Pytania do Kamila - Trener

Przy SW chodziło mi o street workout ponieważ na razie nie dysponuje w ławkę płaską to na razie ułożono mi taki trening Wykroki/przysiady 3-4 serie 15-20 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3-4 serie (i tu problem bo nie podciągnę się ani razu)
Pompki 4 serie 15-20 powtorzeń
Wyciskanie sztangielek siedząc/unoszenie sztangielek na boki 3-4 serie 15-20 powtórzeń
Plank 3 serie po 20 sekund [później dodajesz po 5/10 sekund]
I chodziło mi czy będzie on podobnie rozwijał mięśnie dopóki nie kupie ławki płaskiej.Nie odpowiedziałeś mi również czy ilość serii 2 na małe partie i 3 na duże jest odpowiednia czy na wszystkie dać po 3.Mam do ciebie również pytanie co do diety: Czy liczyć w tym wieku kalorie i makroskładniki czy jeść zdrowo Oraz czy branie białka będzie wskazane ? Tutaj zamieszczam ci zrzut makro który sam ułożyłem: Węglowodany: 300 gram Białko: 120gram Tłuszcze:75gram . Czyli wychodzi około 2350 kcal Planuje raz w tygodniu robić Cheat Day i dodać dużo kcal :)

Zapomniałem zapytać o progresowanie ciężaru ile dodawać co tydzień ? Z góry dziękuje za odpowiedzi :)


Zmieniony przez - Marcin_02 w dniu 2015-09-02 20:12:46

Witaj, mam 15 lat i zapisałem się na siłownie, zamierzam ćwiczyć FBW jak to robiłem w warunkach domowych (niestety z ograniczeniami ciężaru, max 30kg :D). Masowałem i powiększył się brzuch, mam 19% BF i 62kg wagi, startowałem z 55kg. Tutaj moje zdjęcia: http://imgur.com/a/y11w8 miałem przerwe miesięczną z powodu przeprowadzki, mogę dodać do masówki 2x w tyg interwały po 10-15 minut? Bieganie, 3 min trucht, 10 sek sprint. Dieta 3500 kcal. A no i jeszcze mam dolegliwości z zakwasami po pierwszym treningu, praktycznie wszędzie są - da się je zneutralizować jakoś?

Marcin_02

Przy SW chodziło mi o street workout ponieważ na razie nie dysponuje w ławkę płaską to na razie ułożono mi taki trening Wykroki/przysiady 3-4 serie 15-20 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3-4 serie (i tu problem bo nie podciągnę się ani razu)
Pompki 4 serie 15-20 powtorzeń
Wyciskanie sztangielek siedząc/unoszenie sztangielek na boki 3-4 serie 15-20 powtórzeń
Plank 3 serie po 20 sekund [później dodajesz po 5/10 sekund]
I chodziło mi czy będzie on podobnie rozwijał mięśnie dopóki nie kupie ławki płaskiej.Nie odpowiedziałeś mi również czy ilość serii 2 na małe partie i 3 na duże jest odpowiednia czy na wszystkie dać po 3.Mam do ciebie również pytanie co do diety: Czy liczyć w tym wieku kalorie i makroskładniki czy jeść zdrowo Oraz czy branie białka będzie wskazane ? Tutaj zamieszczam ci zrzut makro który sam ułożyłem: Węglowodany: 300 gram Białko: 120gram Tłuszcze:75gram . Czyli wychodzi około 2350 kcal Planuje raz w tygodniu robić Cheat Day i dodać dużo kcal :)

Jak chcesz robić trening street workoutu skoro nie podciągniesz się ani razu?
Ale drążek musisz zacząć robić, ważysz 51kg, więc MUSISZ SIĘ PODCIĄGAĆ, przy tej wadze postępy na drążku powinieneś mieć błyskawiczne, zacznij od samego opuszczania się, wchodź na drążek z krzesła, czy ławki i rób samo powolne opuszczanie, z czasem napewno dasz radę się podciągnąć, a wtedy przy tej wadze będzie już z górki.
Co do ilości serii robiłbym 4 na duże i 3 na małe partie.
Co do diety, dałbym trochę więcej tłuszczy, a węgli niekoniecznie tak dużo. Polecam doradzić się Ani w jej temacie, ona jest specjalistką w tej kwestii

Marcin_02

Zapomniałem zapytać o progresowanie ciężaru ile dodawać co tydzień ? Z góry dziękuje za odpowiedzi :)

Możliwie jak najmniejsze skoki ciężaru, będą najlepsze, szczególnie dla początkującego, dla którego "głupie" 2,5kg robi ogromną różnicę, bo co innego dodać 2,5kg jak się dźwiga 300kg, a co innego dodać 2,5kg jak się dźwiga 30kg

kmick

Witaj, mam 15 lat i zapisałem się na siłownie, zamierzam ćwiczyć FBW jak to robiłem w warunkach domowych (niestety z ograniczeniami ciężaru, max 30kg :D). Masowałem i powiększył się brzuch, mam 19% BF i 62kg wagi, startowałem z 55kg. Tutaj moje zdjęcia: http://imgur.com/a/y11w8 miałem przerwe miesięczną z powodu przeprowadzki, mogę dodać do masówki 2x w tyg interwały po 10-15 minut? Bieganie, 3 min trucht, 10 sek sprint. Dieta 3500 kcal. A no i jeszcze mam dolegliwości z zakwasami po pierwszym treningu, praktycznie wszędzie są - da się je zneutralizować jakoś?

3500 kalorii przy twojej wadze to po prostu za dużo, w robieniu masy nie chodzi o to żeby jeść jak najwięcej, bo wtedy właśnei kończy się to zalaniem, w robieniu masy pośpiech nie jest dobry, lepiej robić ją tak, żeby nie musieć potem robić ostrych redukcji dla uzyskania formy, tylko jak już kilka tygodni delikatnie obciąć węgle i bez większego wysiłku uzyskać efekt.
Interwały napewno nie zaszkodzą, ale dieta jest akurat w tej kwestii kluczowa.

Ania doradziła mi po prostu jeść zdrowo.Tak więc dostosuje się do waszych rad.Dzięki za odpowiedzi


Zmieniony przez - Marcin_02 w dniu 2015-09-08 20:42:05

3500 kalorii wyszło z zapotrzebowania, miałem jakieś 2900 by utrzymać wagę i dodając do tego jakieś 500-600 jako dla ektmorfika.

Tylko skąd pewność że jesteś ektomorfikiem? Zmniejsz kalorie do 3000kcal i obserwuj wage i lustro, jak masa będzie stała w miejscu to dodaj 100kcal i tak dopóki nie zacznie leciec, optymalny przyrost masy to 0,3-0,5kg na tydzień jak leci więcej to obcinanie kaloriie jak mniej to dodawaj.

A skoro robię interwały 2x w tyg? Musi być jakiś zapas ;/

Jeżeli cię zalewa to znaczy że ten zapas jest za duży. Poza tym wcale nie trzeba żadnego zapasu. W kalkulatorze mogło ci wyjść 2900 a twoje faktyczne zapotrzebowanie może być 2500 i co wtedy? Każdy człowiek jest inny.


Zmieniony przez - Nobody11 w dniu 2015-09-10 07:46:04

Dokładnie, ale może 3500 kalorii jest dla Ciebie ok, a problem tkwi w tym Z CZEGO tych kalorii dostarczasz