Zaburzenia żywieniowe - problem

Hej,
Zwracam się z prośbą o poradę bo trochę błądzę. Jestem w trakcie robienia redukcji która trwa już 7 tygodni, zacząłem redukcję od 3000 kcal. Przez 5 tygodni wszystko szło jak się należy, waga i obwody spadały powoli a samopoczucie również było okej. Od 6 tygodnia zacząłem odczuwać zmęczenie, najchętniej wciąż bym spał i nic nie robił, gdzie na co dzień jestem aktywną osoba i nie mam problemu z lenistwem i ciężkimi treningami. W 6 tygodniu również do zmęczenia doszedł wilczy apetyt nie do opanowania i ciągle myślenie o jedzeniu .

Postanowiłem zrobić sobie tydzień przerwy od diety, przez tydzień jadłem na co mnie naszła ochota i ile chciałem. Przez pierwsze dwa dni jadłem wszystko aż mi było nie dobrze. Pomijając te dwa dni jadłem, przez resztę tygodnia jadłem w 80% czysto, ale bez ograniczeń ilościowych. Samopoczucie znacznie się poprawiło i siła na treningach, natomiast wilczy apetyt i jazdy na jedzenie nie minęły.

Jest to moje trzecie podejście do redukcji i każde kończyło się podobnie tyle że tym razem dałem 3000kcal a nie jak poprzednio 2500kcal i nie robiłem cardio i wyszło najlepiej, nawet z efektów jestem zadowolony, przez 6 tygodni zeszło 2 kg i 6 cm. Przyznam się że zaczyna mi trochę siadać na głowę przez ciągłe myślenie o jedzeniu i przejmowaniu się wyglądam sylwetki oraz wyrzuty sumienia jak zjem za dużo.

Zrobić Sobie miesięczną przerwę od diety by głowa odpoczęła i rozpocząć od nowa redukcję od 4000kcal i ucinać w przypadku zastoju, czy może zacząć powili konkretną czystą masę i dobić do 100kg, a redukcję odłożyć na później ?

Co sądzicie o diecie i treningu, czy kcal są zbyt niskie przy takiej intensywności treningu i pracy fizycznej(8-10 h na nogach) ?

Staż na siłowni: 4.5 lata
Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 90
Wzrost : 175
Obwód klatki :
Obwód ramienia : 44
Obwód talii : 87
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Trening siłowy 6 x w tygodniu, każda partia oddzielnie
Odżywianie : Dieta zbilansowana
Cel : Redukcja
Ograniczenia żywieniowe : Problemy z trawieniem dużych ilości węglowodanów
Stan zdrowia : Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : prop, master, susta, wino
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


Treningi mam o 6 rano, jem jajka przed treningiem i po bo dobrze trawie taki posiłek, a po węglach mam wzdęcia

Posiłek 1 przed treningiem:
jajko 2 szt.
B/T/W 13/10/1


Posiłek 2 po treningu
jajko 4 szt.
chleb żytni 60 g
pomidor 2 szt
masło 5 g
serek wiejski lekki 60 g
B/T/W 32/23/41


Posiłek 3
płatki owsiane 50 g
banan 50 g
gruszka 80 g
miód 5g
jogurt naturalny wysoko białkowy Maluta
masło orzechowe 10 g
B/T/W 26/8/77


Posiłek 4
mięso z szynki wieprzowej 250 g
cukinia 200 g
papryka czerewona 50 g
kasza jaglana 40 g
olej lniany 10 g
B/T/W 50/23/44


Posiłek 5
mięso z szynki wieprzowej 250 g
cukinia 200 g
papryka czerwona 50 g
kasza jaglana 40 g
olej lniany 10 g
B/T/W 50/23/44


Posiłek 6
jajko 4 szt.
chleb żytni 60 g
pomidor 500 g
serek wiejski lekki 60 g
B/T/W 43/27/53

Kcal: 2964
B/T/W 222/120/260


Trening 6 razy w tygodniu, po nogach dzień wolny :
Trening robię do upadku, w seriach robię 15-20 powtórzeń


Klatka

Rozpiętki na bramie stojąc 3 x max 30 kg
Ściąganie linek z doły przed siebie 3 x max 25 kg
Wyciskanie płaska 3 x max 80 kg
Wyciskanie skos minus 3 x max 75 kg
Wyciskanie skos plus 3 x max 65 kg
Wznosy na placach siedząc 3 x max 40 kg
Wznosy na palcach suwnica 3 x max 90 kg


Plecy

Wiosłowanie nachwytem 3 x max 70 kg
Wiosłowanie półsztangą 3 x max 50 kg
Wiosłowanie maszyna 3 x max 45 kg
Ściąganie drążka do klaty 3 x max 40 kg
Narciarz 3 x max 45 kg
Allahy 3 x max 70 kg
Wznosy nóg leżąc 3 x max


Barki

Wyciskanie żołnierskie 3 x max 60 kg
Wyciskanie suwnic smitha 3 x max 30 kg
Wyciskanie hantelek siedząc 3 x max 17.5 kg
Wznosy bokiem stojąć 3 x max 12.5 kg
Krzyżowanie linek w pochyleniu 3 x max 10 kg
Unoszenie sztangi przed siebie 3 x max 35 kg
Wznosy na placach siedząc 3 x max 40 g
Wznosy na palcach suwnica 3 x max 95 kg


Biceps + triceps

Modlitewnik 3 x max 35 kg
Modlitewnik nachwytem 3 x max 30 kg
Uginanie siedząc 3 x max 15 kg
Ściąganie liny wyciągu 3 x max 35 kg
Wyprosty w pochyleniu 3 x max 10 kg
Dipy 3 x max
Allahy 3 x max 70 kg
Wznosy nóg leżąc 3 x max


Nogi

Przysiady 3 x max 130kg
Martwy proste nogi 3 x max 80 kg
Suwnica 3 x max 240kg
Zgięcia maszyna 3 x max 75 kg
Wyprosty maszyna 3 x max 75 kg
Wznosy na palcach siedząc 3x12 x max 40 kg
Wznosy na placach stojąc 3 x max 40 kg


Barki

Wyciskanie żołnierskie 3 x max 60 kg
Wyciskanie suwnic smitha 3 x max 22.5 kg
Wyciskanie hantelek siedząc 3 x max 17.5 kg
Wznosy bokiem stojąc 3 x max 12.5 kg
Krzyżowanie linek w pochyleniu 3 x max 15 kg
Unoszenie sztangi przed siebie 3 x max 32.5 kg
Allahy 3 x max 70 kg
Wznosy nóg leżąc 3 x max








Zdjęcia po tygodniowej przerwie, pas 88 cm

Cześć!

Patrząc na Twoją dietę wydaje się być przemyślana i konkretna. Jednak w tej redukcji widzę, że problemem jest trening. Jest on zbyt obciążający dla Ciebie, wykonywanie 3 serii każdego z ćwiczeń do upadku mięśniowego jest zbyt obciążający dla ciała i układu nerwowego, dlatego reakcja organizmu jest taka jaką opisałeś. Jeżeli zmienisz trening na taki gdzie będziesz miał 5-8 powtórzeń w serii na wyższej intensywności (intensywność to % ciężaru maksymalnego).
Wykonaj 4-5 ćwiczeń po 3-4 serii roboczych na dużym ciężarze na każdą partię mięśniową. Wykonaj je, ale bez upadku mięśniowego, mając 2-3 powtórzenia w zapasie. Na zakończenie treningu możesz wykonać interwał na AirBike'u, Wioślarzu czy rowerku spinningowym. 10 minutowy interwał w zupełności wystarczy - 20 sekund pracy na maksa i 40 sekund przerwy. W ten sposób wykonasz odpowiednią pracę na wysokim ciężarze oraz pobudzisz mocno metabolizm interwałem. Nie zostało Ci dużo do spalenia, dlatego to będzie najlepsze rozwiązanie.

Czy po takim tygodniowym "resecie" dietetycznym dobrym pomysłem będzie zwiekszenie kalorii do 3500kcal i obserwować czy tłuszcz bedzie spadał, jeśli nie to wtedy obetnę? Czy lepiej spiąć tyłek i zostawić 3000kcal bez zmian i cisnąć dalej ?

Zostaw kalorie na tym poziomie, ale zmień trening i obserwuj swoje ciało i reakcje.

Ok, tak też zrobie i zobaczymy. Dam znać co z tego wyjdzie. Dzięki za pomocne rady :)

Zrób reset i przerwę , trening przeładowany i CUN dostał w tyłek

Czyli warto zrobić na przykład tygodniową przerwę od treningu oraz diety, czy wystarczy zmniejszyć intensywność treningu ?

ArkadiuszArek

Czyli warto zrobić na przykład tygodniową przerwę od treningu oraz diety, czy wystarczy zmniejszyć intensywność treningu ?

Twój trening nie jest intensywny, nie myl odczucia zmęczenia jakie powoduje trening z intensywnością. Intensywność trening, to % maksymalnego ciężaru.

Wydaje mi się, że to jak się odżywiasz jest dla Ciebie jakąś udręką. Pamiętaj, że to nie ma być obóz przetrwania, a styl życia. Do końca jego trwania warto odżywiać się zdrowo, urozmaicenie i smacznie.

Poza tym, jak zostało już zasugerowane cykl treningowy z reguły powinien trwać około 8-12 tygodni. Następnie robimy strategiczne roztrenowanie i diet break wchodząc na zerowy bilans energetyczny. Warto o tym pamiętać.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595 

Sam jestem na redukcji i robiłem podobnie na treningu jak Ty, ale zmieniłem swoje podejście. Polecam Ci metodę 1 serii roboczej w każdym ćwiczeniu, na mnie bardzo dobrze działa i nie czuje się przetrenowany, a na prawdę można zrobić trening szybko i dobrze przetrenować mięsień. :) przykładowo w treningu nóg robiąc przysiady stosuje dwie serie rozgrzewkowe - 40kg na 15p oraz 80kg - 8p, robię powtórzenia powoli i dokładnie, jest to pierwsze ćwiczenie i ważne jest aby dobrze wyczuć ruch i dogrzać mięśnie, dobra rozgrzewka też jest ważna. Następnie wchodzę na serie główną 120kg i robię do momentu kiedy nie daje rady zrobić kolejnego powtórzenia, u mnie wychodzi 8-10p.
Sam redukuję już 14tyg, zszedłem z 90kg na 78kg

Co do diety polecam Ci wrzucenie sobie posiłków typu burgery, tortilla, omlety na słodko, naleśniki. U mnie przy kaloryce 2500/2300/2000kcal w zaleznosci czy trenuje czy nie takie posiłki hamują chęć na coś słodkiego, a do tego mam największy pociąg.
Spokojnie można sobie takie coś zrobić i wliczyć w makro.

W dzień treningowy gdzie mam 2300kcal robie sobie na śniadanie 4 jajka, keczup z mniejsza iloscia kalorii oraz jakieś warzywka, na obiad ziemniaki w przyprawach, mielony indyk oraz warzywka, przed treningiem jem kaszkę manną z izolatem czekoladowym, borówki, sos karmelowy oraz czasem wkroje sobie jedną delicję lub piernika (ważne aby mała zawartość tłuszczu była) po treningu również kaszka/płatki owsiane z białkiem, owoce i sos.

Codziennie coś kombinuje, ważne aby nie było monotonnie na prawdę to pomaga, bo sam z wilczym głodem mam problem


Zmieniony przez - ghuluzmc w dniu 2021-07-23 11:06:45

Dodam też, że nie zawsze warto ucinać kalorie, czasem lepiej podkręcić cardio. Lub też wprowadzić rotację kalorii w dni treningowe czy nietreningowe. Tak jak wspominałem u mnie to wygląda 2000kcal gdy nie trenuje (same cardio 60min), w dni treningowe 2300kcal, a w dzień nóg 2500kcal z wysokimi węglami i obciętymi tłuszczami w ciągu dnia. Każdy trening kończę 30min cardio, a gdy nie ćwiczę robię 60min cardio. Wychodzi 3x60, 3x35min.
Pokombinuj, bo nie warto odmawiać sobie jedzenia i się głodzić, lepiej dorzucić większą aktywność, więcej cardio czy nawet ilość kroków w ciągu dnia. Ja utrzymuje 8-12k w zależności od dnia.




Zmieniony przez - ghuluzmc w dniu 2021-07-23 11:19:10

Zmieniony przez - ghuluzmc w dniu 2021-07-23 11:20:05

Zmieniony przez - ghuluzmc w dniu 2021-07-23 11:20:11