Proszę o poradę

Stary jestem 22 lata wychudzony 61kg
Chciałbym poćwiczyć , przytyć trochę.
NIe mam czaru regularnego...znaczy sie jeden tydzień pracuje 1 zmiana , drugi 2. Co 2 tygodnie śmigam do szkoły.
O diete nie bede pytał bo tu sporo tego jest, poczytam po prostu.

CHodzi mi o zestaw ćwiczeń. Ćwiczyć planuje w domu. Na chwile obecną posiadam hantel z kosmicznym obciążeniem 10kg :P
Planuje po niedzieli dokupić drugi hantel , sztange ( i tu pytanie lepiej łamana czy prosta) i ławeczkę poziomą, chyba że znajde jakąś regulowaną w rozsądnej cenie.

Proszę o jakiś plan treningowy z wykorzystaniem tych elementów. Trening proszę żeby był nei dla małych dzieci ale jednocześnie nie za ostry cobym w następnym poście nie skarżył się na jakieś naderwania ;)

I wybaczcie mi posta pod postem. Ale doradźcie mi. Czy jak pójdę do sklepu niedaleko z odżywkami itd. czy tam mi cokolwiek poradzą? czy po prostu będą szukać jelenia? Sklep sygnowany jest Olimpem i jeszcze czymś...
Chodzi mi żeby zmontować sobię jakieś napoje po i przed treningiem...A forum jak już pisałem jest tak duże że czasem ciężko złapać odpowiedź.

I jeszcze chciałem zapytać o dziwne wg mnie środki w sklepie rossman...piszą 100% mężczyzny i takie pierdoły...I tak oglądam etykiety, tu magnez tu b12 itd itd...To do czegoś służy więcej poza spalaniem tłuszczu? Jak pisałem...Ja mogę się obżerać...czym chcę...efektów nie ma...

Niezależnie od tego ile masz lat musisz ćwiczyć planem dla początkujących, polecam Ci plan ACT, poszukaj na forum o nim. Zacznij trenować kiedy zakupisz ławkę, i sztangę (oczywiście prostą) z odpowiednim obciążeniem. Musisz pamiętać o dobrej technice wykonywania ćwiczeń, o której poczytasz w atlasie...Musisz poswięcić na trening 3 dni w tygodniu, jeżeli nie dajesz rady to 2 dni to totalne minimum, ale nie mniej. Pzdr

Znalazłem coś takiego, jednak nie wszystko da sie wykonać przy tym sprzęcie jakim będę dysponował


1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), - to chyba można z hantlem zrobić na ławeczce. Ale ja sie nie znam
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),- to jest niewykonalne :(
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), - da sieto jakoś zastąpić?
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy), - nie mam możliwości zamontowania drążków. Wystarczą pompki francuskie czy jak one sie tam zwą?
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


Oczywiście przed tym rozgrzewka :)

I jeszcze małe pytanko...Czy do czasu aż dotrą do mnie wszystkie te elementy. To mogę sobie na biceps co drugi dzień pomachać? Czy lepiej poczekać?

2. Jakiekolwiek przysiady/wykroki ze sztangą/sztangielki
3. MC na prostych nogach sztanga/sztangielki
7. Wiosłowanie sztanga/sztangielki
8. Jak nie masz podwyzszenia to rób sobie zwykłe wznosy tułowia leżac na brzuchu
10. Pompki francuskie, albo jakiekolwiek prostowania ramienia sztanga/sztangielki, może też być wyciskanie wąsko

Lepiej poczekać i zacząć ćwiczyć wszystkoe...
Pzdr

Zauważyłem że jak robie unoszenie sztangielek bokiem to mi strasznie strzela lewe ramię...To raczej nie jest normalne prawda? Da sie jakoś temu zaradzić?


Ah i jeszcze zamieniłem wyciskanie na skośnej ławce na wyciskanie sztangi na prostej ławce...nie mam skośnej :/ Dobrze zrobiłem?
A naprzemian sztangielkami zamieniłem na sztange prostą stojąc.

Zmieniony przez - depetka w dniu 2008-12-16 12:56:09

No jak Ci strzela tzn. za duży ciężar, zła rozgrzewka, rób mniejszym ciężarem z zapasem kilku powtórzeń, po pewnym czasie powinno minąć, na stawy dobra jest też np. glukozamina (koszt 40 zł).
Może tak być

No to zacznę tak :)
Jadę z ACT i powiem małe efekty widać :) zadowolony jestem :)
Tak połowa marca ew kwiecień planuje zmienić trening na masę...znalazłem taki plan
http://www.megamuscle.pl/treningnamase-art,199.html
Z tym że problem z wyciskaniem na skosie jest...ale do tego czasu może dorobię się skośnej...
Kumpel mi powiedział ostatnio tak...rób najpierw skosy - górę klaty bo inaczej bedziesz jak kaleka wyglądał. Potem mi powiedział żebym sie w MC nie bawił bo se krzywde zrobię...
Chce sobie pas kupić bo obciążenie pora zwiększyć i to do niektórych ćwiczeń sporo zwiększyć...No i w MC i w wiosłowaniu w pochyleniu wtedy pas bedzie mi baaardzo potrzebny myślę.

W ogóle to robię tylko jeden cykl...raz robię wszystkie ćwiczenia z planu kilka postów wcześniej...drugi raz musiałbym robić bardzo małe serię bo nie wyrabiałbym...jestem cudnie zmęczony mam tylko siłe wstawić wode na gaz na ryż :D

ale mimo tego że 1 cykl robię to efekty są :)

Przejdźmy do diety.
Mam ten dzienniczek exelowski...wyszło mi że potrzebuje ledwo ponad 2000kalorii jakoś mało mi sie to wydaje... Liczyłem w tym..I jedno głupie spaghetti z serem mi jakoś dużo uzupełniło (licząc na oko czyli...powiedzmy sos ma 350gr a ja jem pół to licze pół itp) przy czym jak sobie tak jem i jem...to mi mój studencki portfel chudnie w strasznym tempie...Ale nauczyłem sie gotować troszku :D szpinak świetny robię :P

i w ogóle zastanawiam się czy jak trening mam co drugi dzień to jest dobre, nie wiem czy mięśnie mają czas na regenerację.
Przyznam się że czasem wypije kilka piwek z kumplami...czasem trwa to 2 dni...i trening mi odpada wtedy...ale jakoś po dłuższej przerwie niż 1 dziń czuję się i widzę to tak jakbym trening dopiero skończył i taki podpakowany jestem. Oczywiście jak pije piwo to wode w miedzy czasie też :)

ogólnie to jeszcze powiem że przydałby mi sie kompan do treningów. Ale kumple to tylko słomiany zapał..a jak przychodzi co do czego to lipa...Mam kumpli co chodzą na siłkę ale to jeszcze nie moja liga...poza tym większosc z nich jakąs dekę czy jak to sie zwie w tyłek walą...Ja tak nie chce. Znam jednego gościa co w gimnazjum strzyki se ładował...Po 4-5 latach sie flakiem zaczyna robić...Ale to mało istotne

Dużo już pisze i sie rozgadałem...
I nie wiem czy nie pisałem o tym...Zastanawiam się nad jakimiś koktajlami odzywczymi...ale nie jakoś nie kręci mnie picie surowego jajka...jak rozumiem carbo to węglowodany...Czyli taki dobry napój do treningu. Ale czy mi bebech od tego nei rozrośnie sie? i tak od tego piwa mam utrudnione rzeźbienie kaloryfera :D (ale dam rade) i w ogóle czy to odpowiednia pora żeby brać się za jakiekolwiek suplementy? znaczy sie chodzi mi o samo carbo jakieś :)
No i w ogóle mam niedaleko sklep z suplementami... obok szyld Olimpu...(znajoma mówiła ze podobno olimp jest słaby - jak sie dowiedziała że "pakuje" to opowiedziała mi o mężu - idiota brał HMB i pił piwo bo fajna bomba...2 lata treningu i praktycznie zero efektów miał...eh...) i czy jak pójdę taki wątły...no chociaż nie powiem kobita mówi mi że bary mi troszke sie zrobiły...Czy jak pójde do sklepu i zaczne wypytywać o carbo to czy mnie nie wyśmieją?

widze że chyba mój temat poszedł w zapomnienie..Szkoda bo liczyłem na dłuższą pomoc..Proironman idealnie sie nadawał na ową pomoc...ale albo temat spadł albo nie zauważył podbicia...
SOGiem go pochwaliłem...jedyne co moge zrobić więcej to pochwalić w ten sposób...Że jestem zadowolony...dzięki temu wszystkiemu i jego radom czuje sie o wiele lepiej , odprężony , wyluzowany i co najważniejsze...to o co mi chodziło...większy :) nie ma praktycznie róznicy...bo ile to od grudnia mineło...Ale sam widze że pewne efekciki są :) i jestem zadowolony, myślałem że dłużej to potrwa zanim coś zobacze.

Plan teraz mam taki nadal ide planem tym wyżej opisanym..Nadal jeden obwód...Zajmuje mi to prawie 2godziny z rozgrzewką..i jakoś czuje sie tak zmęczony że więcej mi nie potrzeba...Ale bede nadal tym treningiem leciał do czasu (bagatela) aż zamówie se pasa i do czasu (to już nie taka bagatela) aż se ławke regulowaną sprawię.Swoją drogą nie wiem czy to placebo efekt czy co..ale zostawiłem portfel w domu i musiałem po niego wracać...miałem spory kawałek...i biegne sobie....i biegne i patrze o dziwo moge szybciej...potem patrze i sie okazuje że jeszcze szybciej moge i si nie mecze...Ciekawe...Albo placebo albo po prostu niedorozwinięty jakiś jestem/byłem

Jeśli temat sie ni ruszy, prosze moda o wywalenie go..Jak bede miał potrzebe to poszukam odpowiedniego wątku...podstawy znam już więc własny wątek zbędny :)

Hej co do planu który podałeś - jest zwykły split, na razie za wcześnie dla ciebie - jak chcesz zmieniać z ACT to na FBW (full body workout) - wybierz jakiś przykładowy. Co do MC - o ile nie masz przeciwskaznań medycznych (wszystko ok z kręgosłupem) to jak najbardziej rób - kontuzje przy MC wynikają ze złej techniki i za szybkiego porywania się na duże ciężary. Najlepiej wykup sobie karnet na siłownie (nawet na krótko) i poproś trenera o rady odnośnie techniki wykonywania tego i innych ćwiczeń. Pas - na razie też odpuść - w chwili obecnej skup się na technice wykonywanych ćwiczeń. Dodatkowo - chociaż pas zmniejsz obciążenia kręgosłupa, to jednak zwiększa ryzyko przepukliny, dodatkowo trzeba "umieć" z nim ćwiczyć - nauczysz się tego jak technike bez wspomagaczy opanujesz.
Suple - na razie odpuść sobie - ewentualnie witaminy, zma osłonowo - przy twoim stażu dobra dieta wystarczy. No i ogranicz browary - alkohol dość mocno zmniejsza efekty treningów.
Odnośnie porad żywieniowych - pisz w dziale odżywianie, tutaj tylko trening.
Pozdro

dzięki :) Kliknąłem Ci soga, ale nie wiem czy coś to dało.
I wstrzymam się z odżywkami , skoro dałem rade bez tego przytyć 3kg, to i dam więcej :)
Tran sobie zakupiłem bo mało ryb jem.

Witam po raz kolejny :)
Mój obecny trening wygląda teraz tak.
Trenuję pon, śro, pt.
Brzuch: 1 seria spięć (nie pełne brzuszki) , i 2 serie do kolan na przemian (brzuch robię codziennie)
Następnie:
Przysiady ze sztangą (ostatnio odpuściłem, muszę kupić glukozaminę...pomaga mi na kolana)
Pompki z nogami na podwyższeniu (słyszałem i czytałem że to dobrze robi na górne partie klatki)
Klatka na płaskiej, w szerokim uchwycie (gryf mam typu krotkiego - pasuje mi idealnie :) )
Unoszenie ramion z hantlem (robię oba ramiona na raz...wygodniej mi)
Barki sztangą zza karku (tu nie wiem czy powinienem sam to robić...Ciężko mi zrobić 10 czasem...A ciężar zbyt duży nie jest)
"Piłowanie" na najszerszy
Biceps (sztanga)
Triceps - prostowanie hantlami
Przedramiona
i łydki

Wszytko robię w 3 seriach , po 10 -15...klatę robię więcej gdyż nadal nie dysponuję odpowiednim obciążeniem.
I jako student czasem mam słabsze dni..Więc wtedy robię tylko 10 w serii i męczy mnie to....

Efekty widać...Po około pół roku widać :) Zadowolony jestem. Wiem że mogły by być lepsze ale widać :)

Teraz odbiegając troszkę od tematu (nie chcę nowego zakładać) pozwoliłem sobie na kredkę...Olimp - Creatine 1000. Brałem miesiąc. Pierwsze dni było tak, 1tbl przed i jedna po (wybrałem taką dawkę po przeczytaniu kilku tematów odnośnie tego żeby sie z tym nie spieszyć [stwierdziłem...wezmę mniej ]) w zwykły dzień tylko 1. Nastepnie brałem 1 dziennie. w dzień treningu 2 przed i 2 po....Powiem...Szoku doznałem...Podbudowało to moje ego itd. Ale po około miesiącu przestałem brać. Tak ok 4-5 tyg brałem. Trzeba zdetoksować organizm. I o czym wyczytałem...spadek był. Teraz jestem na plus tego co miałem przy kredce :)
Tak więc wrażenia pierwsze mam pozytywne :)
Teraz planuję zakupić serwatkę (sklepową) i wypijać po treningu. Myślicie że w trakcie treningu jakiś powerride czy coś będzie dobre? czy lepiej wodę zwykła?

ogólnie myślę że w okolicy lipca znów zrobię sobię 4 tyg kreatyny, ale do tego teraz z doświadczenia wiem że będe musiał zwiększyć obciążenie :) szkoda nie wykorzystać chwilowego wzrostu siły :)
A i na lato będzie to lepiej wyglądało :)

Dodam że moge jeśc co chcę i nie robi mi to szkody (przynajmniej wizualnej

Wiem że o jedzenie , czy kreatyne powinienem pytać w innym wątku...Ale po co zakładać temat gdzie zadam pytanie i dostanę 20 takich samych odpowiedzi?

Zadam raz tutaj :) I wiem że odpowiedni koledzy wkleją mi odpowiednie linki:)


Teraz tak: Na masę mi nic nie idzie...kompletnie...Żrem ile wlezie...I nawet dobrze jem (jak na studenta) bardziej mi w rzeźbe idzie. o diete się pytał nie będe. zapytam o trening. Pasuje? coś zmienić?

I ogólnie jak się odnosicie do mojej kredki :)

Na razie chyba tyle :)

Pisze o wszystkim w jednym temacie , ponieważ wiele osób czyta wiele tematów. A ja nauczony jako moderator wiem ze zakładanie kolejnych zbędnych jest złe....Aczkolwiek duzo tu tematów podobnych, więc ciężko znaleźć odpowiedni. Pozwolę sobię prowadzić swoj własny...jeśli mogę rzecz jasna :)