w progresji, dzisiaj stałym ciężarem a za tydzień w regresji. Unoszenie w przód nie wymaga zmian, może jedynie pozwolę sobie na dropset w ostatniej serii. Składanka dobiła bok barku i przed tricepsem potrzebowałem 4-5 minut przerwy.

Triceps ostatni raz w takiej formie bo łokcie mocno domagają się zmian. Za tydzień: wycisk wąsko rampa 8, prostowanie drążka 4x12, pompki wąskie + francuz oburącz 4x.

Waga chyba się ustabilizowała, na poziomie +3 kg od początku cyklu (3 tygodnie), narazie obserwuję sytuacje i w razie czego dołoże spowrotem kcal do 4000 bo z jednej strony nie chcę zmarnować soku przy za niskiej kaloryce a z drugiej mając perspektywę jeszcze kilku miesięcy ON nie chcę też się zalać na starcie.

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2018-06-17 15:11:16

...

krisking12

Ekspert

Szacuny 99 Napisanych postów 3626 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86266

Dzień 25 - nogi

1. Przysiady - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 8 / 75 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 8 / 95 kg x 12 / 75 kg x 15

2. Przysiady bułgarskie - 5x
10 kg x 10 / 10 kg x 10 / 10 kg x 10 / 10 kg x 10 / 10 kg x 10

3. Prostowanie jednonóż - 4x
1 szt x 15 / 2 szt x 15 / 2 szt x 15 / 2 szt x 15 / 3 szt x 15

4. Żuraw - 3x
5x / 5x / 5x

5. Uginanie nogi na wyciągu dolnym - 4x
xx x 10-15

6. Wspięcia stojąc - RAMPA 15
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 15 / 80 kg x 15 / 90 kg x 15 / 100 kg x 15 + dropsety (razem 100 powtórzeń)

7. Wspięcia siedząc - 4x20
35 kg x 20 / 35 kg x 20 / 35 kg x 20 / 35 kg x 20

8. Unoszenie nóg leżąc - 4x
10-20x

9. Spięcia leżąc - 4x
5 kg x 20

Dzisiaj z rana kolejny strzał i na trening. Seria topowa w przysiadach na 125 już nieco ciężko ale myślę że stać mnie na 130x8 za tydzień.

Gdzieś czytałem że warto robić strzał z rana, przed treningiem bo wtedy jest większa pompa na siłce, to prawda czy nie ma to większego znaczenia?

Ogólnie to staram się kuc zawsze rano żeby były mniej więcej równe odstępy czasu (48 h),raz jak chciałem dłużej pospać to laska wbila mi towar przez sen i obudziłem się dopiero po iniekcji :D

...