Pytanie co do klatki.

Cześć ćwiczę już troszke na siłowni, dokładniej 7 miesięcy, nie ma się czym chwalić bo małe efekty..
Chcę zrobić dietę od poniedziałku na mase i masowac, ale mmam pytanie..
Jakie było by dobre ćwiczenia na klatkę piersiową chodzi mi o środkową jej część bo tu mało co widać, bardziej mam przy barkach w okolicy pachy, jakie były by dobre ćwiczenia?

Musisz znać podstawowe techniki ćwiczeń do wielostawów, izolacje nie wymagają żadnej techniki, bo tam za Ciebie wszystko technicznie robią maszyny.

Podstawy do FBW i ogólnego budowania masy we wszystkich planach typu split/hst itd., to musisz znać, bo bez tego niczego nie osiągniesz. To są złote ćwiczenia, w których nasz organizm angażuje jak najwięcej mięśni do współpracy. Przykładowo robisz przysiady i angażujesz całe uda, prostowniki grzbietu, ale i też podświadomie napinasz mięśnie brzucha

O to i te ćwiczenia :

Uda: Przysiad tylni, Przysiad przedni, Martwy Ciąg na prostych
Plecy : Martwy Ciąg, Podciąganie, Wiosłowanie sztangą/hantlą
Klata : Pompki na poręczach w wersji na klatkę, lub gironda, Wyciskanie sztangi/hantli Płaska/Skos/Głową w dół
Barki : Wyciskanie żołnierskie, Wyciskanie hantli
Łydki : Wspięcia na palcach, Ośle wspięcia na placach
Triceps : Wyciskanie wąsko sztangi, Wyciskanie francuskie, Pompki na poręczach w wersji na triceps
Biceps : Wyciskanie sztangi/sztangielek, Uginanie na modlitewniku
Brzuch : Najlepiej spinanie przy powyższych ćwiczeniach brzucha, allachy
Przedramiona : Uginanie podchwyt/nachwyt

Pamiętaj, dieta jest najważniejsza, potem trening, potem sen. Jak o wszystko zadbasz, to będziesz rosnąć aż miło

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-05-14 01:10:52

Np. wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym czy krzyżowanie linek w bramie.

Bo robiłem do tej pory takie ćwiczenia

Wyciskanie Gryfu na ławce skośnej \_ 12,10,8
Wyciskanie gryfu na ławce prostej --- 12,10,8
Rozpiętki na ławce skośnej \_ 12,10,8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej \_ 12,10,8
Rozpiętki na atlasie 12,10,8

btw. co to jest za ćwiczenie, możesz mi je opisać "krzyżowanie linek w bramie"?

Za dużo...

Ankieta, ostatni plan i efekty po nim, cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach, bedzie już coś o tobie wiadomo, sądząc po planie reszta też lezy i dlatego efekty sa słabe.

nie rozumiem tego co tu napisałeś. Mam ci coś napisac? ankierte? to mi ją podaj a wypelnie

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 75kg

Wzrost : 180cm

Cel treningowy : Zwiększenie masy! nie tłuszcz a mięśnie

Staż treningowy na siłowni : ok. 8-9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : --

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki,full osprzęt tak 70%

Dieta : aktualnie brak, robie nowa



Zmieniony przez - elluquis w dniu 2011-05-12 22:14:05

Ostatni plan i efekty po nim, cięzary na których pracujesz w podstaowych ćwiczeniach.

Nie mam dłoni wszystkich ćwiczeń więc nie jestem w stanie zrobić..

Poniedziałek KLATKA
Wyciskanie Gryfu na ławce skośnej \_ 12,10,8 40kg
Wyciskanie gryfu na ławce prostej --- 12,10,8 40kg
Rozpiętki na ławce skośnej \_ 12,10,8 2x 11kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej \_ 12,10,8 11,13,15kg
Rozpiętki na atlasie 12,10,8 4-5 sztabek, nie wiem ile ma jedna(nie pisze)

Wtorek BICEPSY
1-Wyciskanie hantli siedząc o kolano 3x10 11kg
2-Ciągnięcie tak jakby gryfu na sprzęcie 5 sztabek ( nie robie na gryfie bo nie mam dłoni i by mi wypadł) 3x10
3-Wyciskanie hantli na modlitewniku 3x10 11kg
4-"dokatowanie" bicepsu. 7 weidera na takim sprzęcie jak w pkt.2 21 ruchów, 7x od góry do połowy, 7x od połowy do dołu,i 7 pełnych ruchów

Sroda TRICEPS
Wyciskanie francuskie siedząc hantle 8-11kg 3x10
ściąganie drązka w doł z przed klatki 3x10
ściąganie rączki w dół ( podobne jak to wyżej tylko na jedną ręke)
ciągniecie linek z nad głowy w przód.

Piątek Barki

Wyciskanie gryfu z przed glowy 3x10 35kg
wyciskanie gryfu z za glowy 3x10 35kg
Rozpiętki stojąc 5kg na rękę
wyciskanie hantli 11kg

teraz zacznę robić plecy, bo jest kolega który pomoże zawiesić gryf na sprzęcie..
ale tylko 3 ćwiczenia bd mogł robić takie jak .
PRzyciąganie drążka do siebie siędząc pod kątem rozwartym
ściąganie drążka z za karku siedząc
i przyciąganie drążka siedząc pod klatke.

Zasadniczo to plan zmień bo ten wynalazek co podałeś się nie nadaje. Ułóż FBW oparte na podstawowych ćwiczeniach

Dlaczego się nie nadaje, jest bardzo dobry. Możesz podać link do tego FBW ?