Redukcja - jak długo powinna trwać?

Gdzie w tym treningu są rozpisane ilości serii w danym ćwiczeniu oraz powtórzenia? Rozkosz to dokładniej. Wymieniłeś tylko poszczególne ćwiczenia, a to trochę zbyt mało.

Nie wspomniałeś również nic na temat rozgrzewki, czy rolowania i rozciągania mięśni, a są to zdecydowanie istotne elementy treningu.

https://potreningu.pl/articles/5037/rozgrzewka---najwazniejszy-element-treningu

https://potreningu.pl/articles/4609/czym-jest-foam-roller-i-jak-go-uzywac

Na pewno widać zmianę sylwetki na plus.

Faktycznie, poprzedni post wyglądał lakonicznie, dlatego, że miałem problem z wstawieniem zdjęć z rozpisaniem serii. Ale już to poprawiam.
Jeżeli chodzi o rozgrzewkę to standardowo 5-10 min bieżnia. Póżniej kolejne 10 min na rogrzanie stawów, obręcz barkowa, rotatory, kolana, nadgarstki itp, prawie zawsze używam też gum. Przed cwiczeniami ogólnorozwojowymi zawsze robię jedną serię rozgrzewkową na małym ciężarach a pózniej dogrzewam się progresując ciężar.

Jeżeli mowa o rolowaniu - pernamentny brak i przyznam się, bez bicia, że nawet jeszcze nigdy tego nie robiłem.

Mam wrażnie, że ten plan trochę mi się rozjeżdza. Będę musiał też wiekszą uwagę zwrócic na krótsze przerwy między seriami skoro chcę redukować.

Poniżej zamieszczam przybliżony plan i wyniki z ostatnich cwiczeń. Nie jest on dokładny, często służy mi jako brudnopis - stosunkowo niedawno zacząłem zapisywać progres.

FBW 1
PRZYSIAD - 8x60/7x80/5x85/4x90 -
WYCISKANIE SZTANGI SKOS GÓRNY - 10x70/6x80/4x90
PODCIĄGANIE NADCHWYTEM - 10/8/8
UNOSZENIE SZTANGI WZDŁÓŻ TŁOWIA - 10x20/6x20
DIPY - 12/10 x waga ciała + 10 kg
ALLAHY - 20x35/20x35.7
UGINANIE NÓG SIEDZĄC - 10x60/8x65 - to ćwiczenie rzadko wykonuję z powodu czasowych a nawet i energii

FBW 2
MARTWY CIĄG - 8x60/6x70/4x75/2x80
WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS DOLNY - 12x26/12x28/12x28
ŻOŁNIERSKIE - 12x20/8x25/7x30
ROZPIĘTKI LINKI - 12x20/8x25/7x30
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU - 20/20
WYCIĄG GÓRNY TRICEPS - 20x22.5kg/20x25kg
UGINANIE SZTANGIELEK W OPRCIU O UDO - 10x12kg/8x14kg
WSPIĘCIA NA ŁYDKI - 30x80/20x80 - tutaj również co któryś trening

FBW 3
PODCIĄGANIE PODCHWYTEM - 10 +0/7x +10kg/6x +10 kg
WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO - 12x60/8x80/90x3/100x1
PRZYSIAD BUŁGARSKI - 12x14kg/10x18kg
UNOSZENIE SZTANGIELEK BARKI - 12x7kg/8x8kg
WIOSŁOWANIE - 10x18kg/10x22/8x24
FRANCUSKIE POJEDYŃCZO HANTLAMI ZZA GŁOWY - 10x12 kg - to ćwiczenie muszę zastąpic ponieważ mocno oczuwam bark
RUSSIAN TWIST - 60sec x 10 kg/60sec x 10 kg
MODLITEWNIK - 12x20kg/5x25kg


Dzięki za rady i wszelkie opinie.



Zmieniony przez - bz3k w dniu 2020-01-15 20:47:56

Zmieniony przez - bz3k w dniu 2020-01-15 20:50:58

ktoś z bardziej doświadczonych mógłby rzucić okiem i coś zasugerować?

Spróbuj w odpowiednim dziale trening dla początkujących. Tutaj możemy zająć się pomocą w sprawie Twojej diety/odżywiania i ewentualnie pytaniami z tym związanymi.

Polecam odwiedzić dział trening dla początkujących. Poniżej wklejam link do niego. Na pewno uzyskasz w nim pomoc odnośnie do wklejonego treningu:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Pod wprowadzeniu zmian w treningu i jego ostatecznej wersji zapraszamy tutaj w celu dalszego ułożenia diety i wątpliwości z tym związanych.

Cześć, nie chcę zakładać nowego tematu więc kontynuuje.
Minęło sporo czasu a założenia te same - dalej w teorii redukuję. Gorzej było z trzymaniem się planu, zamknięte siłownie chociaż całe szczęście z czasem miałem na czym ćwiczyć w domu. Trening fbw, tylko z przyczyn technicznych mniejsze obciążenia. Trochę mnie to już męczy, że luźno do redukcji podchodzę i przez to nie mam efektów więc postanowiłem się teraz wziąć za liczenie i utrzymać ujemną dietę.

Wymiary zaktualizowałem - bf 18, założenia diety 2300 kcal 138b/86t/220w - zero kaloryczne to - 2900 kcal
Taką redukcję trzymam od 2 tygodni, waga idzie w dół czuję się dobrze. 1 lipca wracam na siłownie i planuję wejść na zero na tydzień lub dwa a następnie powrócić na 2300 i jeszcze kilka tygodni potrzymać. Z waszego doświadczenia warto zrobić sobie tego typu reset, żeby wejść konkretnie na siłownie czy to nic nie zmieni i lepiej trzymać 2300?

Powoli efekty widzę, chociaż jak się złapie za brzuch czy boczek to tłuszczu jeszcze jest sporo. Najgorzej jak usiądę to fałdy konkret :D
Mam też jedno pytanie. Zastanawiam się, czy nóg nie mam zbyt masywnych względem reszty. Wrzucę kilka podglądowych zdjęć po treningu. Czy powinienem trochę zwolnić z nogami i wziąć się mocniej za górę? Chociaż staram się każdą partie ćwiczyć z podobnym zaangażowaniem.

















Zmieniony przez - bz3k w dniu 2020-06-22 20:33:39

Zmieniony przez - bz3k w dniu 2020-06-22 20:59:46

„Powoli efekty widzę, chociaż jak się złapie za brzuch czy boczek to tłuszczu jeszcze jest sporo. Najgorzej jak usiądę to fałdy konkret :D
Mam też jedno pytanie. Zastanawiam się, czy nóg nie mam zbyt masywnych względem reszty. Wrzucę kilka podglądowych zdjęć po treningu. Czy powinienem trochę zwolnić z nogami i wziąć się mocniej za górę? Chociaż staram się każdą partie ćwiczyć z podobnym zaangażowaniem. „
Jeszcze trochę zostało do redukowania . Nogi nie masz zbyt masywnych , wręcz przeciwnie . Trenuj dalej .

Jeżeli zacząłeś redukować des tygodnie temu, to oddałeś już na początku zbyt dużo kalorii. W takiej sytuacji, zaraz będziesz musiał ją skończyć. Poza tym, piszesz, że na siłownię wracasz dopiero 1go lipca. W takiej sytuacji redukowanie już teraz i to z tak niskiego pułapu kalorii nie jest dobrym rozwiązaniem. Sugeruję wrócić na siłownię już teraz i podbić kalorie. Jeżeli jednak chcesz czekać do lipca, to na bilansie zerowym, a nie mocno ujemnym bez zaangażowania mięśni do pracy. Jest to znaczy błąd.

Twoje nogi zdecydowanie nie są duże i nieproporcjonalne do góry sylwetki. Ciało jest podobnie rozbudowane. Tkanki tłuszczowej trochę jednak jeszcze masz, więc nie ma co się dziwić, że możesz złapać za fałd skórny, a siedząc każdy ma brzydki brzuch, nawet z bardzo niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Zredukuejsz niższej i bez wątpienia efekt wizualny brzucha będzie dużo lepszy.

Wrzuć może kilka przykładowych dni diety i od razu zobaczymy jak to dokładnie wygląda. Warto wyeliminować ewentualne błędy.

Przez całą epidemie ćwiczyłem siłowo w domu.
Od ponad miesiąca wróciłem do normalnego funkcjonowania - 10k kroków dziennie, trening fbw w domu.
Od 2 tyg trzymam 2300, fbw 4x w tyg i w dnt jakieś interwały.
W domu będę ćwiczył do 1 lipca a później wracam na siłownię bo mi aktywują multisport. Więc cwicze normalnie tylko mnie ogranicza obciążenie bo łącznie mam około 50 kg nie licząc gryfu.

Kiedy będę miał dostęp do siłowni to będę mógł zakładać większy ciężar.
Będę miał dodatkowy bodziec więc myślę, że warto byłoby wtedy wejść na zero i powiedzmy po tygodniu stopniowo ciąć kalorie. Na początku powiedzmy 300.

Dzięki za odpowiedzi. Jeżeli chodzi o przykłady diety to postaram się wrzucić jutro.

Korzystam a aplikacji fitatu. Mam tam gotowe skomponowane posiłki i przepisanie tego na potreningu jest problematyczne, co więcej ciężko umieścić dzień posiłków na jednym zdjęciu. Są jakieś wygodniejsze sposoby na wstawianie zdjęć? Edit : znalazłem, zamieszczam niżej

Na śniadanie jem głownie płatki owsiane/jaglane, z nabiałem serek wiejski/skyr, zawsze z 2/3 jajkami. Często dorzucam orzechy włoskie.
Obiady to głownie pierś/udka/mięso wieprzowe z ziemniakami/ryżem/makaronem a do tego pomidory bądz surówki typu colesław.
Na kolację tuńczyk/makrela wędzona z chlebem pełnoziarnistym, czasem jakieś kanapki z szynką serem zółtym i warzywami.

To jest ogólny zarys, często komponuje sobie jakieś dania na obiad/kolacje - później jem jedno to przez 2/3 dni zmieniając resztę posiłków. Staram się kupować produkty najmniej przetworzone. Zarzut jaki mogę sobie postawić to za mało owoców i warzyw. Owoce to głownie banan do pankejków albo jabłko do placków.
Sporo też jem sera zółtego, ale staram się zamnieniać na mozzarelle.
Czasem zjem coś mniej zdrowego, ale wliczam to w ogólny bilans dnia i uwzględniam w diecie. Diety nie mam dopiętej na tip top, tzn są dni na przykład niedziela, gdzie jestem u przyszłej teściowej i zjem pełnowartościowy obiad który mogę ocenić na oko, z narzeczoną też w takie dni potrafię zjeść coś słodkiego albo pizze. Ale na pewno nie jest to dzień typu 3000 czy 4000 kcal.

Teraz staram się trzymać 2300 kcal. Póki co jest ok, waga idzie w dół, widzę efekty wizualnie, ćwiczę siłowo, robię interwały, dużo chodzę. Nie śpię już tak dobrze, więc wiem, że obcięcie mam duże. Tutaj też pytanie:

2300 będę planował utrzymać do końca tego miesiąca. Wtedy też zostawię domowy sprzęt i przeniosę się na siłownie.Będę ćwiczyć to samo tylko, z większym obciążeniem i wejdę na moje zero czyli ok 3000kcal na tydzień. Po tygodniu obetnę 10% na 2700 kcal i po jakimś czasie, wraz z efektami zejdę do 2500. Czy to ma sens?

















Zmieniony przez - bz3k w dniu 2020-06-24 09:36:32

Zmieniony przez - bz3k w dniu 2020-06-24 10:20:41

Zmieniony przez - bz3k w dniu 2020-06-24 10:20:57

Zmieniony przez - bz3k w dniu 2020-06-24 10:21:33

Zmieniony przez - bz3k w dniu 2020-06-24 10:22:35