Powrót do redukcji - ocena diety

Hej!

Powracam do redukcji po niecałym roku czasu. Nie trenowałem odkąd siłownie zostały zamknięte, niestety moja nie funkcjonowała. Nie ukrywam, że diety też nie trzymałem, starałem się jeść 100% z głową ale nie odmawiać sobie niczego. Udało mi się nie zniszczyć tego co wypracowałem wcześniej, bo był zrzut z 80 kg do 63 kg. Sporo ruchu mam w pracy ponieważ bardzo dużo chodzę, zdarza się, że w samej pracy bez problemu pęka 10-12 tysięcy kroków :)
Zapotrzebowanie liczone za pomocą wzoru wychodzi mniej więcej 2900-3000 kcal, zakładając 3 treningi po 45 minut w tygodniu.
Wiek: 24
Wzrost: 182
Waga: 63
Brzuch: 81
Udo: 49
Biceps: 31
Ogólnie, jest ultra cienko.

Z treningami startuję w domu, raczej nie będę już przez jakiś czas uczęszczał na siłownię, ze względu na czas.
Posiadam gumę 15 kg, uchwyty do pompek, matę oraz drążek. Niżej wrzucam plan którym zacząłem walkę już dzisiaj.
• Pompki 3x10
• Podciąganie nachwytem (z gumą udało się 3x5 razy)
• Szwedki na krzesłach 3x 10/10/12
• Ugięcia kolan (leżąc na plecach, ręce wzdłuż ciała, klatka uniesiona i nogami w powietrzu robimy krzesełka) 3x15
• Plank 3x40
• Przysiady 3x30
• Wznosy na palce 3x15
• Wykroki - będą, dzisiaj jeszcze nie robiłem :)

Do każdego dnia dochodzi + 100 gram banana = 23.5 węgli = około 100 kcal, także 2700 wychodzi. Plan jest taki, aby posiedzieć na tym z 2 tygodnie, do miesiąca max i uciąć do 2500.
Wrzucam jedzonko :
https://iv.pl/images/7845a2299890a6f378c37dbf2d2a6ecc.png
https://iv.pl/images/9a7829818720a862cd565f104e5d8519.png
https://iv.pl/images/0c172cb7696d099878ff77483cdbc1ee.png
https://iv.pl/images/47e4e595c4534af466f30741b00c7058.png
https://iv.pl/images/2cd419f403e7e4c37fe62d9db3b1b806.png

Niestety nie mam w domu obecnie dużego lustra.
http://foto-hosting.pl/img/e9/ef/e7/e9efe7ada6e9cc058d019dcb361436a43652234e.jpeg
http://foto-hosting.pl/img/4e/af/28/4eaf28868637a8729fb36313f96945d2b3eb9b10.jpeg

Jaki jest cel?
Cel wygląda tak, że wypadałoby przybrać trochę masy mięśniowej. Jest okropnie sucho... Według kalkulatora tkanki tłuszczowej, wychodzi około 16%. Gdzieś tam pod dobrym kątem światła widać jak coś próbuje kiełkować w górnej części brzucha. Proszę o ocenę, czy taki trening ma sens, czy jedzonko jest ok.

@Edit
Miałem wypisaną tabelę, ale widzę, że nie została wrzucona. Jeżeli chodzi o trening to preferuję trening z własną masą ciała obecnie niż z samą gumą. Służy mi ona do podciągania. Planuję zakup hantli za jakiś czas.


Zmieniony przez - Trybik152 w dniu 2021-05-26 16:52:45

W przypadku osób początkujących, lub tych z mniejszym doświadczeniem, jak najbardziej możliwy jest progres siłowy spożywając ilość kalorii poniżej swojego zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Wynika to z tego, że Twój układ nerwowy dopiero co uczyć się wykonywanych ruchów w trakcie ćwiczeń i już sama poprawa funkcjonowania połączenia nerwowo-mięśniowego przyczyni się do wzrostu siłowy. Do tego dochodzi coraz lepsza technika ćwiczeń. Poza tym, z tego co piszesz nie wynika czy rzeczywiście bilans kaloryczny jest ujemny. Sugeruję bardziej przyłożyć się do kontroli efektów.

Niestety trening nie wygląda zbyt dobrze. W ten sposób może pewnym stopniu zamienisz sylwetkę, szczególnie na początku i po dłuższej przerwie, ale za kilka miesięcy już zmiany raczej nie zaobserwujesz. Poza tym, można stwierdzić, iż czas ten w pewnym sensie będzie stracony, ponieważ dużo lepszy efekt uzyskasz wykonując solidny trening siłowy. Siłownie lada dzień się otwierają i zdecydowanie polecam wprowadzić właśnie taki trening.

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102

Dziękuję za odpowiedź! Czy jest trening równie efektywny jak ten, który wysłałeś wyżej, ale taki, który wykonam w domu ?
Tak jak wspomniałem, posiadam drążek, gumę i uchwyty do pompek. Ze względu na dodatkową osobę w domu niestety nie ma możliwości na zakup dodatkowego sprzętu poza hantlami, nawet ławeczki :( Czy ten karnet na siłownię to najlepsze wyjście w moim przypadku ? Chciałem po prostu uniknąć tych wszystkich korków i niepotrzebnych start czasu.

Jeżeli chcesz nieznacznie poprawić swoją sylwetkę, to tego typu trening z mocno ograniczonym sprzętem wystarczy. Pewnego dość podstawowego poziomu już w ten sposób nie przekroczysz. Oczywiście można coś tam osiągnąć. Zależy też z jakiego poziomu startuje dana osoba. Polecam poczytać więcej informacji na temat treningu z gumami i obciążeniem własnego ciała:

https://potreningu.pl/artykuly/trening/jak-trenowac-z-gumami-najlepsze-cwiczenia-z-gumami-6399

https://potreningu.pl/artykuly/trening/trening-z-wlasnym-ciezarem---dlaczego-warto-5329

Najnowsze wymiary:

Udo: 48
Łydka: 32
Biceps: 30.5
Brzuch: 81
Klatka: 92
Waga: 63.6

W moim przypadku „nieznacznie poprawić” raczej odpada bo góra prawie taka sama jak brzuch :0
Raczej postaram się ciągnąć według planu + zakupię karnet https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Czy poza treningiem jedzonko wygląda dobrze?

jedzenie, a raczej dobór produktów jak i rozkłąd makro wygląda sensownie

Odżywianie w miare ok ale musisz nad treningiem popracować

Tak zrobię, dieta będzie z czasem modyfikowana - wiadomo. Chciałem wiedzieć, czy jestem na dobrej drodze i czy dobrze układam. Co do treningu to tak jak pisałem wyżej, raczej będę wstępnie korzystał z wyżej podanego poradnika „1 rok” i pójdę na siłownię ;)

Myślę, że zakupienie karnetu do fitness klubu i solidny trening siłowy, bazujący na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych będzie najlepszym rozwiązaniem. Polecam jednak po jego ułożeniu wrzucenie go do sprawdzenia w dziale trening dla początkujących. Warto również wrzucić filmiki z techniki wykonywania podstawowych ćwiczeniach. Nauka jej nie jest łatwa i często trwa latami.

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Nawiązując do diety, to 2700 kalorii wydaje się ok. Zakładając, że będzie ten trening. To pod aktywność fizyczną oblicza się zapotrzebowanie kaloryczne. Ilość kalorii zmniejsza się w zależności od zmian obwodów ciała, a nie na oko po miesiącu.

Witajcie! Michę trzymam na 2600 cały czas ponieważ mam do tego 3 zmianę w pracy i ruch na tej zmianie jest znikomy :) Michę trzymam cały czas, lekki skok w weekend ale obiadek dobry, żeberka z ziemniaczkami + buraki + lemoniada i lody na deser po spacerze. Wymiarów nie sprawdzałem jako tako ale zwróciłem uwagę, że brzuch się lekko ujędrnił. Ciężej złapać fałdkę i miarka pokazuje niby -0,5/-1 cm. Waga w sumie nawet wyższa o te 0,5kg ale to nie jest wyznacznik. Pytanie, czy to możliwe, że przy 2600 kcal, chyba redukując, był wzrost siły? Jest progres w szwedkach i pompkach. Póki co wykonuję mój trening wypisany wyżej, w przyszłym miesiącu będzie karta na siłownię, także z planem 3x FBW pewnie aktywność skoczy minimalnie w górę.

Tak , jest możliwy wzrost siły pomimo tego ze jesteś w deficycie , deficyt nie jest zbyt duży a jako osoba początkująca mozesz notować progres siłowy w początkowych etapach redukcji .