Proszę o ocenę treningu

DZIEŃ 1
*klatka+tricepsy*
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6
20-15-10-8-8-8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
12-10-8-8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4
12-10-8-8
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4
12-10-8-8
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głów 4
12-10-8-8
3. wyciskanie francuskie sztangi w siedzie 4
12-10-8-8
DZIEŃ 2
*grzbiet+bicepsy
Podciąganie sztangielki w opadzie
GRZBIET
1. . Podciąganie sztangielki w opadzie 4
12-10-8-8
2. ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzie szerokim uchwytem(nachwyt) 4
(klatka) 12-10-8-8 (kark) 12-10-8-8
3. ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzie szerokim uchwytem (Podchwytem) 4
12-10-8-8
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4
12-10-8-8
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4
12-10-8-8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami PROG 4
12-10-8-8
DZIEŃ 3 *przedramiona+ barki + brzuch
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 2-3
10-8-8
2. uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie
: 2-3
10-8-8
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4
12-10-8-8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
10-8-8

Dzięki SoG leci dla Ciebie i dla Gawcio no i Czawaj oczywiście :D
Pozdrawiam

Jak możesz to napisz o co chodzi z tym 8-10 albo 12-15 , 10-12 itp. Domyślam się że chodzi p serie ale jak ja mam to rozpisać ?? jak mam 4 serie 12-15 to jak mam to rozpisać ?

Zmieniony przez - kontooo w dniu 2006-01-23 20:58:58

DZIEŃ 1
*klatka+tricepsy*
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6
20-15-10-8-8-8 / po co tyle serii 4 wystarcza
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
12-10-8-8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4
12-10-8-8 / bez progresji 4x10
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4
12-10-8-8
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głów 4
12-10-8-8
3. wyciskanie francuskie sztangi w siedzie 4
12-10-8-8
DZIEŃ 2
*grzbiet+bicepsy
Podciąganie sztangielki w opadzie
GRZBIET
1. . Podciąganie sztangielki w opadzie 4
12-10-8-8
2. ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzie szerokim uchwytem(nachwyt) 4
(klatka) 12-10-8-8 (kark) 12-10-8-8
3. ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzie szerokim uchwytem (Podchwytem) 4
12-10-8-8
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4
12-10-8-8
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4
12-10-8-8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami PROG 4
12-10-8-8 / bez tego, starczy 8 serii na biceps
DZIEŃ 3 *przedramiona+ barki + brzuch
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 2-3
10-8-8
2. uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie
: 2-3
10-8-8
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4
12-10-8-8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
10-8-8

Dzięki za korekty :) . Może jeszcze ktoś coś podpowie ?? Dałem SoG`a ale nie wiem czy wszedł .

Domyślam się że jest to trochę nie czytelne dlatego nikt nie chce nawet na to rzucić okiem , trochę to zmieniłem i może teraz ktoś się wypowie na temat tego planu na masę.

2

3

Żeby wszyscy tak ładnie i starannie przygotowywali do oceny swoje plany

Co ode mnie to:
Klata- wyciskanie płaska zrób 15 12 10 8 8/6
rozpiętki bez progresji 12 12 12
Tric- francuz zza głowy 8 8 8
Bic- młotek 12 12 12
zamiast 3 ćwiczenia daj uginanie z supinacją o udo 10 10 10
Przedr-wykonuj powtórzenia do palenia na maxa w 3 seriach

A gdzie nogi?? Dodaj ćwiczenia na nogi, a my Ci ocenimy!!

POZDRO

Dzięki za pomoc :) , a co do nóg to mógł byś pomóc ?? zaznaczam od razu ze na siłowni nie mamy żadnego profesjonalnego sprzętu do ćwiczenia nóg.

Wszystko fajnie ladnie ale zabraklo najwazniejszego...

Napisz swój staż, możliwości czasowe i sprzętowe, cel, wiek, wzrost, wagę, (wzrost i waga nie koniecznie ), przeciwwskazania medyczne (o ile takie są).

przysiady ze sztangą

wznosy na palcach

bez sprzętu tylko to mi dogłowy przychodzi mam nadzieje że coś pomogłem

Kontooo ja stosuję na nogi taki trening i jest spoko:

-Uda:
*przysiady ze sztangą 15 12 10 8 8
*hack przysiady 4x8
*uginanie nogi w tył z krążkiem u kostki 4x12
-Łydki:
*wspięcia na palce ze sztangielką 5xMAX

POZDRO