Problem z ułożeniem diety masowej

Próbuję od jakiegoś czasu ułożyć sobie dietę masową, lecz mam z tym problemy. Waże ok 77kg, mam 185cm wzrostu. Od lipca będę trenował na siłce. Moje zapotrzebowanie kaloryczne to około 2600kcal, czyli w diecie masowej ok. 3200kcal. Mój problem z dietą polega na tym, że nie mogę odpowiednio zrównoważyć wszystkiego. Wzorując się na którymś temacie, zaczełem wyliczenia;

2,2g białka na kg masy więc ok 170g białka, prawie 700kcal.

Nie wiem jak to jest z węglowodanami, ale założyłem ze normalnie potrzebuje ok 130g, 520kcal, +ok.600kcal na diecie masowej, więc razem ok. 1100kcal.

Tłuszcze, to ma być reszta? Czyli 3200-1800=1400kcal. To ok 44%, to jest chyba zbyt dużo?

Co tu jest nie tak? Mógłby ktoś jakoś to poprawić?

Zakładam że jesteś ektomorfikiem?

2,2g białka na kg masy więc ok 170g białka, prawie 700kcal.
OK.

założyłem ze normalnie potrzebuje ok 130g, 520kcal, +ok.600kcal na diecie masowej, więc razem ok. 1100kcal.
Z Twoich obliczeń wynika że dostarczasz około 3.5g/kg
Ja zacząłbym od 5g/kg = 385g = 1500kcal.

Tłuszcze, to ma być reszta? Czyli 3200-1800=1400kcal. To ok 44%, to jest chyba zbyt dużo?
Jeśli podbijesz węgle na 5g/kg to będziesz musiał zjeść 100kcal z tłuszczy. Czyli 1000/9=111, a to 1.4g tłuszczy na kg.

Ogólnie rzecz biorąc:
BIAŁKO: 2.2g/kg
WĘGLE: 5g/kg
TŁUSZCZE: 1.4g/kg

Od tego bym zaczął.

Co do tego czy jestem ektomorfikiem to raczej tak. Nie powinienem w takim razie zwiększyć trochę kaloryczności w tej diecie? Może dać 6g/kg węglowodanów i 1g/kg tłuszczy, tak jak gdzieś czytałem?

Zacznij od tych 3200kcal. Jeśli po dwóch, trzech tygodniach waga nie drgnie, dołóż 200kcal z węgli.

Ok dzięki, teraz trzeba sie zabrać za rozpisanie tej diety.

No więc tak jak pisałem ważę ok 77kg, mam 185cm wzrostu, 17 lat, jestem raczej ektomorfikiem. Od lipca będę trenował na siłce, nie mam żadnego stażu. Ułożyłem sobie dietę masową, wyszło mi ok 3300kcal.

Tak to wygląda:
Białko:174g
Węglowodany:400g
Tłuszcze:115g

ŚNIADANIE 10:00
chleb razowy 50g
jajko gotowane 60g
mleko gotowane 250ml
płatki owsiane 100g
---
690kcal
B:31,2 W:98,1 T:18,2

II ŚNIADANIE 12:00
oliwa z oliwek 10g
polędwica sopocka 60g
chleb razowy 150g
sałata 60g
---
530kcal
B:21,1 W:69,8 T:18,1

OBIAD/POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY 13:30
kasza gryczana gotowana 100g
filety z mintaja 100g
oliwa z oliwek 10g
jabłko 150g
---
570kcal
B:29,8 W:78,4 T:14,3

TRENING 15:00-16:00

POSIŁEK POTRENINGOWY 18:00
pierś z kurczaka 200g
ryż gotowany 150g
oliwa z oliwek 10g
marchewka 100g
---
833kcal
B:54 W:120,1 T:13,8

KOLACJA 20:30
chleb razowy 50g
jajko gotowane 60g
orzechy włoskie 50g
---
500kcal
B:28,8 W:53 T:46

POSIŁEK NA NOC 23:00
twaróg chudy 100g
oliwa z oliwek 10g
---
190kcal
B:19,8 W:3,5 T:10,5

Czy to w ogóle się nadaje? Czy te posiłki około treningowe są odpowiednio zrównoważone? I czy nie trzeba czegoś spożyć bezpośrednio po treningu? Proszę o jakieś porady i ewentualne poprawienie tego.