Push Pull ABCD

Hej, wszystkim przymierzam się do zmiany planu, obecnie zakończone 12 tygodni FBW 4 razy w tygodniu, z lekka progresją i spadkiem wagi o 15kg. Cel na kolejne 12 tygodni masa / rekompozycja, po prostu masowanie pod kontrolą. Brak schorzeń, wykluczeń, nie mam pełnej ciągłości 2 lat dlatego piszę tutaj, ale trenuję z jakimiś przerwami na złamania i kontuzje z 5 lat :) Nie będę odkrywczy wynalazłem plan w leksykonie push pull ab, chcę go zmienić na abcd. Wynika to z tego, że tak mi się lepiej ćwiczy mniejsza monotonia, nie ma w tym być celu poprawy programu. Przerwy około 90 sec-120 sec.

Trening:
Dzień 1 PUSH
-Przysiady ze sztangą 4x10
-Wykroki chodzone 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
-Arnoldki 4x10
-Wznosy boczne (odwodzenia) 3x10
-Odwrotne pompki 3x12
-Wyprosty na wyciągu górnym 3x12
-Plank klasyczny 3x max

Dzień 2 PULL
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
-Martwy ciąg 4x8
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10
-Modlitewnik 3x8
-Allaszki 3x12

i tu dalej c-d:

Trening:
Dzień 3 PUSH
-wypychanie nóg na suwnicy lub przysiady sumo 4x10
-Bułgary 3x10
-Wyciskanie sztangi skos ujemny 4x8
-rozpietki lawka plaska 4x12
-Wyciskanie sztangi z klatki do gory 4x12
-Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12 lub motylek
-Wyciskanie hantla jednoracz siedzac 3x12
-wyciskanie sztangi wasko 3x12
-Plank klasyczny 3x max

Dzień D PULL
-sciaganie wyciagu gornego do klatki 4x8
-sciaganie drazka wyciagu dolnego szeroko 4x8 lub wioslowanie na maszynie
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x8
-Uginanie podudzi leżąc 4x12 ( na innej maszynie :) w siadzie, a nie leżąc )
-zmiana na podciąganie do brody 3x10
-Odwrotne rozpiętki na bramie 3x12
-Uginanie z supinacją 3x10
-Uginanie przedramion ze sztanga 3x8
- spięcia z ciezarem 3x12

I tutaj zasadnicza sprawa, plan wydaje mi się przeładowany dlatego myślę o wycięciu w treningu c i d po 1 serii w każdym ćwiczeniu, lub nawet w każdym dniu uciąć po 1 serii czyli w a,b,c,d.





Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2020-03-10 19:09:24

Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2020-03-10 19:23:22

No tych ćwiczeń w poszczególnych dniach treningowych jest sporo i faktycznie nie wiem czy nie lepiej było jakoś przebudować go nieco i zmniejszyć ilość ćwiczeń w każdym dniu bo nie chodzi o to, że jest źle, choć unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull i można go przenieść, ale chodzi też o to żeby nie przyłożyć za dużej ilości ćwiczeń żeby z tego planu nie zrobił się jakiś kolos, który będzie Ci zajmował 2 godziny bo to też nie o to chodzi.
Same konkrety np w jednym push mocna mocniej pocisnąć czwórki, a w drugim górę ciała.

Wznosy boczne to u was w leksykonie jest źle :) tego nie zmieniałem więc do poprawy :) Natomiast policzyłem to i rzeczywiście wyjdzie samego treningu około 1:40 h, kosmos. Cy ty na to gdybym uciął jednak po 1 serii. Sumarycznie to 8/9 serii mniej na trening, czyli w teorii jakby dwa ćwiczenia mniej. Czyli duże grupy powiedzmy po 3 serie, małe po 2 ( ewentualnie jeszcze zmiana w biceps i triceps po 1 ćwiczeniu, ale np. 4-5 serii ). Da to w tygodniu 12 na nogi, klatkę plecy i mniejsze wyjdzie po 8/9. Skrócę trening do rozsądnych 60-70 minut, a utrzymam ciągłe roztrenowanie.

Wcześniej przy tym FBW i jeszcze wcześniej robiłem PHul w górnym zakresie serii i powtórzeń i zauważyłem trochę rozbieżność w ramionach, muszę je trochę podpompować, stąd częściej się one pojawiają w treningu. Natomiast nogi jakby dociągnąłem do reszty, żeby było proporcjonalnie.



Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2020-03-11 11:55:08

Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2020-03-11 11:57:29

Możliwe, że jest błąd jestem pewny, że to ćwiczenie pull dla potwierdzenia moich słów https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.
Obcięcie ilości serii jest jakimś wyjściem, co pozwoli nieco obniżyć objętość i skrócić czas.
Musisz też zwracać uwagę na długość przerw między seriami bo czasem też są zbyt rozwleczone co niepotrzebnie wydłuża czas treningu.
Koło godziny to jest taki rozsądny czas treningu bo nie ma sensu siedzieć na siłce dłużej lepiej odpocząć i zjeść sensowny potreningowy.

dlatego też myślałem o 90 sec nie 120 - akurat też liczę na apce czas to jakoś panuję nad tym, dzięki za pomoc, teraz tylko kwestia czy nie zamkną siłowni :(